Hur påverkas återhämtningen efter träning när man blir äldre?

Löpning är verkligen en träningsform som kan fungera för alla, gammal som ung! Men när du kommer upp i medelåldern behöver du vara lite extra observant så att du anpassar både träningsmängd och intensitet efter din kropps förmåga att återhämta sig från föregående pass eftersom återhämtningsförmågan försämras när man blir äldre.

Träningen kan och bör se olika ut beroende på om du är frisk 25-åring med träningsvana, en 50-åring med ambitioner eller en 60-åring som vill träna för att hålla sig frisk. Mål och förutsättningar är lika många som det finns löpare och det är viktigt att se till vad just din kropp behöver både i träning men även för återhämtningen.

Redan när du passerar 40 års-åldern kommer din återhämtningsförmåga att försämras oavsett hur mycket du tränar. Detta gäller alla, och ju tidigare man accepterar detta och börjar träna med det i åtanke, desto bättre! Det är ingen slump att världsrekordtider på både distanserna 100 meter och 10000 meter görs av 25-35 åringar. Sedan kommer det dessvärre att vara svårare att göra de resultat du gjort tidigare.

Men varför springer vi långsammare när vi blir äldre?

När det gäller prestationer inom uthållighetsidrott så brukar man tala om tre avgörande faktorer: Löpekonomi, din laktattröskel och din maximala syreupptagningsförmåga/VO2 max. Löpekonomin och laktattröskeln påverkas inte av åldern, men det gör däremot den maximala syreupptagningsförmågan. Den sjunker med ungefär 10% per decennium efter 25 – 30 års ålder och detta verkar vara den största orsaken till att prestationsförmågan sjunker med åldern inom uthållighetsidrott.

Varför tar återhämtning efter träning så lång tid när man är äldre?

Maxpulsen sjunker och hjärtats slagkraft minskar med åldern. Detta gör att hjärtat inte kan pumpa runt lika mycket blod. Musklernas syreupptag minskar också eftersom de små blodkärlen runt musklerna inte klarar av att föra över lika mycket syre till muskeln. Detta gör att musklerna och kroppen behöver mer tid för att återhämta sig.

Eftersom vi behöver fler vilodagar när vi blir äldre kan vi alltså inte träna lika hårt och lika ofta som en yngre person. Detta i sig kommer såklart att påverka din prestationsnivå.

Justera dina målsättningar!

Med alla positiva hälsofördelar som kommer med löpträning rekommenderar vi den varmt till alla – ung som gammal. Och självklart kommer du att kunna prestera fina resultat även senare i livet! Har du tränat sedan ung ålder kommer du däremot att tydligare märka att resultaten sakta deklinerar. Och istället för att deppa ihop och sluta träna och tävla handlar det istället om att omvärdera sig själv och sina resultat. Det kommer sannolikt att vara svårt att motivera dig till träning om du försöker sträva efter resultat du gjorde för 10-20 år sedan, eller om du börjar jämföra dig med 20-åringen bredvid dig. Som vi ofta brukar framhäva: du jämför dig bara med dig själv! Och då menar vi där du är idag och inte för 10 år sedan…

Fokusera istället på det faktum att din kropp tillåter dig att utföra den träning du gör och på att du blir piggare och mår bättre. Alla härliga människor du träffar i tränings- och tävlingssammanhang. Det är mer än bara resultaten som räknas!

Hur ska jag tänka kring träning och återhämtning?

Eftersom återhämtningen kommer att gå långsammare med åren är det viktigt att du lyssnar på kroppen och lägger in ett antal vilodagar, framförallt mellan de hårda passen. Hur många dagar du behöver vila är väldigt individuellt och ibland kan en vilodag även innebära att du kör alternativ träning som simning, cykel eller crosstrainer. Huvudsaken är att du känner att kroppen känns någorlunda fräsch innan du springer ditt nästa pass. Är du inte ordentligt återhämtad ökar risken för skador och det kommer dessutom inte kännas speciellt roligt att träna.

När vi blir äldre försvinner muskelmassan successivt i och med att vi får färre antal muskelfibrer samt att vi får en ökad fettmassa. Därför rekommenderas att träna styrketräning för hela kroppen. Styrketräning ökar muskelstyrkan och minskar nedbrytning av skelettet och förebygger på så sätt sjukdomen osteoporos (benskörhet). Vi rekommenderar även att du lägger in balans- och rörlighetsträning i din träningsrutin för att hålla en stark och frisk kropp som också i sin tur kan återhämta sig i snabbare takt.

I vår kunskapsbank finns många fler intressanta artiklar om träningslära och andra ämnen.

Det är aldrig försent att börja träna!

Har du ännu inte kommit igång med träningen? Studier har visat att man kan förbättra både muskelstyrka och kondition även om man inte är pur-ung. Åldern är inget hinder för att få effekt på träning. Löpning och annan fysisk aktivitet bromsar åldrandet, höjer livkvalitet, förbättrar humör och ökar välbefinnandet!

Träning är en mirakelmedicin och alla äldre mår bra av att träna så länge man lyssnar på kroppen och lägger in tillräckligt med återhämtning i sin träning. Vill du ha hjälp att planera din träning? Då kan vi rekommendera dig våra träningsprogram som är fritt för alla våra medlemmar. Vill du också bli medlem? Klicka här.