MÄnga av oss anmÀler sig till ett lopp för att hÄlla igÄng med trÀningen under sommaren. Men i Är nÀr majoriteten av alla lopp Àr instÀllda Àr det istÀllet mÄnga som anmÀler sig till virtuella lopp, vilket ocksÄ fungerar bra för att peppa sig sjÀlv till att fÄ till sin trÀning. Men nÀr man har sprungit ett milslopp en eller flera gÄnger kan det vara lockande för mÄnga att förbÀttra sin miltid.
Men hur ska man gÄ tillvÀga?
Om du vill utvecklas och fÄ snabbare tider pÄ milen sÄ gÀller det till en början att lÀgga till ett intervallpass i veckan. IntervalltrÀning Àr suverÀnt för att förbÀttra syreupptagningsförmÄgan, det vill sÀga din kondition.
Vad Àr ett intervallpass?
Ett intervallpass Àr ett löptrÀningspass dÀr du blandar snabbare löpning med vila. Ett tips pÄ intervallpass Àr 70/20-intervaller. Passet gÄr ut pÄ att du springer i en lite högre fart Àn den fart du strÀvar efter att hÄlla pÄ milen i 70 sekunder, sedan fÄr du vila i 20 sekunder innan det Àr dags att springa igen. Eftersom vilan Àr kort och du springer i ett högre tempo under intervallen kommer din puls att vara hög genom hela passet. Det hÀr Àr ett jÀttebra pass för att förbÀttra din kondition men Àven fÄ lite fart i benen.
Kör passet i tvĂ„ set med en lĂ€ngre serievila pĂ„ 3 minuter mellan serierna. Du springer 6×70/20, sedan vilar du alltsĂ„ i 3 minuter innan du upprepar 6×70/20. Du springer alltsĂ„ 6 stycken 70s intervaller med 20s vila mellan varje intervall. Efter 6 stycken intervaller vilar du i 3 minuter och sen gör du 6 stycken till.
Se till att du vÀrmer upp innan passet med cirka 7 minuters lugn jogg, lite rörlighetsövningar och nÄgra löpskolningsövningar.
Springer du redan nÄgra distanspass och ett intervallpass i veckan men ÀndÄ inte utvecklas som du vill kan det vara lÀge att lÀgga till ett till moment i din trÀning. Detta tillÀgg Àr ett snabbdistanspass eller lite lÀngre intervaller dÀr du springer i ditt planerade tÀvlingstempo pÄ milen. Att springa under en lÀngre tid i sin planerade tÀvlingsfart gör dig snabbare pÄ milen och du blir förberedd för det bÄde fysiskt och mentalt.
I jÀmförelse med lÀngre lopp sÄ Àr inte lÄngpassen lika viktiga för ett millopp. Visserligen kan det vara bra att springa nÄgra pass lÀngre Àn 10km men du behöver inte nöta lÄngpass lÀngre Àn 2 timmar och du behöver inte heller köra det varje vecka.
För att summera:
Om du vill utveckla din tid pÄ milen sÄ Àr det bra om du i alla fall fÄr in 3-4 stycken pass i veckan. Ett pass bör dÄ bestÄ av intervaller och ett annat av snabbdistans. Utöver detta rekommenderar vi ett lÀttare distanspass pÄ 40-50 minuter och gÀrna nÄgon form av styrketrÀning. Varannan vecka Àr det bra med ett lÀngre lÄngpass dÀr du joggar omkring 70-90 minuter.
Vill du ha mer tips pĂ„ intervallpass samt ett trĂ€ningsprogram anpassat för just dig och ditt mĂ„l? Bli dĂ„ medlem pĂ„ vĂ„ran onlinetrĂ€ningssida, lĂ€r mer om den HĂR!
Lycka till med trÀningen!