Det blir lätt att man alltid springer samma runda i samma tempo och att det inte blir så stor variation på sin träning. Om man alltid gör samma sak så kan man inte heller förvänta sig att man blir så mycket bättre. Kroppen är nämligen expert på att anpassa sig efter det den blir utsatt för och du måste alltså öka belastningen för att bli bättre.
Ett verktyg att använda så att man lättare kan variera sin intensitet och inte alltid kör samma sak är att man tränar i olika puls- eller ansträngningszoner. Det är inte nödvändigtvis så att du måste ha en pulsklocka för att kunna veta din ansträngningsgrad, utan det går också bra att gradera sin ansträngning via borgskalan eller träningszoner som gör att du lättare kan skatta hur tufft träningspassen är.
Vad innebär zonträning?
I våra träningsprogram på vår medlemssida använder vi oss i första hand av zonträning för att hitta variationen i träningen. När man springer i zon 1 så ska det kännas lätt och behagligt, vilket gör att man stärker upp musklerna, leder och ligament, men man blir faktiskt också bättre på att använda fett som energikälla. Samtidigt så får kroppen chans att återhämta sig och du kan prestera betydligt bättre på de tuffare passen.
När du springer tuffare träningspass som intervaller så vill man sträva efter att ligga i zon 3 och kanske i bland även kommer upp i zon 4. Det gör att du utmanar din kropp extra mycket och har störst påverkan för att förbättra din syreupptagningsförmåga. När man tränar i zon 3-4 så ska känslan vara mycket ansträngande och pulsen vara på minst 80 % av max, vilket också är det mest effektivaste sättet att förbättra sin konditionen på. Det är här du stärker upp hjärtat samt ökar blodvolymen och blodflödet i kroppen.
Zon 2 är däremot den zon som de flesta motionärer ofta springer i och det tempo som man lätt hamnar i om man alltid kör samma runda i samma tempo. Det blir varken riktigt tufft och utmanande eller särskilt lätt. Det blir något halvdant och mittemellan. Denna träning är själklart bättre än ingenting, men störst effekt på träningen får du om du varierar mellan riktigt ruffa pass och riktigt lätta pass. Den här mellanmjölksträningen är inte den som ger bäst effekt..
Variera träningen!
Man vill alltså sträva efter att få så stor variation som möjligt mellan de lättare och hårdare passen och då kan både pulsklocka, zonträning och borgskalan vara ett bra hjälpmedel. Det blir lätt att man annars hamnar i det där tempot som känns bekvämt jobbigt. Det är också därför som vi kör intervaller i grupp i våra löpargrupper då det är så mycket lättare att pusha sig själv tillsammans med andra!
Genom att träna i olika zoner så blir det lättare att skilja på de ritkigt hårda passen och det lätta passen. Det är annars lätt att det oftast blir samma tempo på allt som du kör.