Om du alltid tränar på samma sätt så kommer träningen efter ett tag inte kännas särskilt rolig, inspirerande och du kommer märka att du slutar att utvecklas. Lösningen för att inte hamna där är att träna varierat.
Löpning kan varieras i all oändlighet och egentligen är det bara fantasin som kan stoppa dig. Varierar du din träning kommer det bli mycket roligare att springa och du kommer att utvecklas mycket mera i din löpning. Här ger vi tips på hur träningen kan varieras mer för dig som är löpare!
Distansträning
Distansträning kan man säga är basen i all löpträning och det innebär att man joggar i ett behagligt prattempo i allt från 20-60 minuter. När passen börjar bli längre än 60 minuter brukar man prata om långpass. Syftet med distansträning är att vänja kroppen vid belastningen att springa. Det genom att senor, leder och ligament blir starkare. Distansträning ska inte slita på kroppen och ska därför vara i ett lugnt tempo och man ska orka prata. Många gör felet att de springer distanspassen för snabbt som sedan gör att man inte orkar springa intervallpassen lika hårt. Det är därför bättre att springa distanspassen för långsamt än för fort.
Tröskelpass
Syftet med tröskelpass är att springa precis under mjölksyratröskeln. Det ska kännas jobbigt men du ska inte dra på dig någon mjölksyra. När du springer i detta tempo förbättrar du kroppens förmåga att buffra musklerna, alltså hålla pH värdet på en behaglig nivå och ta hand om mjölksyran i kroppen. Med tröskelträning gör det att vi på sikt kan springa i ett högre tempo utan att få mjölksyra i musklerna. Tröskelträning kan göras en gång i veckan eller om du inte tränar så ofta en gång varannan vecka. Tröskelträning kan varieras i all oändlighet. En löpare som tränar för maraton kan springa i sitt tröskeltempo i 60 minuter. För milen behöver du inte springa i ditt tröskeltempo i mer än cirka 30 minuter. Tröskelträning kan också göras mer i “intervallform”. Alltså att du springer exempelvis 3×10 minuter i ditt tröskeltempo. Inför ett tröskelpass är det viktigt att värma upp ordentligt med cirka 10 minuters jogg. Glöm inte heller att varva ner. När du springer tröskel ska det vara ansträngande men du ska inte vara helt slut. Du kan tänka att det är ett tempo så att du precis inte orkar att prata. Oftast är ens tröskelfart något långsammare än sitt miltempo och närmare sitt halvmaratonfart.
Intervaller
Intervaller innebär att du blandar tempohöjningar med vila och detta kan varieras på många olika sätt. Du kan köra långa, korta och snabba intervaller. Det är egentligen bara fantasin som kan stoppa dig för hur intervallpassen kan formas. Intervaller är den absolut effektivaste formen av träning för att förbättra din kondition och har stor träningseffekt på hjärta och ökar din blodvolym. Har du precis kommit igång med löpningen kan du också springa intervaller men gör det i ditt joggtempo. Om du vill få tips på fler intervallpass så presenterar vi ”veckans intervallpass” för alla er som är medlemmar i Runacademy.
Styrketräning
Styrketräning förbättrar muskler och senors funktion. Styrketräning verkar skadeförebyggande och gör också att vi orkar springa både längre och fortare. När man blir äldre så tappar man också muskelmassa som gör att det är ännu viktigare att då också få in en del strketräning. Du är därför bra att försöka få till ett styrkepass per vecka. Du behöver inte använda vikter i din styrketräning utan träningen är effektiv även med enbart kroppen som belastning. På vår online träningssida finns en träningsbank med över ett 50-tal olika styrkepass som du enkelt kan köra hemma.
Alternativ träning
Alternativ träning är bra för att belasta kroppen på ett nytt sätt och på så vis undvika överbelastningsskador. Alternativ träning som är lämplig för löpare är skidåkning, crosstrainer, cykel och simning. Yoga och annan rörlighetsträning är också bra för lägga in ibland i sin träning för att bibehålla och förbättra rörlighet. Är du rörlig hjälper det dig att springa med en bättre löpteknik.
Vill du ha hjälp att variera träningen?
Häng gärna då med oss i våra löpargrupper och spring tillsammans med oss. Vi kommer då att lära dig mer om hur träningen kan bli mycket roligare! Höstens löpargrupper startar v. 36.