I dag startar Vinterutmaningen och det ska bli så skoj, du hänger väl med oss? Här bjuder vi dig på första passet så du kan se upplägget på passen som ingår i utmaningen om du skulle vara osäker på din medverkan.
Hur går utmaningen till?
Vinterutmaningen kommer pågå under 5 veckor och är helt online. Från måndagen den 30 januari till och med den 5 mars utmanar vi dig på 3-4 specifika pass i veckan. De olika träningspassen kommer vara både löpträningspass i form av intervallpass, tröskelpass, distanspass, löpstyrkepass och funktionella styrkepass. Under alla intervallpass kommer du att bli coachade av oss via en ljudfil! Om du vill kan du även starta vinterutmaningen genom att börja och sluta med fystester för att du ska kunna mäta dina förbättringar.
Här finns all information om Vinterutmaningen. Anmäl dig genom formuläret som finns längst ner på denna sida.
Crosspasset
I det här passet ska vi varva löpintervaller med styrka. Syftet med passet är att träna kondition och muskulär uthållighet. För att hålla koll på alla intervaller finns det även en ljudfil där vi coachar dig genom intervallerna tillsammans med peppande musik. Ljudfilen kommer köra alla intervaller i hela pyramiden på totalt 29 minuter.
Hur passet går till:
– Värm upp genom att jogga 7-10 minuter i lugnt tempo eller genom att följa uppvärmningsinstruktionerna i den separata ljudfilen. Här visar vi övningarna som ingår i uppvärmningen.
Till ljudfilen med uppvärmning
Tid på uppvärmningsljudfilen: 15 minuter
– Du startar passet genom att klicka på ljudfilen nedan.
Tid på ljudfilen: 29 minuter.
Intervallerna startar på 1:46
Intervallerna
Passet består av två block där vi varvar 30 sekunder löpning med 30 sekunder styrka. Varje block består av fyra styrkeövningar och inleder samt avslutar med löpning. Vi kör alltså 30 s löpning, 30 s av övning 1, 30 s löpning, 30 s av övning 2, etc. Vi genomför tre varv av första blocket, vilar sedan i 2 minuter innan vi kör tre varv av andra blocket.
Block 1
1. Utfallssteg
2. Draken ut och in på vänster ben
3. Draken ut och in på höger ben
4. Upphopp alternativt knäböj
Block 2
1. Utfallssteg åt sidan
2. Jägargång på stället
3. Vadhävningar
4. Hopp till breda knäböj alternativt enbart breda knäböj
Tempo på intervallerna: Du ska springa i ett tempo som är utmanande men inte max, då du skall orka gå på styrkeövningarna direkt efter löpningen.
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning.
Lycka till!