Nu när mörkret och kylan smyger sig på kan det vara lämpligt att lägga lite extra fokus på styrketräningen. Därför vill vi idag tipsa om ett riktigt bra pass! Har du testat att göra superset på dina styrkepass? Att göra superset är både tidseffetkiv träning samt riktigt bra för att få in större träningsvolym under ett pass och på så sätt utveckla styrkan.
Men vad är då superset?
I ett superset kombinerar du set av två olika övningar direkt efter varandra. Vilan mellan seten blir då väldigt kort då du bara växlar till nästa övning. Oftast gör man cirka 3 varv av ett superset med två övningar som alterneras.
Vad är fördelarna med superset?
Fördelarna med superset är att du kan här göra superset där du jobbar med samma muskelgrupp. Tillexempel knäböj kombinerat med utfallsteg. Övningarna stimulerar benmusklerna men eftersom vi alternerar övning så belastas benen på olika sätt. Att göra superset gör att vi ofta orkar några fler repetitioner och får en större total träningsvolym i passet vilket stimulerar muskeltillväxt.
Man kan också göra superset där man kombinerar en övningar för agonist och antagonist. Exempelvis på detta är att göra ett superset där vi kombinera rygglyft (där tränar du ryggens muskler) med dess antagonist bröstmusklerna som jobbar en motsatt rikting mot ryggmusklerna. Den andra övningen i detta superset kan därmed exempelvis var en armhävning.
Du kan också kombinera superset där du gör en överkroppsövning och en underkroppsövning. Detta är bra vid tyngre övningar då exempelvis benen får vila när du gör en överkroppsövning och kan på så sätt lägga på en högre belastning.
Testa ett supersetpass här!
Eftersom att träna styrka mes superset har vi på Runacademy skapat ett pass med just detta upplägg. Du hittar passet här nedan. Passet är ett roligt och tidseffektivt pass där du kommer få bra träning av hela kroppen. Passet finns på två olika nivåer, medel och tuff.
Passet med musik – medelnivå
Passet utan musik – medelnivå
Passet med musik – tuffnivå
Passet utan musik – tuffnivå
Övningar i passet
Breda knäböj med hällyft i bottenläget
Smala knäböj
Utfall hela och halvt steg
Utfall med sätesfokus
Crunch
Deadbug
Vandra ut och in i planka (enbart på medelnivå)
Diagonallyft (enbart på medelnivå)
Step up på stol (enbart på tuffnivå)
Bulgarian split squat (enbart på tuffnivå)
Armhävning med förflyttning (enbart på tuffnivå)
Rygglyft med drag (enbart på tuffnivå)
Gillade du passet?
På Runacademy onlineträning hittar du över 100 stycken olika styrkepass som passar utmärkt att göra hemma! Läs mer här om onlineträningen.
