Vi pratar ofta om vikten av att motionera, Àta rÀtt och stressa mindre. Men allt som oftast glöms en viktig faktor för vÄr hÀlsa bort, nÀmligen att minska stillasittandet.
Vid stillasittande har vi en lÄngvarig muskulÀr inaktivitet som pÄverkar vÄr kropp pÄ ett negativt sÀtt. Det ger ökad koncentration av blodfetter, fettinlagring i musklerna, ökat blodsocker och minskad insulinkÀnslighet. LÄngvarigt stillasittande Àr en enskild faktor som kan vara orsak till mycket av den ohÀlsa som har ökat i dagens samhÀlle, sÄ som ökad psykisk ohÀlsa och allt flera som insjuknar i hjÀrt- och kÀrlsjukdomar. (1)
Det Àr lÀtt att bli mycket stillasittande i vardagen
Att vara lĂ„ngvarigt stillasittande Ă€r socialt accepterat pĂ„ ett annat sĂ€tt Ă€n Ă€ta âonyttigtâ eller att inte trĂ€na alls. VĂ„rt samhĂ€lle har de senast Ă„rtiondena utformats till att vi kan sitta stilla mĂ„nga fler timmar jĂ€mfört med förr. Dels i hur mĂ„ngas arbeten Ă€r utformade med mycket stillasittande, samtidigt som vi spenderar mycket tid med vĂ„ra mobiler och framför tv:n.
Under pandemin sĂ„ blev detta problem Ă€nnu mer relevant, dĂ„ de flesta av oss spenderade alltmer tid i hemmet och drog ner pĂ„ fritidsaktiviteter. Studier pekar pĂ„ att den genomsnittliga mĂ€nniskan Ă€r idag stillasittande 7â8 timmar/ dag och dĂ„ Ă€r inte tiden som vi sover inrĂ€knad. (2) Det betyder att vi Ă€r stilla cirka 16 av dygnets alla timmar. Det Ă€r vĂ€ldigt mycket tid!
Ăkad risk för sjukdom och ohĂ€lsa
Studier har visat samband mellan mer tillbringad stillasittande tid och ökad chans att drabbas av depression eller Ängest. (4,5) Men Àven andra typer av sjukdomar sÄ som diabetes och ökad risk för cancer, dÀr man sett att mÀnniskor som Àr mer stillasittande har en ökad risk. Detta gÀller Àven i de fall dÀr individerna uppnÄr de rekommendationerna man har i mÀngd fysisk aktivitet/dag.
Vardagliga aktiviteter större pÄverkan pÄ vÄr hÀlsa Àn vad vi tror!
Man har sett att energi som gĂ„r Ă„t till vardagliga aktiviteter har en större pĂ„verkan pĂ„ den totala energiförbrukningen hos den genomsnittliga mĂ€nniskan, Ă€n om man bara uppnĂ„r rekommendationen fysisk aktivitet. FolkhĂ€lsomybdigheten rekommenderar fysisk aktivitet pĂ„ mĂ„ttlig intensitet i minst 150â300 minuter/ vecka eller minst 75â150 minuter/ vecka av fysisk aktivitet pĂ„ hög intensitet, eller en kombination av de bĂ„da. Fysisk aktivitet pĂ„ mĂ„ttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. 150 minuter kan kĂ€nnas mycket men pĂ„ en vecka har vi hela 10080 minuter. Det Ă€r enbart 1.5 procent av vĂ„r tid.
Bara att stÄ jÀmfört med att sitta dubblerar energiförbrukningen. (3) Det Àr i vÄra vardagliga aktiviteter och vanor som mÄnga av oss verkligen kan pÄverka vÄr hÀlsa och vad vi gör av vÄr tid.
TrÀning kan inte fullt ut kompensera för stillasittande
UtifrÄn denna information Àr det viktigt att ta med sig att man inte kan kompensera för stillasittande genom att köra jÀrnet ute i löparspÄret eller gymmet. Fysisk aktivitet och stillasittande Àr tvÄ olika beteenden och vi behöver hitta sÀtt att ta rörelse pauser i vardagens inaktivitet.
PÄ arbetsplatser dÀr man sitter stilla under större delen av dagen behöver vi hjÀlpa varandra och pÄminna varandra om att ta rörelsepauser. Helst var 30:e minut, men i alla fall varje timme, ska man röra pÄ sig nÄgra minuter. AnvÀnd ett höj- och sÀnkbart skrivbord samt se till att inte hoppa över förmiddags- och eftermiddagsrasten tillsammans dÀr man tar en kaffe tillsammans pÄ stÄende fot.
Att sitta mÄnga timmar framför en dator gör att man till slut inte blir effektiv. Ta nÄgra minuters benstrÀckare varje timme och att det fÄr vara en del av arbetstiden. Vi behöver vara kreativa och ha nya sÀtt att ha möten som tillexempel att ta en promenad eller joggingrunda samtidigt nÀr saker ska diskutera och idéer bollas.
Man har Àven sÀtt att kreativitet, effektivitet och koncentration ökar med hjÀlp av motion samt pauser. PÄ arbetsplatser kan kollegor till exempel turas om att sinsemellan komma pÄ smÄ korta rörelser att göra tillsammans dÄ och dÄ för att fÄ igÄng pausrörelse.
Hitta mer rörelse i vardagen
I vardagen kan man hitta mer rörelse genom att ta trapporna i stÀllet för hissen, gÄ till affÀren i stÀllet för att ta bilen och gÀrna cykla, springa eller till skola och arbete om det Àr möjligt. Det Àr bÄde bra för hÀlsan, miljön och plÄnboken.
Vi kan Àven se över hur vi umgÄs med vÀnner och familj. Kanske gÄ med i en löpargrupp. TrÀna tillsammans med vÀnnerna i stÀllet för att ses över en middag. NÀr vi rör pÄ oss tillsammans stÀrk gemenskapen sÄvÀl som vÄr hÀlsa och vÀlbefinnande.
KĂ€llor:
- Thorp AA, Owen N, Neuhaus M, et al. Sedentary behaviors and subsequent health outcomes in adults: a systematic review of longitudinal studies, 1996â2011. Am J Prev Med. 2011;41:207-15.
- Jung Ha Park, Ji Hyun Moon, Hyeon Ju Kim, Mi Hee Kong, and Yun Hwan Oh, Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean J Fam Med.2020; 41(6): 365â373.
- Elin Ekblom-Bak, Björn Ekblom. LĂ„ngvarigt stillasittande Ă€r en metabol riskfaktor. LĂ€kartidningen nr 34â35 2012 volym 1094. Marc-AndrĂ© BĂ©lair, Dafna E Kohen, 2 Mila Kingsbury, Ian Colman,Relationship between leisure time physical activity, sedentary behaviour and symptoms of depression and anxiety: evidence from a population-based sample of Canadian adolescent. 2018; BMJ Open
- Zhai L, Zhang Y, Zhang D. Sedentary behaviour and the risk of depression: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2015;49:705-709.
