Ett av de vanligaste misstagen många gör i sin träning är att man tränar för ensidigt vilket gör att man stannar av i sin utveckling. Om du alltid gör samma sak på träningen så kan du inte förvänta dig att du bli bättre. Kroppen anpassar sig nämligen enbart efter det den utsätts för.
Att variera träningen gör att du dels tränar upp olika kvalitéer samt att träningen blir mer motiverande när den inte ser lika ut hela tiden.
Du kan få in variationen i träningen genom att ha följande fokus:
Ha en period med fokus på att höja volymen
Du ökar volymen i din löpning genom att successivt öka mängden på dina löppass alternativt att du springer fler pass per vecka. Vill du öka volymen är det viktigt att du är noga med att hålla nere intensiteten på distanspassen för att dessa inte ska slita för mycket. Att bygga en bra grund med en hög volym ger framför allt effekt på lokal muskulär nivå samt förbättrar löpekonomi (det gör att du kan springa mer energisnålt) . Denna period fungerar bra att lägga in när det är mer än 6 månader kvar tills du ska ”prestera” på ett lopp och inte behöver lägga lika stort fokus på farten.
Höja intensiteten på passen
Har du ont om tid att träna är det oftast mer effektivt att fokusera på intervallträning och högintensiv träning. Intervaller kan varieras på många olika sätt och är framförallt bra för att höja syreupptagningsförmågan och därmed kroppens förmåga att transportera syre. Har du inte kört intervaller tidigare så är det lagom att starta med ett intervallpass per vecka. Även för dig som har en bra grund i löpningen och som enbart har sprungit distans så är intervaller ett utmärkt sätt att höja sin kapacitet på.
Intervaller kan dock vara svårt att springa själv genom att man faktiskt inte tar i lika mycket då. Vi rekommenderar att gå med i våra löpargrupper, att springa kvalitetspass, dvs intervaller, i grupp gör att du blir sporrad av andra vilket påverkar kvaliteten positivt på ditt pass.
Få in styrketräningen
Den som inte kör styrketräning regelbundet har mycket att vinna på att få in styrketräningen. Framförallt har det god effekt på löpekonomin.
Variera underlag och kupering
Att springa på olika underlag gör löpningen mer skonsamt. Välj att variera med att springa på grus, skogsstigar och inte bara på asfalt. Är du van att bara springa platt kan du få en god träningseffekt av att springa mer i kuperad terräng för att få in mer löpstyrka och en större variation i din träning.
