Ett vanligt misstag bland de som trÀnar med oss i vÄra löpargrupper Àr att man kommer tom pÄ energi till trÀningen. Man har jobbat en hel arbetsdag, det var mÄnga timmar sen lunchen och sen sticker man i vÀg till trÀningspasset utan att fylla pÄ med energi. Vad ska man egentligen Àta och dricka innan ett löppass för att kunna prestera och orka sÄ mycket som möjligt?
Löpning Àr otroligt energikrÀvande och framför allt att springa intervaller gör att du behöver lÀttillgÀnglig energi i kroppen. Kroppen förbrÀnner framför allt kolhydrater i form av glykogen i musklerna och det Àr lÀtt att blodsockret dippar om det var mÄnga timmar sen du Ät om du inte Àter mellanmÄl.
MÄnga mÀnniskor Àr dessutom rÀdda för att Àta kolhydrater dÄ media har gett kolhydrater ett dÄligt rykte som nÄgot som Àr farligt och gör oss feta. Vilket absolut inte stÀmmer. Vi gÄr endast upp i vikt om vi fÄr i oss mer Àn vad vi gör av med oberoende om vi Àter mycket fett, protein eller kolhydrater. Men för oss som trÀnar Àr kolhydrater avgörande för prestationsförmÄgan. Detta för att det gÄr snabbare att utvinna energi utav kolhydrater jÀmfört med fett, samt att du fÄr ut mer energi frÄn kolhydrater för varje liter syre kroppen konsumerar. DÀrför Àr det framförallt kolhydrater som kroppen vill anvÀnda sig av vid uthÄllighetsidrott.
Ăta innan trĂ€ning
Med för lite lÀttillgÀnglig energi kommer trÀningen bli bÄde extra tuff och mindre rolig. Du kommer inte kunna springa sÄ fort som du önskar om det Àr intervaller du ska göra. Om du trÀnar pÄ fastande mage kan du Àven fÄ ett kraftigt blodsockerfall. à terhÀmtningen efter passet kommer ocksÄ bli lÀngre dÄ kroppen inte har tillgÄng till lÀttillgÀnglig energi. DÀrför Àr det viktigt att vi Àter innan vi ska trÀna. Men vad ska man Àta?
Ăr det flera timmar sen du hade en större mĂ„ltid Ă€r det viktigt att du fĂ„r i dig ett mellanmĂ„l. UngefĂ€r 2â3 timmar innan trĂ€ning kan det vara lĂ€mpligt att Ă€ta. Hur nĂ€ra inpĂ„ du kan Ă€ta innan trĂ€ningen Ă€r vĂ€ldigt individuellt, vissa kan Ă€ta till och med 1 h innan och andra behöver ha lite mera framförhĂ„llning.
Ett mellanmĂ„l ska vara vĂ€l sammansatt av bĂ„de kolhydrater och protein. Det Ă€r bĂ€ttre att vĂ€lja kolhydrater med lĂ„gt glykemiskt index (kolhydrater som bryts ner lĂ„ngsammare) för att hĂ„lla blodsockernivĂ„n pĂ„ en balanserad nivĂ„ under lĂ€ngre tid. Bra exempel Ă€r fullkornsbröd och mĂŒsli. (1) LĂ„ngsamma kolhydrater Ă€r ocksĂ„ ofta mer nĂ€ringsrika. Det kan Ă€ven vara fördelaktigt att konsumera det snabba kolhydraterna, i form av exempelvis sportdryck, under fysisk aktiviteten om aktiviteten pĂ„gĂ„r under lĂ„ng tid (mer Ă€n 90 minuter). DĂ„ kan det vara bra att fylla pĂ„ under sjĂ€lva passet. Ett bra mellanmĂ„l innan trĂ€ning Ă€r förslagsvis en eller tvĂ„ ostmackor med ett glas mjölk eller juice, alternativt en skĂ„l med yoghurt med mĂŒsli och skivad frukt eller bĂ€r. Du kan ocksĂ„ göra en smoothie pĂ„ yoghurt, lite havregryn och valfria frukter.
