Testa ett pass gratis i vÄra löpargrupper!
Klicka hÀr för att testa ett gratis pass med oss pÄ Runacademy!
Har du nÄgot löplopp inplanerat nu i vÄr? Inför ett lopp kan det vara mÄnga frÄgor som snurrar i huvudet. Det kanske var lÀnge sen du stod pÄ startlinje, eller sÄ Àr det kanske till och med första gÄngen du har anmÀlt dig till ett lopp? SÄ, hur ska man dÄ ladda inför ett lopp pÄ bÀsta möjliga sÀtt?
FrĂ„gor som ”Hur skall jag tĂ€nka kring trĂ€ning?”, ”Behöver jag Ă€ta pĂ„ nĂ„got speciellt sĂ€tt?”, ”Hur tar jag mig mentalt genom ett 10 km lopp?” Ă€r vanliga frĂ„gor som dyker upp inför ett stundande lopp. För att du ska kĂ€nna dig sĂ„ trygg som möjligt nĂ€r du stĂ„r pĂ„ startlinjen vill vi ge dig vĂ„ra bĂ€sta tips pĂ„ hur du laddar inför ett 10 km lopp.
SÄ ska du tÀnka kring trÀningen
Om det Ă€r ditt första millopp du ska springa sĂ„ gĂ€ller det att fĂ„ regelbundenhet i trĂ€ningen fram till den sista veckan. Sista veckan ska du i stĂ€llet ta det lugnare med trĂ€ningen för att vara taggad och utvilad nĂ€r det Ă€r dags att köra. Det kan vara bra om du i alla fall hĂ„ller i gĂ„ng och tar nĂ„gra promenader och joggar en kortare runda, men du ska inte pressa dig nĂ„got hĂ„rdare. Det kan vara bra att vila de 2â3 sista dagarna innan loppet helt frĂ„n löpning.
För dig som brukar trĂ€na nĂ„got hĂ„rdare och som regelbundet brukar köra lĂ„ngpass pĂ„ över 90 minuter sĂ„ rekommenderar vi att du kör ditt sista lĂ„ngpass ungefĂ€r 3 veckor innan loppet. Det Ă€r bĂ€ttre att nu i stĂ€llet minska mĂ€ngden och höja kvalitĂ©n vilken innebĂ€r Ă€nnu tuffare och hĂ„rdare pass â men inte lika mĂ„nga kilometer. Det gör att du kommer orka ta i mer och fĂ„ ett bĂ€ttre tryck i steget Ă€n om du bara nöter mil. Undvik tung styrketrĂ€ning för benen de sista veckorna för att fĂ„ Ă€nnu bĂ€ttre kĂ€nsla och tryck i steget pĂ„ de sista passen. Sista veckan kan det vara bra att köra ett lĂ€ttare intervallpass i början av veckan och sedan 2â3 dagar innan loppet köra en distansrunda med nĂ„gra fartökningar i ditt tĂ€nkta tĂ€vlingstempo för att kroppen skall fĂ„ kĂ€nn pĂ„ farten. Viktigt att inte trĂ€na för hĂ„rt sista veckan utan du vill vara utvilad, pigg och taggad pĂ„ startlinjen!
Du kan i stort sett ha samma kost
Du behöver inte kolhydratladda inför ett 10 kilometerslopp dÄ du har tillrÀckligt mycket glykogen lagrat i musklerna och levern för att klara av distansen utan att fylla pÄ. Skulle du börja kÀnna dig lite seg mot slutet sÄ kan du ta lite sportdryck pÄ en av vÀtskestationerna för att fÄ lite extra energi. Detta gÀller om du Àter kolhydrater i din kost samt ser till att lÀtta upp pÄ trÀningen innan loppet, förrÄden kommer dÄ vara vÀlfyllda. Du kan alltsÄ Àta i stort sett som vanligt, men se till att du Àter allsidigt, regelbundet och fÄr i dig bÄde fetter, kolhydrater och protein. Dock kan det vara lÀmpligt att inte Àta alltför mycket fibrer dagarna innan loppet för det kan stÀlla till det för magen under löpning.
Samma dag som loppet Àr det viktigt att inte Àta för tÀtt inpÄ loppet dÄ maten ÀndÄ inte gör nÄgon nytta nÀr den inte hunnits smÀlta och tagits upp av kroppen. Risken Àr att du i stÀllet fÄr problem med magen. Men du ska absolut heller inte hoppa över frukost för att dÄ kommer du inte ha tillrÀckligt med energi för att prestera optimalt. Ett bra riktmÀrke Àr att Àta omkring 3 h innan loppet och sedan fylla pÄ med en banan eller yoghurt ungefÀr 1-2 h innan för att slippa kÀnna sig tung i magen. Det finns inte heller nÄgon anledning att överdriva vattenintaget utan rÀcker att du dricker nÀr du Àr törstig.
Förbered dig mentalt och planera loppdagen
Att springa ett lopp Ă€r en fysisk utmaning, men Ă€r likvĂ€l Ă€ven en mental utmaning. Det kommer komma perioder under loppet dĂ€r det kommer kĂ€nnas tyngre. DĂ€rför Ă€r det bra att i förhand reflektera över hur du ska tĂ€nka och peppa dig sjĂ€lv nĂ€r detta uppstĂ„r. Att tĂ€nka positiva tankar har större pĂ„verkan pĂ„ vĂ„r prestationsförmĂ„ga Ă€n vad du tror. Visualisera dig hur du vill springa loppet, kolla in banprofilen sĂ„ att du har koll pĂ„ vad som komma skall och se dig framför dig nĂ€r du gĂ„r i mĂ„l nöjd och glad efter loppet. Ăr du medlem i Runacademy kan vi rekommendera flera bra artiklar om t.ex. mental trĂ€ning som finns i vĂ„r Kunskapsbank. Ăr du inte medlem men vill komma Ă„t artiklarna, klicka hĂ€r.
Se Àven till att kolla upp praktiska saker i tid inför loppet. Planera senast nÄgon dag eller tvÄ hur du ska du ta dig dit? Var kan du lÀmna vÀska eller överdragsklÀder vid behov? Var hÀmtas nummerlapp ut om du inte fÄr den hemskickad? Att du har koll pÄ dessa smÄ detaljer underlÀttar att du slipper slösa energi pÄ att irra runt och stressa pÄ loppdagen.
Optimera ÄterhÀmtningen genom att inte stressa och sov
Genom att se till att du fÄr tillrÀckligt mycket med sömn, minst 8 h per natt, och inte utsÀtta dig för onödig stress, sÄ optimerar du kroppens chanser att prestera sÄ bra som möjligt. DÄlig sömn och stress pÄverkar vÄr prestationsförmÄga negativt. Var lite extra noga med detta veckan innan loppet för att optimera dina chanser att klara loppet sÄ bra som möjligt.
Stort lycka till pĂ„ din kommande utmaning!Â
