Hur ska man lägga upp träningen med löpargrupperna?

Vad roligt att vi nu äntligen har kommit igång med vårens löpargrupper! I löpargrupperna kör vi tillsammans ett träningspass i veckan, men hur ska man då tänka med träningen de övriga dagarna för att få bäst effekt på träningen? Här kommer några tips!

Öka träningen successivt
Det absolut viktigaste är att du ökar träningen successivt. Har du inte tränat under vintern så är det inte helt smart om du plötsligt startar med 4 stentuffa löppass i veckan. Risken är att kroppen då inte hinner återhämta sig och att det slutar med att du blir skadad eller att du enbart bryter ned kroppen. Börja istället med något lättare pass och öka längden på passen successivt. Har du inte sprungit på ett tag så kan det räcka att du kompletterar vårt pass i gruppen med ett eget pass som du kör själv där du bara är ute och tar en kortare och lätt joggingrunda. Det behöver då varken gå fort eller lugnt. Komplettera sedan gärna denna löpträning med något form av styrketräning. På vår medlemssida hittar du en massa roliga styrkepass som du kan köra tillsammans med oss.

Vila dagen efter tuffare intervallpass
Den här veckan startar de nya deltagarna med ett något lättare pass med fokus på löpteknik medan ni som tränat med oss tidigare fick köra igång med intervaller på en gång. Redan nästa vecka kommer även ni nya deltagare att testa på att springa intervaller. För att du ska få ut bäst effekt av de tuffare intervallpassen är det viktigt att du låter kroppen få återhämta sig efter passet. Vi rekommenderar därför att du vilar dagen efter ett intervallpass i löpargrupperna eller enbart kör något lättare som en promenad, simning eller långsam återhämtande jogg. Om du kör ett hårt pass dagen efter intervallerna så är risken att det enbart kommer slita hårt på kroppen.

Få gärna in ett styrkepass
Löpträning ger en viss påfrestning på kroppen och för att minska skaderisken så är det viktigt att kombinera löpträningen med styrketräning. Genom att stärka upp musklerna så kommer du även få ett bättre löpsteg och ett högre tryck i löpningen. Vi rekommenderar att man försöker få in ett styrkepass i veckan. På vår medlemssida hittar du en hel träningsbank med massa olika styrkepass för alla nivåer där vi kör hela passet med dig. Styrkepasset kan du köra var och när du vill helt på dina villkor. Du behöver alltså inte gå till något gym.  Varje månad presenterar vi dessutom ett nytt styrkepass och alla övningar gör du enbart med kroppen som motstånd. Det finns styrkepass på allt från 20 minuter upp till en timme.

På vår medlemssida som alla ni i våra löpargrupper har tillgång till så kan du hitta ditt personliga träningsprogram som anpassas efter dina målsättningar och hur mycket som du önskar att träna. Vi har massor av olika program både inriktad för dig som är nybörjare och van löpare. Ska du springa något särskilt lopp i år har vi program inriktade mot olika tidsmål för både milen, maraton, halvmaraton och Lidingöloppet. Här kommer ändå ett generellt förslag på hur du kan lägga upp träningen om du vill träna 3 pass i veckan och ett förslag på hur du som är helt nybörjare med löpning kan tänka.

Förslag till dig som vill träna 3 pass i veckan: 

Pass ett: Träningspass tillsammans med oss i löpargrupperna. Om du inte kan delta i löpargruppen så hittar du alltid träningspasset på vår medlemssida under ”Veckans intervallpass”.

Pass två: Distanspass. Ett distanspass innebär att du håller ett lugnt och skönt tempo och springer allt från 20 minuter upp till 60 minuter. Har du inte sprungit på länge så räcker det att du börjar med att jogga 20 minuter och sedan ökar med 5 minuter för varje vecka. Är du helt nybörjare rekommenderar vi att du varvar gång med jogg enligt träningsexempel nedan.

Pass tre: Ett valfritt styrkepass från vår träningsbank. Ett förslag är att prova månadens styrkepass som byts ut varje månad.

Detta är viktigt att tänka på för dig som är nybörjare i löpningen
För dig som är helt nybörjare med löpning så är det viktigt att du inte kör på för hårt utan kroppen måste få vänja sig med belastningen att springa. Här kommer ett program hur du som springer i våra löpargrupper kan lägga upp de första 8 veckorna. Förutom löppasset som du kör med oss så önskar vi att du lägger in ett lättare löppass på egen han där du varvar gång med jogg och det ska inte ens vara särskilt jobbigt. På detta önskar vi att du även får in ett styrkepass i veckan.

Vecka 13: 
Pass 1: Träning med löpargruppen – introduktion till intervaller och löpskolning för er nya deltagare och avancerad löpskolning med en mix av intervaller för er som tränat med Runacademy förut
Pass 2: Styrkepass från Runacademys träningsbank
Pass 3: Börja med att jogga 2 minut varvat med 1 minut gång och så upprepar du det 10 gånger. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.

Vecka 14: 
Pass 1: Träning med löpargruppen – backpass
Pass 2: Styrkepass från Runacademys träningsbank
Pass 3: Börja med att jogga 4 minut varvat med 1 minut gång och så upprepar du det 6 gånger. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.

Vecka 15:
Pass 1: Träning med löpargruppen – duointervaller
Pass 2: Styrkepass Runacademys träningsbank
Pass 3: Börja med att jogga 6 minut varvat med 1 minut gång och så upprepar du det 5 gånger. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.

Vecka 16: 
Pass 1: Träning med löpargruppen – fyraminutaren
Pass 2: Styrkepass från Runacademys träningsbank
Pass 3: Börja med att jogga 8 minut varvat med 1 minut gång och så upprepar du det 4 gånger. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.

Vecka 17:
Pass 1: Träning med löpargruppen – trailäventyret
Pass 2: Styrkepass från Runacademys träningsbank
Pass 3: Börja med att jogga 10 minut varvat med 1 minut gång och så upprepar du det 3 gånger. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.

Vecka 18:
Pass 1: Träning med löpargruppen – superhundringar
Pass 2: Styrkepass från Runacademys träningsbank
Pass 3: Jogga 30 minuter i lugnt tempo och försök att inte stanna. Gå i alla backar. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.

Vecka 19:
Pass 1: Träning med löpargruppen – precisionsintervaller
Pass 2: Styrkepass från Runacademys träningsbank
Pass 3: Jogga 35 minuter i lugnt tempo och försök att inte stanna. Gå i alla backar. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.

Vecka 20:
Pass 1: Träning med löpargruppen – upphill mixen
Pass 2: Styrkepass från Runacademys träningsbank
Pass 3: Jogga 40 minuter i lugnt tempo och försök att inte stanna. Gå i alla backar. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till. Helt fantastiskt att du nu kan jogga i 40 minuter utan att stanna. Att gå i backarna är däremot helt okej 😀

Kom ihåg att det viktiga är att lyssna på kroppen, variera träningen och mest av allt ha roligt!