Hur ska man tänka kring löpning i kyla?

Det kan bli riktigt kallt i Sverige under vinterperioden. Hur ska man tänka kring träning utomhus när det kryper ner flera grader under nollan?

Att springa i kraftig kyla kan påfresta luftrören och det gäller att vara försiktig. Anstränger du lungorna väldigt hårt och länge i kyla så finns en risk att få ansträngningsastma, förkylning och andra hälsoproblem. (1,2,3) Blir du väldigt hostig efter ett pass i kyla så är det ett tecken på att luftrören har blivit ansträngda.

Om du inte är van att springa i kallare väder så är det viktigt att ta det lugnt och lyssna på kroppen. Luftrören kan bli extra ansträngd när du inte är van. Kroppen kan även kännas tyngre och segare vid kylan så ingen idé att jämföra tider från varmare grader, utan ta löpningen i din egen tak. När det är kallt ute så är det också extra viktigt att värma upp ordentligt innan du ökar tempot då det tar en tid en längre tid innan kroppen blir varm och kommer igång. (4,5)

Det är viktigt att komma ihåg att alla personer reagerar olika på kyla. Därför kommer vi köra våra vintergrupper och andra träningar som planerat. Vet du med dig att dina luftrör påverkas av kyla så rekommenderar vi dig att använda en andningsmask, airtrim, vid kyligare väder.

Här kommer några rekommendationer att utgå ifrån när det kommer till löpning i kyla:

– Om det är kallare än minus 10 grader så ska du inte köra tuffare intervaller, om du inte använder en andningsmask. Det kan vara farligt och påverkar luftrören negativt. Nöj dig då med enbart en lättare joggingtur.

– Om det är kallare än minus 15 så ska du helst inte springa utomhus, om du inte äger en andningsmask. Med andningsmask kan du utan problem springa utomhus till uppemot 25 minusgrader och det går bra att till och med köra intervaller. Andningsmasken värmer luften och hjälper även till att hålla kinderna varma. (5, 6) Som medlem i Runacademy har du 15% rabatt på Airtrim-produkter hos Airtrim.

– Se till att du använder mössa och halsduk. Hela 50-75% av värmen passeras ut genom huvudet. Klä dig gärna också lager på lager istället för en tjock tröja. Det kommer hålla dig varmare och det är även lättare att ta av sig ett tunt lager om det blir för mycket. Undvik kläder i bomull då det suger åt sig svett och vätska och enbart gör dig ännu tyngre. Träningskläder med funktionsmaterial är att föredra. Tänk på att du också blir varm när du springer, ett bra riktmärke är att du ska vara lite kall den första kilometern när du springer för att du ska ha klätt dig lagom. (5)

– Om du vill köra ett konditionspass men inte vill gå ut kan vi tipsa om ett alternativt träningspass där du tränar på crosstrainer. Rörelsemönstret på en crosstrainer är väldigt likt löpning vilket gör det till ett bra komplement. Vi kan tipsa om ett intervallpass på crosstrainer som finns i träningsbanken på vår medlemssida.

Lycka till nu med vinterlöpningen. Även om det är kallt så är det samtidigt väldigt vackert och skönt att ta sig ut!

Källor:

1. Carlsen K Sports in extreme conditions: The impact of exercise in cold temperatures on asthma and bronchial hyper-responsiveness in athletes British Journal of Sports Medicine 2012;46:796-799.
2. LaVoy, Emily CP, Brian K. McFarlin, and Richard J. Simpson. ”Immune responses to exercising in a cold environment.” Wilderness & environmental medicine 22.4 (2011): 343-351.
3. Lennelöv, Emma, et al. ”The prevalence of asthma and respiratory symptoms among cross-country skiers in early adolescence.” Canadian Respiratory Journal 2019 (2019).
4. Castellani, John W., and Michael J. Tipton. ”Cold stress effects on exposure tolerance and exercise performance.” Compr Physiol 6.1 (2015): 443-469.
5. Gatterer, H.; Dünnwald, T.; Turner, R.; Csapo, R.; Schobersberger, W.; Burtscher, M.; Faulhaber, M.; Kennedy, M.D. Practicing Sport in Cold Environments: Practical Recommendations to Improve Sport Performance and Reduce Negative Health Outcomes. Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18, 9700. https://doi.org/10.3390/ijerph18189700
6. Gavrielatos, A., Ratkevica, I., Stenfors, N. et al.Influence of exercise duration on respiratory function and systemic immunity among healthy, endurance-trained participants exercising in sub-zero conditions. Respir Res 23, 121 (2022). https://doi.org/10.1186/s12931-022-02029-2