Nu nÀr mörkret och kylan smyger sig pÄ kan det vara lÀmpligt att lÀgga lite extra fokus pÄ styrketrÀningen. DÀrför vill vi idag tipsa om ett riktigt bra pass! Har du testat att göra superset pÄ dina styrkepass? Att göra superset Àr bÄde tidseffetkiv trÀning samt riktigt bra för att fÄ in större trÀningsvolym under ett pass och pÄ sÄ sÀtt utveckla styrkan.
Men vad Àr dÄ superset?
I ett superset kombinerar du set av tvÄ olika övningar direkt efter varandra. Vilan mellan seten blir dÄ vÀldigt kort dÄ du bara vÀxlar till nÀsta övning. Oftast gör man cirka 3 varv av ett superset med tvÄ övningar som alterneras.
Vad Àr fördelarna med superset?
Fördelarna med superset Ă€r att du kan hĂ€r göra superset dĂ€r du jobbar med samma muskelgrupp. Tillexempel knĂ€böj kombinerat med utfallsteg. Ăvningarna stimulerar benmusklerna men eftersom vi alternerar övning sĂ„ belastas benen pĂ„ olika sĂ€tt. Att göra superset gör att vi ofta orkar nĂ„gra fler repetitioner och fĂ„r en större total trĂ€ningsvolym i passet vilket stimulerar muskeltillvĂ€xt.
Man kan ocksÄ göra superset dÀr man kombinerar en övningar för agonist och antagonist. Exempelvis pÄ detta Àr att göra ett superset dÀr vi kombinera rygglyft (dÀr trÀnar du ryggens muskler) med dess antagonist bröstmusklerna som jobbar en motsatt rikting mot ryggmusklerna. Den andra övningen i detta superset kan dÀrmed exempelvis var en armhÀvning.
Du kan ocksÄ kombinera superset dÀr du gör en överkroppsövning och en underkroppsövning. Detta Àr bra vid tyngre övningar dÄ exempelvis benen fÄr vila nÀr du gör en överkroppsövning och kan pÄ sÄ sÀtt lÀgga pÄ en högre belastning.
Testa ett supersetpass hÀr!
Eftersom att trÀna styrka mes superset har vi pÄ Runacademy skapat ett pass med just detta upplÀgg. Du hittar passet hÀr nedan. Passet Àr ett roligt och tidseffektivt pass dÀr du kommer fÄ bra trÀning av hela kroppen. Passet finns pÄ tvÄ olika nivÄer, medel och tuff.
Passet med musik – medelnivĂ„
Passet utan musik – medelnivĂ„
Passet med musik – tuffnivĂ„
Passet utan musik – tuffnivĂ„
Ăvningar i passet
Breda knÀböj med hÀllyft i bottenlÀget
Smala knÀböj
Utfall hela och halvt steg
Utfall med sÀtesfokus
Crunch
Deadbug
Vandra ut och in i planka (enbart pÄ medelnivÄ)
Diagonallyft (enbart pÄ medelnivÄ)
Step up pÄ stol (enbart pÄ tuffnivÄ)
Bulgarian split squat (enbart pÄ tuffnivÄ)
ArmhÀvning med förflyttning (enbart pÄ tuffnivÄ)
Rygglyft med drag (enbart pÄ tuffnivÄ)
Gillade du passet?
PÄ Runacademy onlinetrÀning hittar du över 100 stycken olika styrkepass som passar utmÀrkt att göra hemma! LÀs mer hÀr om onlinetrÀningen.
