Att träna och vara fysisk aktiv har mängder av fördelar, det vet vi sedan länge. Men påståendet ”ju mer desto bättre” stämmer inte alltid överens med verkligheten.
Vi får ofta höra att vi rör oss allt mindre och mindre vilket i och för sig stämmer om man tittar på den stora massan. Men det pratas sällan om baksidan om för mycket träning i förhållande till återhämtning, träning och kost.
Framförallt för kvinnor kan överdriven träning, eller för lågt energiintag i förhållande till vad man gör av med, ge stora konsekvenser, som att drabbas av ätstörningar, osteoporos (benskörhet), amenorré (utebliven menstruation) och hormonrubbningar. Man har sett att en ökad risk finns hos kvinnliga idrottare som sysslar med sporter där vikten kan ses som en betydelse för prestationsförmågan så som i löpning, dans eller gymnastik. (1)
Risker med negativ energibalans
Tillbaka i tiden sågs utebliven menstruation hos idrottskvinnor ibland som något positivt, att man har tränat tillräckligt hårt. Men idag vet vi bättre. Både på kort sikt och lång sikt har negativ energibalans som följd av antingen överdriven träning eller lågt energiintag, negativ påverkan på prestation och kroppens funktion.
Med långvarigt för litet energiintag påverkas alla kroppens funktioner. Kroppens sätts på sparlåga, du får en sämre blodgenomströmning till kroppens muskler och sämre återuppbyggnad av celler efter träning vilket ger sämre träningsrespons och ökad skaderisk. (2) Vi bryter ner kroppen i stället för att bygga upp den. Kroppen är tvungen att bryta ner muskelvävnad för att säkra energitillförsel till livsviktiga organ så som hjärnan och nervssystemet. Detta ger ökad risk för överbelastningsskador då kroppens muskler bryts ner och blir mindre motståndskraftiga. Kroppen kan med för lite energi inte ta sig till godo sig träningen längre. Även på själva träningspassen minskar prestationsförmågan. Äter vi inte tillräckligt har våra muskler inte tillräckligt med energi vilket ger minskad uthållighet vid träningen och man kan inte pressa kroppen maximalt.
Träningens samband med menstruationsförändringar
Oftast beror idrottsrelaterade menstruationsförändringar på ett för litet energiintag i förhållande till vad man gör av med, vilket ger en hormonell störning och minskad frisättning av könshormoner från hypotalamus. (3) Det behöver inte alltid betyda utebliven menstruation utan förändringar i menscykel och i blödningarna. Hårt tränande individer ska därför vara extra vaksamma på eventuella förändringar. Speciellt ungdomar är extra känsliga och det sker mycket i kroppen under denna period och det är viktigt att kroppen ska få utvecklas utan störningar från överdriven träning eller för lite energiintag. Här har vuxna runt om individen ett ansvar att informera om vikten kring att äta ordentligt, se till att man får återhämtning och våga fråga om det finns några förändringar i menstruationen. Ett ämne som det fortfarande är svårt för många att prata om.
Andra konsekvenser med för lågt energiintag över tid är att benmassan påverkas negativt med minskad bentäthet. Detta kan leda till stressfrakturer vilket är oroväckande vanligt bland långdistanslöpare och något som vi måste arbeta mer förebyggande emot. (4)
Ta hjälp och sprid kunskap
Hos elitaktiva idrottare finns oftast ett team med både nutritionister, fysioterapeut, tränare och kanske även läkare. Men idag finns det en stor andel kvinnor som tränar hårt och vill prestera men som inte har samma skyddsnät eller kunskap om de långsiktiga konsekvenserna för kroppen. Vi behöver därför fortsätta belysa ämnet genom att prata med varandra och att verksamheter där dessa individer finns sprider kunskap. Kroppen behöver energibalans och prestation är inte direkt kopplat till vikten.
För att prestera behöver vi ha en kropp som mår bra, är i energibalans, känna oss nöjda och trygga med oss själva och få till återhämtningen med kost och vila mellan passen. Sedan finns det många av oss som lider av ätstörning och/eller ortorexi där man känner ett tvång till att träna och leva hälsosamt och som följd får man fysiska konsekvenser på kroppen. Att ta sig ur detta är inte helt lätt. Både män och kvinnor kan drabbas.
Känner du själv att du brottas med tankar kring kosten, träning och prestation finns det flera duktiga organisationer du kan vända dig till. Förslagsvis Tjejzonen om du är kvinna under 25 år alternativt organisationen Frisk och fri, riksföreningen mot ätstörningar. Här kan du också som anhörig vända dig om du behöver råd hur du ska kunna hjälpa någon. Är du drabbad sök hjälp! Du kan också få hjälp på din vårdcentral som kan slussa dig vidare eller direkt hos en ätstörnignsklinik. För många av oss som lider av fysiska problem som en konsekvens av överdriven träning och/eller restriktioner kring kosten behövs nämligen professionell hjälp. Det finns hjälp att få och du är absolut inte ensam!
Källor:
1. The female athlete and menstrual function. Linnea R. Goodman and Michelle P. Warren
2. För lågt energiintag ger hormonrubbningar. Anna Melin, Anders Sjödin & Åsa Tornberg. 2/2013 s vensk idrottsforskning
3. Luteinizing Hormone Pulsatility Is Disrupted at a Threshold of Energy Availability in Regularly Menstruating Women ANNE B. LOUCKS AND JEAN R. THUMA Department of Biological Sciences, Ohio University, Athens, Ohio 45701
4. Risk Factors for Stress Fracture among Young Female Cross-Country Runners. JENNIFER L. KELSEY1,2, LAURA K. BACHRACH3 , ELIZABETH PROCTER-GRAY2 , JERI NIEVES4 , GAIL A. GREENDALE5 , MARYFRAN SOWERS6 , BYRON W. BROWN JR.1,† , KIM A. MATHESON1 , SYBIL L. CRAWFORD2 , and KRISTIN L. COBB
