Trotsa mörkret – tips på ett bra pass

Varsågod, här ger vi dig ett bra crosspass att köra när du vill få till bra utomhusträning och samtidigt trotsa mörkret!

Många, framför allt kvinnor, är rädda för att träna utomhus när det är mörkt ute. Därför vill vi nu tipsa om ett grymt pass att köra utomhus, trots att det är mörkt ute. Du kan köra det här passet nära ditt eget hem, du behöver inte springa långt bort. Och vi garanterar dig härlig träningsvärk!

Så kom igen och trotsa mörkret med detta pass! Få fler att våga träna utomhus genom att dela en bild på dig när du tränar i mörkret på sociala medier med taggen #feelsafetorun. Detta gör att om många ser att fler är ute och tränar kommer fler att våga sig ut!

Hur passet går till

Sätt på dig ett par hörlurar så kör vi igång! Värm först upp genom att jogga ca 7-10 minuter i lugnt tempo. Du startar sedan intervallerna genom att klicka igång ljudfilen.

Passet består sedan av två block där vi varvar 30 sekunder löpning med 30 sekunder styrka. Varje block består av fyra styrkeövningar och inleder samt avslutar med löpning. Vi kör alltså 30 s löpning, 30 s av övning 1, 30 s löpning, övning 2, etc. Vi genomför tre varv av första blocket, vilar sedan i 2 minuter innan vi kör tre varv av andra blocket. Tänk på att du ska orka hela passet så försök att springa i ett tempo som är utmanande men inte max, då du skall orka gå på styrkeövningarna direkt efter löpningen.

Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning.

Till ljudfilen av crosspasset

Tid på ljudfilen: 29 minuter

Intervallerna startar på 1:46.

Övningarna i passet:

Block 1

1. Utfallssteg

2. Draken ut och in på vänster ben
3. Draken ut och in på höger ben

4. Upphopp alternativt knäböj

Block 2

1. Utfallssteg åt sidan

2. Jägargång på stället

3. Vadhävningar

4. Uthopp till breda knäböj alternativt enbart breda knäböj