Det Àr fÄ saker i vÀrlden som har sÄ stor variation som i hur vi springer. Om du nÄgonsin har tittat pÄ ett löplopp sÄ kan du se att alla löpare har vÀldigt varierande löpteknik. Vissa anvÀnder armarna jÀttemycket, medan andra inte anvÀnder armarna alls. Vissa tar korta steg, andra lÄnga. Men hur ska man egentligen springa rent tekniskt?
Det kommer aldrig bli möjligt för alla att springa exakt likadant, vi alla Àr olika bygga och har olika kroppar. Men vi har sett att det finns tre vanliga missförstÄnd gÀllande löptekniken som gör att löpningen blir mer ineffektiv och ökar skaderisken. I denna artikel reder vi ut nÄgra vanliga missförstÄnd gÀllande löptekniken.
1. Du ska inte landa pÄ hÀlen!
Du kanske har hört nÄgon sÀga att man ska absolut inte landa pÄ hÀlen. Kanske hÀnger de ihop frÄn de som föresprÄkar barfotalöpning, vilket ger en mer framfotsisÀttning. En intressant studie som har gjorts Àr en japansk studie dÀr man tittade pÄ elitlöpare som sprang ett halvmaratonlopp. Under ett lopp för dessa löpare satte man vid 15 km upp en kamera och filmade löparna. DÄ sÄg man att över 70% av löparna landade pÄ hÀlen.(1)
Vad som mer spelar roll Àr var, i förhÄllande till kroppen, du landar. MÄnga motionÀrer har en tendens att landa lÄngt framför kroppen vilket oftast leder till en hÀlisÀttning och bromsar upp kraften framÄt. Det ger Àven större belastning pÄ vÄra leder. NÀr vi landar med foten under kroppen istÀllet fÄr vi mer kraft framÄt och förbÀttrad löpekonomi.
2. Du ska alltid ha 90 grader i armbÄgsled!
Ett vanligt pÄstÄende du kan höra Àr att du ska ha en 90 graders vinkel i armbÄgsleden medan du springer. NÀr man Àven hÀr studerar löpare kan man se en stor variation. Men vad Àr egentligen det mest effektiva vinkel för optimal armpendling?
Ett intressant experiment som gjordes hÀr Àr pÄ tio kenyanska elitlöpare. De fick springa pÄ given hastighet med olika vinklar i armpendlingen. De mÀtte hÀr hjÀrtfrekvensen, syreupptagning samt ventilation och uppskattad anstrÀngning. (2) HÀr sÄg man att den spetsigare armvinkel var mer energieffektivt jÀmfört med 90 graders vinkel. Vad en armpendling gör för löpsteget Àr att det hjÀlper till att minska rotation i överkroppen och huvudet medan vi springer (3).
En annan studie jÀmförde energiförbrukningen hos löpare som sprang med armpendling och utan armpendling. Det man sÄg var att energiförbrukningen under löpning ökade med hela 8% hos de som sprang utan armpendling. (3) SÄ att fÄ med sig armarna i svÀngning Àr det absolut viktigaste istÀllet för att fokusera pÄ armbÄgens gradantal. Armpendlingen leder till att vÄra ben kan arbeta mer effektivt framÄt.
3. Ju lÀngre steg du tar desto fortare gÄr det!
Om detta pÄstÄende stÀmde skulle alla som var lÀngre Àn genomsnittet ha en fördel nÀr det kommer till löpningen. Men bland vÀrldens bÀsta lÄngdistanslöpare kan vi se att de flesta inte Àr sÀrskilt lÄnga. Hastigheten i löpning beror pÄ fler saker Àn enbart steglÀngd.
Snabbheten Àr komplext och beror pÄ en mÀngd olika faktorer. NÀr vi springer i snabbare hastigheter ökar steglÀngden. Men steglÀngden ska öka för att vi fÄr ett starkare frÄnskjut framÄt och jobbar med att fÄ till ett större hjul i steget med knÀlyftet och hÀlkick.
Det mÄnga ovana löpare gör Àr att nÀr de vill springa snabbare ökar de enbart steglÀngden och landar lÄngt framför kroppen vilket kan leda till smÀrta i bland annat knÀna. I stÀllet ska vi för att springa snabbare öka frekvensen alltsÄ antalet steg/minut, samt springa med ett högre knÀlyft och fÄ med hÀlkicken. Med en ökad frekvens fÄr vi en kortare kontakttid med marken. Löparen kan dÄ mer effektivt anvÀnda den lagrade energin i senor och musklernas bindvÀv för bÀttre frÄnskjut framÄt.
Vad som ocksÄ styr löphastigheten beror inte enbart pÄ löptekniken utan Àven fysiologiska faktorer, hur effektivt kroppen kan arbeta. Detta Àr ett samspel mellan hjÀrta, lungor, blodet och vÄra arbetande muskler. Man kan se kroppen som en motor med hjÀrta och lungor som de centrala delarna som driver kroppen framÄt och transporterar blod med nÀring och syre ut i kroppens muskler.
Med trÀning förbÀttras kroppens fysiologiska system, vi kan arbeta mer effektivt pÄ högre belastning och orkar alltsÄ springa snabbare.
Vill du lÀra dig mer om löpteknik?
I vÄra löpargrupper lÀr vi oss hur löpningen kan varieras och pÄ sÄ sÀtt bli Ànnu roligare. Men vi lÀr oss Àven att springa mer effektivt genom en skonsammare löpteknik. Varje pass inleder vi med löpskolning vilket gör att du fÄr ett bÀttre löpsteg. VÄrens löpargrupper startar v 12, hÀng med om du vill fÄ ett effektivare löpsteg! HÀr kan du lÀsa allt du behöver veta om vÄra löpargrupper.
KĂ€llor:
1. Hasegawa H, Yamachi T & Kraemer WJ. Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elite-level half marathon (2007)
2. Mwangi, FM, Wanderi PM, Wamukoya EK, Onywera VO, Gitonga ER. Effects of different arm kinematics on performance in long distance running. International journal of current research. 3(6):185-190. (2011)
3. Pontzer H, Holloway JH, Raichlen DA & Lieberman DE. Control and function of arm swing in human walking and running. (2009)
