Är du en av dem som brukar avsluta ett träningspass med att stretcha? Eller brukar du försöka få in olika rörlighetspass i veckan? Många brukar stretcha av tradition med förhoppning att det ska öka prestationsförmågan eller minska träningsvärken. Men har det verkligen effekt och vad säger den senaste forskningen? Här analyserar vi på Runacademy den senaste forskningen!
Stretching innan ett pass kan försämra prestationen!
Att stretcha precis innan ett pass har man sett inte helt optimalt för prestationen då muskelns förmåga att lagra elastisk energi försämras. Framför allt är det en nackdel om man ska köra explosiva aktiviteter som sprint eller hopp. Även på långdistans ser man att löpekonomin försämras om statisk stretching utförs innan löpningen. För att stretchingen inte ska ge försämrad löpekonomi (som en akut effekt av stretchingen) ska den utföras som separat träningstillfälle och inte nära inpå löppasset. Man har sett att denna effekt håller i sig cirka en timme.
Undersöker man hur dynamisk stretching påverkar prestation (alltså att muskeln jobbar genom att förlängas och förkortas under rörelse i ett flöde) visar vissa studier på att det faktiskt kan ge förbättrad löpekonomi. På våra uppvärmningar med löpargrupperna brukar vi på Runacademy därför köra dynamisk rörlighet eller tänjning för att väcka kroppen, men vi brukar aldrig stretcha.
Kan stretching påverka prestationen annars?
Det man är helt säker på angående stretching är att om den utförs på rätt sätt kan den öka musklernas rörelseomfång. I löpningen kan detta teoretiskt leda till en förbättrad effektivitet när musklernas elastiska förmåga ökar och lederna kan röra sig mer effektivt. När muskeln sträcks utvecklas energi vilket ger som en fjädring tillbaka i fasen mellan koncentriskt och excentriskt arbete i löpningen, vilket gör att vi kan springa mer energisnålt. Om vi är för stela för den rörelse vi vill utföra, som när vi vill kunna springa i ett högre tempo, kommer vi inte kunna springa lika effektivt och risken för skador ökar. Vi vill alltså här ha en bra balans i rörligheten utan att förlora stifness i musklerna. Är vi för rörliga så minskar kroppens förmåga att utveckla kraft och försämrad muskulär kontroll.
Detta betyder dock inte att alla behöver göra stretching och det finns ofta en övertro på stretchingens effekt. Om vi ställer oss frågan om stretching är bra eller inte måste vi därför alltid se till individen och vad den har för behov. Är man väldigt stel så kan det alltså finnas fördelar av att öva upp sin rörlighet medan om man redan är tillräckligt rörlig så kan det till och med vara till en nackdel.
Men förebygger stretching skador?
De vanligaste typerna av skadorna som drabbar långdistanslöpare är överbelastningsrelaterade skador så som hälseneinflammation, löparknä och hälsporre. De studier som undersökt förhållandet på stretching och förekomsten av skada visar på att stretching inte påverkar chansen av att drabbas av en skada eller ej. Det man dock kan se är att stretching eventuellt skulle kunna minska risken för bristning i muskel eller sena. Dock är denna typ av skada mindre förkommande i långdistanslöpning utan mer förekommande i sprint och mer explosiva idrotter. Däremot kan stretching efter en skada vara mer lämpligt för att återställa normal funktion och återupprätta rörlighet i muskler och senor.
Ger stretching minskad träningsvärk?
Detta är en vanlig myt som många tränare och motionärer brukar hävda är att stretching förebygger träningsvärk. Studier har visat att stretch efter ett träningspass inte påverkar om du får träningsvärk eller inte.
Hur ska stretchen utföras?
Känner du att du har en dålig rörlighet bör du när du stretchar hålla muskeln och sammanhängande led i ytterläge i minst 30-40 sekunder. Då sker en anpassning i muskelspolarna (receptorerna som skickar signal om muskelns längd till nervssystemet) så att deras signal om att dra ihop muskeln minskar och vi får en akut effekt av förlängning i muskeln.
Vill du förbättra din rörlighet är det mycket mera effektivt att jobba med din rörlighet genom ett extra träningspass 1-2 gånger per vecka. Tanken är att du stretchar ut kroppens muskler ordentligt och jobbar med olika rörlighetsövningar. Det kan till exempel genomföras som ett yogapass. Att göra enskilda rörlighetspass ger bättre effekt än att bara lite hastigt stretcha efter en löprunda.
Vi på Runacademy har faktiskt slutat med att stretcha direkt efter våra träningspass i löpargrupperna då detta har visat att det ändå inte ger någon större effekt och snarare ökar risken för skador, än att det minskar risken.
Källor:
1. Impact of stretching on the performance and injury risk of long distance runners. C. Baxter, L R. Mc Naughton, A. Sparks, L. Norton & D. Bentley. (2016)
2. Acute Effect of Dynamic Stretching on Endurance Running Performance in Well-Trained Male Runners, Taichi Yamaguchi 1, Kazuki Takizawa, Keisuke Shibata (2015)
3. Muscle and tendon contributions to force, work, and elastic savings: A comparative perspective. Biewener, A.A. & Roberts, T.J. (2000).
4. “Anatomy for Runners: Unlocking Your Potential for Health, Speed and Injury Prevention, J. Dicharry, (2012)
5. Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises W van Mechelen , H Hlobil, H C Kemper, W J Voorn, H R de Jongh, (2013)
