Som löpare kan det upplevas som att det inte är helt lätt att veta vilken typ av styrketräning man ska välja. Ska jag köra med eller utan vikter? Hur ofta och när? Många tycker även att styrketräningen känns krånglig, det är ju så mycket lättare att bara ge sig ut och springa! I denna artikel presenterar vi därför flera fördelar med att träna just styrketräning.
Styrketräning rekommenderas minst två gånger i veckan där man involverar alla kroppens muskelgrupper. Det spelar ingen roll om du här genomför med lättare eller tyngre belastning för att uppnå hälsofrämjande effekter utan det viktiga är att träningen blir gjord. Att just få till styrketräningen i vardagen kan många uppleva som svårt då det finns så många andra måsten i livet. Därför är det en enorm fördel att kunna träna hemifrån. Med hjälp av Runacademy onlineträning tränar du hemma när det passar dig och sparar dessutom tid och pengar när du inte behöver åka iväg till ett gym.
Effekter av styrketräning
– Den vanligaste orsaken till styrketräning är att bli starkare och bygga muskler. När man jobbar utan vikter är det därför mer lämpligt att jobba med fler repetitioner, olika övningar för samma muskelgrupper för att trötta ut muskeln och stimulera muskeltillväxt och ökad styrka.
– Skadeförebyggande träning. Som löpare vill man vara skadefri. Forskning visar på ökad styrketräningsvolym till en minskad risk att drabbas av en idrottsskada (1). till minskade skador eller en ökad variation är svårare att kartlägga. Det viktiga är att det funkar. Överbelastningsskador är det absoluta vanligaste typen av skador hos löpare så därför om du istället byter ut löpningen mot 1-2 styrkepass får du in mer variation och minskar risken för överbelastning. Flera studier visar också på samband på att en sämre styrka leder till ökad risk att känna smärta i höfter eller knän under löpning jämfört med individer som presterar bättre på styrketester. (2, 3)
– Styrketräning är effektivt för att bibehålla god benhälsa när vi belastar skelettet.
-Styrketräning har en positiv inverkan på kroppssammansättning då vi får ökad muskelmassa och en förbättrad energiomsättning. Det ger också förbättrad insulinkänslighet förbättrad och förbättrar våra blodfetter.
– Styrketräning ger neurologiska anpassningar. Alltså anpassningar i nervssystemet. Vi förbättrar kroppens förmåga att snabbare kunna skicka ut nervsignaler och aktivera musklerna mer effektivt samt förbättrar musklernas koordination sinsemellan vilket gör att vi rör oss mer effektivt även i löpningen och spar energi.
– Styrketräning förbättrar vår löpekonomi (krävs mindre energi på given löphastighet) på sätt att våra muskler förmåga att hantera krafterna från när vi landar i löpsteget förbättras. Våra senor blir bättre på att lagra och alstra energi i löpsteget vilket gör att musklerna inte behöver arbeta lika hårt. När vi springer när vi kan utnyttja den lagrad energi i senor och bindväv i frånskjutet.
För att komma igång med styrketräning hemma behöver du bli medlem på Runacademy onlineträning. Läs mer om onlineträningen här! Varje månad har Runacademy ett specifikt pass i fokus. Denna månad Josefines blockpass. Passet finns på två olika nivåer där den tuffaste nivån innehåller mer puls och tuffare styrkeövningar som tröttar ut musklerna. Det är ett allsidigt pass där du också kommer att få jobba med mer stabiliserande styrkeövningar och balans. Utöver detta pass finns mer än 100 styrkepass till som du kan köra hemma.
Källor:
1. Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB
Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2018;52:1557-1563.
2. Moffit TJ, Montgomery MM, Lockie RG, Pamukoff DN. Association Between Knee- and Hip-Extensor Strength and Running-Related Injury Biomechanics in Collegiate Distance Runners. J Athl Train. 2020 Dec 1;55(12):1262-1269. doi: 10.4085/1062-6050-0532.19. PMID: 33196827; PMCID: PMC7740053.
3. Matthew D.Mucha, Wade Caldwell, Emily L.Schlueter, Carly Walters, Amy Hassen. Hip abductor strength and lower extremity running related injury in distance runners: A systematic review. Journal of Science and Medicine in Sport, Volume 20, Issue 4, April 2017, Pages 349-355