Tips pÄ bra mellanmÄl
Ăr du pĂ„ sprĂ„ng kan det vara svĂ„rt att veta vad man ska ha med sig som hĂ„ller sig frĂ€scht i vĂ€skan under dagen. Har du kyl pĂ„ jobbet eller skolan kan du fördelaktig anvĂ€nda den för att lĂ€gga i ditt mellanmĂ„l som du ska ha senare pĂ„ dagen innan du trĂ€nar. Men har man inte tillgĂ„ng till kyl kan en macka med ost ofta hĂ„lla sig okej flera timmar. Du kan ocksĂ„ göra hemmagjorda bars. Ăta kokt Ă€gg, banan och lite torkad frukt. Var försiktigt dock med att Ă€ta för mycket torkad frukt för att det kan sĂ€tta i gĂ„ng magen lite för mycket annars. Ett annat tips Ă€r att ha med dig yoghurt eller kvarg tillsammans med fryst frukt. PĂ„ sĂ„ sĂ€tt hĂ„ller den frysta frukten mellanmĂ„let kyld under en lĂ€ngre tid.
Mat efter trÀning
Det Àr ocksÄ viktigt att Àta efter trÀning. Ett problem Àr att mÄnga fÄr försÀmrad aptit efter ett hÄrt trÀningspass. DÀrför kan det vara svÄrt att fÄ i sig tillrÀckligt med energi efterÄt. Men tÀnk pÄ att direkt efter ett pass har kroppen störst möjlighet att snabbare lagra in kolhydrater i form av glykogen i musklerna vilket pÄskyndar ÄterhÀmtningen. Du fÄr ocksÄ ett bÀttre svar pÄ trÀningen om du fyller pÄ med kolhydrater och protein samt vÀtska inom 1 timme efter trÀningen. Dock Àr det viktigt att komma ihÄg att du kommer fortfarande fÄ effekter av din trÀning Àven fast det dröjer lÀngre tid tills du Àter. SÄ att Àta efter ett trÀningspass Àr aldrig förgÀves. Har du svÄrt att Àta mat efter trÀningen kan det vara lÀttare att fÄ sig energi i drickbar form. Det finns en mÀngd olika ÄterhÀmtningsprodukter pÄ marknaden men det gÄr lika bra att göra sig en egen smoothie. Vi kan tipsa om Umara som har mÄnga ÄterhÀmtningsprodukter dÀr du som medlem har 15% rabatt.
HÄll koll pÄ vÀtskebalansen
Att hÄlla vÀtskebalansen pÄ en balanserad nivÄ kan ocksÄ vara utmanade för uthÄllighetsidrottaren. Speciellt om det Àr varmt eller om trÀningen Àr högintensiv behöver man vara extra noga. Det Àr viktigt att vi fÄr i oss vÀtska (vatten) i alla fall i samband med mÄltiderna och inför tuffare trÀningspass kan man försöka fÄ i sig cirka en halvliter vÀtska. Det Àr viktigt att dricka lÄngsamt cirka 3-4 timmar innan passet. Under aktivitet Àr törst oftast en tillrÀcklig indikator för om man behöver dricka eller inte. Efter trÀningen Àr det ocksÄ bra att dricka extra timmarna efter passet.
Planera ditt energiintag
För att summera sÄ Àr det viktigare att vara noggrann ju mer och hÄrdare du trÀnar. För den vanliga motionÀren Àr det viktigt att se till att hÄlla en balanserad kost av frukost, lunch och middag dÀr man fÄr i sig kolhydrater, fetter och proteiner i kombination med mycket frukt och grönt. Ska du trÀna rÀcker det inte med en sallad till lunch. Visst du kommer fÄ i dig mycket vitaminer och mineraler men du kommer inte fÄ i dig tillrÀckligt med kolhydrater och energi för att kunna genomföra ett bra trÀningspass. I en hektisk vardag gÀller det att försöka planera in sÄ att man har ett mellanmÄl med sig de dagarna man ska trÀna sÄ att det inte glöms bort. Med ditt mellanmÄl kommer trÀningen bli bÄde roligare och du kommer fÄ bÀttre effekt av din trÀning!
KÀllförteckning:
- The Science and practice of middle and long distance running. Richard C. Blagrove & Philip R. Hayes. (2021)
