Vilket tempo ska man ska hålla?

Något som alltid är en utmaning för alla löpare så är det att hitta rätt tempo när man ska springa. Det är lätt att man springer något för fort på de lätta passen och att man sen är lite för feg på intervallerna, så man där håller tillbaka. Det är även lätt att man startar i ett alldeles för hårt tempo när man kör intervaller så man inte orkar att köra alla intervaller som planerat. Hur ska man då veta vilket tempo man ska hålla?

När det handlar om att hitta rätt tempo så är det i första hand en övningssak. Det krävs rutin för att bemästra olika farter och känna vad som är ett lagom tempo. Samtidigt är det nyttigt att lära sig känna tempo och inte att man hela tiden ska kolla klockan. Tempot kan påverkas stort om det är backar, grus eller i skogen man springer. Det kan därför vara bättre att gå efter ansträngningen. Här kommer några tips att tänka på!

Tempo på distanspass

På distanspass så är det bättre det går för lugnt än för fort. Syftet med distans är att vänja kroppen vid belastningen att springa samtidigt som man möter in ett effektivt rörelsemönster. Här ska du därför springa i ett tempo så att du orkar att prata. När du kommer tillbaka från din löptur ska det kännas som du skulle kunna fortsätta ett tag till.

Tempo på korta intervaller

På kortare intervallpass under 60 s så vill man få upp ett betydligt högre tempo än det du brukar hålla på ett millopp. Här vill man gärna vara omkring 30-45 s snabbare/km. I våra kortare intervallpass kör vi ofta med enbart en kort vila och flera repetioner. Det gör att man samtidigt inte kan springa på för hårt i början för att orka alla intervaller. Så det ska med andra ord kännas som du håller ett högre tempo än du brukar men inte att du kör på max. Det gäller att inte dra på sig för mycket mjölksyra i början av intervallerna.

Tempo på längre intervaller

På något längre intervaller som kan vara allt från 1-5 min så närmar man sig sitt tempo man har på milen. Ju längre intervall desto närmare sitt miltempo. Vid kortare intervaller så kan det vara omkring 15-30 s fortare än sitt tempo på milen. Syftet med det är att vänja kroppen att springa i sitt tävlingstempo eller bara något fortare för att tävlingstempot ska kännas lätt. Tänk på att hålla igen något på de första intervallerna för att du ska orka alla. Det är alltid bättre att starta lite för lugnt än för hårt.

Tempo på sin tröskelfart

Med tröskelfart menar vi att man ska lägga sig precis under sin mjölksyratröskel. Det ska kännas ansträngande men inte att man är helt slut. Man kan tänka att man ska springa i ett tempo så att man precis orkar att att svara på tilltal men inte hålla en långt samtal. Oftast är ens tröskelfart det tempo man orkar om man ska springa i 60 min. För dig som gör milen på 60 min blir det alltså ditt miltempo medan för en snabbare löpare blir någonstans mellan sitt miltempo och halvmaraton tempo.

Ha tålamod!

Det tar tid att lära känna olika tempon och är svårt i början om man inte är van. Försök därför att ha tålamod och börja passen gärna lite för lugnt än för hårt så att du får avsluta med en positiv känsla!