Skall du springa en halvmaraton under våren, sommaren eller hösten? Hur skall du då tänka kring träning, uppladdning och under själva loppet? Här kommer vi tipsa om vad du skall tänka på inför ditt halvmaraton lopp.
Att springa ett halvmarathon är en större utmaning än ett millopp och det kräver en del längre förberedelser. Det gäller att ha tålamod och vara disciplinerad i din träning så kan du klara av det.
För att få en god upplevelse av ditt lopp så rekommenderar vi minst tre månaders regelbundenhet i din träning.
Det är också bra om du tidigare har sprungit ett millopp så du vet lite mer vad du ger dig inpå. För att klara av ett halvmarathon så krävs det en del längre långpass för att vänja kroppen att vara ute länge. Du behöver inte springa så långt som ett halvmarathon på träning men det är bra om du i alla fall har sprungit omkring 15km på något pass.
Du behöver även få in minst 3 löppass i veckan och utöver det gärna ett styrkepass. Det är bra att varje vecka köra veckans intervallpass som finns på vår medlemssida, där får du alla möjliga typer av intervaller som bygger upp din syreupptagningsförmåga. Utöver intervallpassen är det bra att också köra ett tröskelpass där du jobbar i ett högre tempo under en längre tid, här kan du successivt bygga upp passets längd, starta på runt 20 minuter och cirka tre veckor innan köra ett tröskelpass på runt 40min. Att kontinuerligt jobba med styrketräningen gör att du orkar hålla en bättre löpteknik och kan utnyttja energin på bästa sätt. På vår medlemssida finns träningsprogram för halvmaraton, träningsprogrammen är uppbyggda efter vad du har för tidsmål med ditt lopp.
Vad skall du tänka på innan och under loppet?
1. Fyll på med energi och vätska innan loppet
Det bästa är att äta det du brukar göra dagarna innan loppet men gärna mer kolhydratrik mat. Det kan vara bra att äta nåt extra mellanmål för att ha lite extra energi. samma dag som loppet är är det bra att äta cirka 3-4 timmar innan loppet och bara nåt lätt som till exempel en banan timmarna innan. Jag själv tycker det är bättre att äta lättare mat som frukost mat än en stadig lunch innan loppet, men detta är väldigt individuellt och viktigt att du gör det som fungerar för dig.
2. Lätt träning veckan innan loppet
Reda fyra veckor innan loppet är det bra att minska träningsmängden och istället satsa på kvalitétspass så som intervaller. Under sista veckan är det bra att bara köra lättare pass i from av distanspass. Ett av passen kan innehålla koordinationslopp i tänkt tävlingsfart för att få fartkänslan inför loppet.
3.Uppvärmning
Börja med att du joggar lätt 5-10 minuter efter det kör du tre tänjningsövningar. Bara för att värma upp kroppen och mjuka upp musklerna. Sen har du god tid på dig att komma in i andra andningen.
4. Tänk på att inte gå ut för hårt
Då en halvmara ändå är bra mycket längre än en mil. Öppnar du får hårt så kommer du få sota för det på slutet. Försök att istället hitta en fart och rytm som passar dig. Hitta en rygg och lägg dig bakom som kan dra dig runt. Njut av stämningen och ha roligt!
5. Glöm inte att fylla på med vätska
Det är väldigt viktigt att fylla på med vätska under ett halvmarathon. Börja dricka direkt från början då det tar ett tag innan kroppen kan utnyttja vätskan. Det kan vara bra att ha testat sportdrycken de serverar på loppet innan så du vet att din mage klarar av just den sorten. Du kommer tjäna på att stanna till och dricka ordentligt än att du stressar och får allt över dig. Det kommer ge dig mer energi till slutet av loppet.
6.Tuffa perioder under loppet
Glöm sedan inte att du alltid orkar mer än vad du tror. Det kommer finnas perioder där du är helt slut och nästan vill bryta. Men detta kommer att gå över. Det gäller att se till att fortsätta vara fokuserad och inte ge upp. Du orkar alltid mycket mer än vad du tror!
7. Ha roligt!
Oavsett hur fort du springer så är detta det allra viktigaste!
Vill du få mer tips inför loppet och träningsprogram, se då till att bli medlem hos oss!