Ett vanligt misstag bland de som tränar med oss i våra löpargrupper är att man kommer tom på energi till träningen. Man har jobbat en hel arbetsdag, det var många timmar sen lunchen och sen sticker man i väg till träningspasset utan att fylla på med energi. Vad ska man egentligen äta och dricka innan ett löppass för att kunna prestera och orka så mycket som möjligt?
Löpning är otroligt energikrävande och framför allt att springa intervaller gör att du behöver lättillgänglig energi i kroppen. Kroppen förbränner framför allt kolhydrater i form av glykogen i musklerna och det är lätt att blodsockret dippar om det var många timmar sen du åt om du inte äter mellanmål.
Många människor är dessutom rädda för att äta kolhydrater då media har gett kolhydrater ett dåligt rykte som något som är farligt och gör oss feta. Vilket absolut inte stämmer. Vi går endast upp i vikt om vi får i oss mer än vad vi gör av med oberoende om vi äter mycket fett, protein eller kolhydrater. Men för oss som tränar är kolhydrater avgörande för prestationsförmågan. Detta för att det går snabbare att utvinna energi utav kolhydrater jämfört med fett, samt att du får ut mer energi från kolhydrater för varje liter syre kroppen konsumerar. Därför är det framförallt kolhydrater som kroppen vill använda sig av vid uthållighetsidrott.
Äta innan träning
Med för lite lättillgänglig energi kommer träningen bli både extra tuff och mindre rolig. Du kommer inte kunna springa så fort som du önskar om det är intervaller du ska göra. Om du tränar på fastande mage kan du även få ett kraftigt blodsockerfall. Återhämtningen efter passet kommer också bli längre då kroppen inte har tillgång till lättillgänglig energi. Därför är det viktigt att vi äter innan vi ska träna. Men vad ska man äta?
Är det flera timmar sen du hade en större måltid är det viktigt att du får i dig ett mellanmål. Ungefär 2–3 timmar innan träning kan det vara lämpligt att äta. Hur nära inpå du kan äta innan träningen är väldigt individuellt, vissa kan äta till och med 1 h innan och andra behöver ha lite mera framförhållning.
Ett mellanmål ska vara väl sammansatt av både kolhydrater och protein. Det är bättre att välja kolhydrater med lågt glykemiskt index (kolhydrater som bryts ner långsammare) för att hålla blodsockernivån på en balanserad nivå under längre tid. Bra exempel är fullkornsbröd och müsli. (1) Långsamma kolhydrater är också ofta mer näringsrika. Det kan även vara fördelaktigt att konsumera det snabba kolhydraterna, i form av exempelvis sportdryck, under fysisk aktiviteten om aktiviteten pågår under lång tid (mer än 90 minuter). Då kan det vara bra att fylla på under själva passet. Ett bra mellanmål innan träning är förslagsvis en eller två ostmackor med ett glas mjölk eller juice, alternativt en skål med yoghurt med müsli och skivad frukt eller bär. Du kan också göra en smoothie på yoghurt, lite havregryn och valfria frukter.
Tips på bra mellanmål
Är du på språng kan det vara svårt att veta vad man ska ha med sig som håller sig fräscht i väskan under dagen. Har du kyl på jobbet eller skolan kan du fördelaktig använda den för att lägga i ditt mellanmål som du ska ha senare på dagen innan du tränar. Men har man inte tillgång till kyl kan en macka med ost ofta hålla sig okej flera timmar. Du kan också göra hemmagjorda bars. Äta kokt ägg, banan och lite torkad frukt. Var försiktigt dock med att äta för mycket torkad frukt för att det kan sätta i gång magen lite för mycket annars. Ett annat tips är att ha med dig yoghurt eller kvarg tillsammans med fryst frukt. På så sätt håller den frysta frukten mellanmålet kyld under en längre tid.
Mat efter träning
Det är också viktigt att äta efter träning. Ett problem är att många får försämrad aptit efter ett hårt träningspass. Därför kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med energi efteråt. Men tänk på att direkt efter ett pass har kroppen störst möjlighet att snabbare lagra in kolhydrater i form av glykogen i musklerna vilket påskyndar återhämtningen. Du får också ett bättre svar på träningen om du fyller på med kolhydrater och protein samt vätska inom 1 timme efter träningen. Dock är det viktigt att komma ihåg att du kommer fortfarande få effekter av din träning även fast det dröjer längre tid tills du äter. Så att äta efter ett träningspass är aldrig förgäves. Har du svårt att äta mat efter träningen kan det vara lättare att få sig energi i drickbar form. Det finns en mängd olika återhämtningsprodukter på marknaden men det går lika bra att göra sig en egen smoothie. Vi kan tipsa om Umara som har många återhämtningsprodukter där du som medlem har 15% rabatt.
Håll koll på vätskebalansen
Att hålla vätskebalansen på en balanserad nivå kan också vara utmanade för uthållighetsidrottaren. Speciellt om det är varmt eller om träningen är högintensiv behöver man vara extra noga. Det är viktigt att vi får i oss vätska (vatten) i alla fall i samband med måltiderna och inför tuffare träningspass kan man försöka få i sig cirka en halvliter vätska. Det är viktigt att dricka långsamt cirka 3-4 timmar innan passet. Under aktivitet är törst oftast en tillräcklig indikator för om man behöver dricka eller inte. Efter träningen är det också bra att dricka extra timmarna efter passet.
Planera ditt energiintag
För att summera så är det viktigare att vara noggrann ju mer och hårdare du tränar. För den vanliga motionären är det viktigt att se till att hålla en balanserad kost av frukost, lunch och middag där man får i sig kolhydrater, fetter och proteiner i kombination med mycket frukt och grönt. Ska du träna räcker det inte med en sallad till lunch. Visst du kommer få i dig mycket vitaminer och mineraler men du kommer inte få i dig tillräckligt med kolhydrater och energi för att kunna genomföra ett bra träningspass. I en hektisk vardag gäller det att försöka planera in så att man har ett mellanmål med sig de dagarna man ska träna så att det inte glöms bort. Med ditt mellanmål kommer träningen bli både roligare och du kommer få bättre effekt av din träning!
Källförteckning:
- The Science and practice of middle and long distance running. Richard C. Blagrove & Philip R. Hayes. (2021)
