Nu Ă€r det bara fyra veckor kvar till Göteborgsvarvet startar och det Ă€r dags att finslipa formen. HĂ€r bjuder vi pĂ„ trĂ€ningsprogrammet som gör att du kommer i toppform till loppet! Du kommer vĂ€l för övrigt ihĂ„g att vi denna vecka Ă€ven kör gratis pass inför loppet. Â
Tröskelpass fÄr extra fokus.
Att trÀna tröskeltrÀning Àr en viktig komponent inför halvmaraton dÄ man övar pÄ att springa precis under sin mjölksyratröskel. AlltsÄ precis under den grÀns dÀr man börjar kÀnna stickningar i musklerna. Denna typ av trÀning gör att vi pÄ sikt kan springa i ett högre tempo och med en högre puls utan att dra pÄ oss mjölksyra. Farten motsvarar den fart du orkar hÄlla under 60 minuter sammanhÀngande löpning.
Inför halvmaraton kan man med fördel komma upp i 30-40 min tröskel under ett pass. Detta kan vara i form av olika intervaller sĂ„ som 3-5×8 min, 3-4×10 min, 2x 20 min men ocksĂ„ i form av stege 12/10/8 (/6) minuter eller som en sammanhĂ€ngande tröskel pĂ„ 30-40 minuter. I programmet kommer vi att fokusera extra mycket pĂ„ just denna trĂ€ning!
Höjer farten och minskar mÀngden
Ett halvmaraton krĂ€ver lite lĂ€ngre pass Ă€n ett milslopp och de Ă€r de lĂ€ngre passen som gör att du behĂ€rskar distansen pĂ„ loppdagen. För hoppningsvis har du redan fĂ„tt in nĂ„got lĂ€ngre pass â annars Ă€r det dags att starta nu! I programmet kommer vi starta med ett lĂ€ngre lĂ„ngpass och sedan göra dessa kortare för vare vecka och istĂ€llet höja farten nĂ€r vi nĂ€rmar oss loppet. Successivt minskas dĂ€rför mĂ€ngden pĂ„ passen under de fyra sista veckorna och farten höjs.
Förslag pÄ trÀning sista veckorna
Nedan ger vi dig ett förslag pĂ„ trĂ€ningsprogram som Ă€r baserat pĂ„ 3 pass i veckan med 2 extrapass om man önskar trĂ€na 4-5 pass i veckan. Ăr man van vid att trĂ€na Ă€nnu mer kan man fylla pĂ„ med distanspass samt lĂ€ttare corestyrkepass och rörlighet. De sista veckorna kan det vara bra att dra ner pĂ„ styrketrĂ€ning för att fĂ„ lite piggare ben till passen.
Vill man ha ett mer detaljerat program sÄ rekommenderar vi vÄr online trÀning dÀr du kan fÄ fram mer individuella program.
Vecka 17
Pass 1 : 10 min jogg + 3 x 8 min tröskelfart med 2 min vila + 5 min nedjogg. Kör vĂ„rt styrkepass frĂ„n vĂ„r onlinetrĂ€ning.Â
Pass 3: LĂ„ngpass 80-100 min lugn jogg
Extra pass vid 4-5 pass
Tröskelpass: 2 x 15 med 2 min gÄvila.
Distanspass: 40-60 min lugn jogg
Vecka 18
Pass 1: 10 min jogg + 3 x10 min i tröskelfart med 2 min vila + 5 min jogg.
Pass 2: 10 min jogg + kortare intervaller 8x 3 min med 1 min vila + 5 min jogg
Pass 3: LĂ„ngpass 70-90 min lugn jogg
Extra pass vid 4-5 pass
Distans 40-60 min
Distans 30-50 min
Vecka 19
Pass 1: 10 min jogg + Intervaller tröskelanstrĂ€ngning till nĂ„got snabbare. 2×6 min, 2×4 min, 2×2 min med 1 min mellan intervallerna, 2 min mellan serierna.
Pass 2: 10 min jogg + korta intervaller 4 x (3 min /2 min /1 min) med 1 min mellan och 2 min serievila
Pass 3: LĂ„ngpass 60-70 min
Extrapass vid 4-5 pass
Distans 30-50 min
Distans 20-40 min
Vecka 20 sista veckan
MÄndag eller tisdag: 10 min jogg + 3-4 x 4 min i tröskelanstrÀngning med 1 minut mellan + 5 min nedjogg.
Onsdag vila eller lÀtt distans 30 min
Torsdag vila
Fredag 20 min lugn jogga med avslutande 4 x 100 m snabbt med 100 m gÄng tillbaka mellan.
Kör sÄ det ryker!
