Därför är det extra viktigt med styrka när du blir äldre

När vi åldras påverkas vår kropp på många olika sett. En tydlig förändring som sker är våra skelettmusklers funktion. Därför är det väldigt viktigt att utsätta sina muskler för träning, även när man börjar blir äldre. 

Fram tills vi är omkring 60-70 år är förändringen på vår muskler relativt liten. Sen när man går över den åldern sker snabbare förändringar i våra musklers funktion. Det man kan se är att både musklernas metabolism försämras, minskad muskelmassa och försämrad nervlogisk funktion. (1)

I musklerna sker också en ökad inlagring av fett och bindväv. Framför allt ser man en försämring på de snabba muskelfibrerna och detta ger en försämring på explosiv styrka, vilket kan göra det på sikt svårt att ställa sig upp från en stol, gå i trappor samt att hela kroppen blir långsammare i allt arbete. (2) Har du ett mindre aktivt liv ökar risken för att drabbas av olika sjukdomar så som osteoporos, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar. En försämrad muskelfunktion ökar också risken för olyckor så som fall eller lyftolyckor.

Att träna blir därför allt viktigare ju äldre man blir för att bibehålla en god livskvalité och minska risken för skador och sjukdomar.

Styrketräning bromsar åldrandet

Styrketräning är viktigt för alla men framför allt för dig som är äldre. Styrketräning kan bromsa åldrandets nedbrytning på muskelmassa och försämrad muskelfunktion. Studier har visat att till och med en förbättring av muskelmassa kan ske även hos äldre. Studier har visat att tvärsnittsytan på musklerna ökade med 10 % hos de äldre deltagarna efter en 6 till 9 veckors träningsperiod. (3) Man ser också en ökad maximal styrka samt öka uthållighet.

Även ytterligare förbättringar kan göras efter längre träningsperioder. Dessa positiva träningseffekter ger stora skillnader för individer i vardagen. Det kan handla om att man nu orkar gå längre sträcker, reser sig lättare utan hjälp från en stol, kunna böja sig ner och plocka upp något. Alla dessa saker kan ibland kännas självklara men för många äldre är inte dessa saker något man kan göra längre. Att komma i gång med träning är ett steg till att kunna fortsätta bo hemma och leva ett aktivt liv även som äldre.

Riktlinjer för äldre och styrketräning

De riktlinjer som gäller för äldre gällande styrketräning är minst 2 gånger i veckan där man involverar stora muskelgrupper och även balansträning. Den styrketräning som på senare år har visats ge allra bäst effekt är mer explosiv och tyngre styrketräning eftersom det är de snabba muskelfibrerna som i första hand blir svagast hos äldre personer. (5) Däremot är det sällan den form av styrketräning man ser tillämpas.

Vid explosiv styrketräning ska belastningen läggas på upp emot 80 % av den totala maxvikten som en person kan lyfta en och samma gång. Rekommendationen är att man ska orka max 10 repetitioner när man jobbar med belastning (vikter).

Det är viktigt är att komma ihåg att all styrketräning måste individanpassas. Har man aldrig tränat styrketräning förut ska belastningen vara låg för att lära in rätt teknik i övningarna. Ta även hjälp av kunnig person och välj gärna att köra hårdare träning i träningsmaskin då man sitter ner. Kör man på för hårt finns risk att personen skadar sig. Sen i takt med att personen känner sig säkrare kan belastningen ökas.

Kom också ihåg att all träning är bättre än ingen träning. Så gillar du inte, eller kanske inte vågar, träna med vikter så träna utan vikter. I vår träningsbank hittar du många olika styrkepass utan vikter. Träningsbanken är öppen för alla medlemmar i Runacademy. Är du inte medlem men vill utnyttja våra styrkepass, klicka här.

Så kom ihåg att det aldrig är försent att börja träna och du kan alltid bli starkare oavsett hur gammal du är!

Källförteckning:
1) The Physiology and Biochemistry of Skeletal Muscle Atrophy as a Function of Age
Eli Carmeli, Abraham Z. Reznick1
2) Functional benefit of power training for older adults. T. Hazell, K. Kenno, J. Jakobi (2007)
3) The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly
Frank Mayer, Prof. Dr. med.,*,1 Friederike Scharhag-Rosenberger, Dr. phil.,1 Anja Carlsohn, Dr. rer. nat.,1 Michael Cassel, Dr. med.,1 Steffen Müller, Dr. phil.,1 and Jürgen Scharhag, PD Dr. med.1
4) FYSS 2017
5) Is power training or conventional resistance training better for function in elderly persons? A meta-analysis MARIELLE TSCHOPP1 , MARTIN KARL SATTELMAYER2 , ROGER HILFIKER2