Många löpare är ofta dåliga på att köra styrketräning. Man tänker att för att vara bra på att springa så är det viktigast att just löpa mycket. En del är även rädda för att styrketräning ska göra att man går upp i onödig vikt på grund av en ökad muskelmassa och att det därmed skulle kunna försämra prestationen. Men vad säger då egentligen forskningen? Kan det vara en fördel att som löpare köra styrka eller är det bortkastad tid?
Det finns flera forskningsstudier som har undersökt effekten av just styrketräning på löpare. I en studie på 18 motionslöpare visades att 4 olika benstyrkeövningar som upprepades två dagar i veckan gav en 2,5% förbättring på 10 km löpning efter 8 veckors träning (1). Framförallt såg man att löparna som hade kört styrketräning hade en bättre förmåga att höja hastigheten på slutet av ett 10 km lopp där de sista 2,8 km gick betydligt fortare i jämförelse med kontrollgruppen.
I en annan studie visades att styrketräning i kombination med sprintintervaller förbättrade tiden på milen från ett snitt på 44:11 min till 42:30 min (2). Ingen förbättring sågs i kontrollgruppen som inte körde någon styrka. I studien deltog 23 män och studien pågick totalt i 8 veckor. I denna studie såg man även en förbättrad löpekonomi så väl som styrka där flera olika styrkemoment också förbättrades.
Styrketräningen ökar inte vikten på löpare
Båda dessa studier verkar i alla fall tyda på att styrketräning till och med kan göra dig till en bättre löpare. Men hur påverkar styrketräning vikten? Finns inte risken att man drar på sig onödig muskelmassa? I en sammanställning på tio olika forskningsstudier så visade faktiskt ingen av dessa studier att löparna gick upp i vikt av att köra styrketräning (3). Istället påvisades en förbättrad löpekonomi som innebar att det krävdes mindre energi för att springa. Det gör att man helt enkelt orkar att springa fortare och längre.
Att gå upp vikt i form av en ökad muskelmassa är något som kräver väldigt mycket styrketräning. När löpträning kombineras med styrketräning så blir det oftast svårt att då också lägga på sig muskelmassa eftersom att löpningen i sig kommer att motverka själva muskeltillväxten.
Vad för typ av styrketräning är viktigast?
För motionärer är det viktigast att man gör styrketräning som faktiskt blir gjord. Det ska vara enkelt och smidigt samt oftast inte kräva för mycket. För de flesta räcker det därför att köra styrka med kroppen så man smidigt kan göra det hemma. På vår medlemssida hittar ni en hel träningsbank med olika pass med fokus på styrketräning för just löpare. Dessa pass är bra för att både undvika skador men också för att bli starkare och kunna springa snabbare.
Har man däremot tränat mycket styrka sedan tidigare så kan man behöva utmana kroppen med ännu tyngre vikter. Helst ska det vara fria vikter man använder och övningar där man jobbar med flera muskelgrupper åt gången som gör att det blir mer likt löpning. Att köra övningar i olika människor är oftast mest tidskrävande . Övningar som benböj och marklyft kan då vara till fördel.
Vill du lära dig mer om styrketräning?
Under nästa vecka kommer vi att fokusera på styrketräning för löpare under veckans tema på vår medlemssida. Bor du i Stockholmsområdet kan du även vara med på vår kurs i Uppbyggnadsträning för löpare som innefattar 5 utmanande och lärorika träningspass för att bygga en stark kropp! Kursen startar den 8 november.
Referenser:
1) Damasceno MV et al. Effects of resistence training on neuromuscular characteristics and pacing during 10-km running time trail. Eur J Appl Physiol. 2015:115:1513-1522
2) Skovgaard C et al. Concurrent speed endurance and resistence training improves performance, running economy, and muscle NHE1 in moderately trained runners. J Appl Physiol. 2014:117:1097-1109
3) Alcaraz-Ibanes M et al. Effects of resistence training on performance in previously trained endurance runners: A systematic review. J Sports Sci. 2018;36(6):613-629.