Visste du att löptrÀning kan varieras pÄ i mÄnga olika sÀtt? Det handlar inte om att bara springa samma runda i samma tempo utan det gÀller att faktiskt variera sin löptrÀning om man vill utvecklas.
HÀr gÄr vi igenom de vanligaste trÀningsformerna för just löpare!
Distanslöpning
Distanslöpning kan man sÀga Àr grunden i all löptrÀning. HÀr gÀller det att i lugnt takt vÀnja kroppen vid att springa. Att köra distanspass behöver alla typer av löpare dÄ man behöver varva de tuffare passen med lÀtta sköna distanspass. Det Àr dÀrför viktigt att inte springa för hÄrt pÄ passen utan dessa pass ska gÄ i ett tempo sÄ att du orkar att prata. NÀr du Àr helt nybörjare kring löpning sÄ Àr det framförallt lÀngden pÄ distansen som du successivt ska öka innan du startar upp med tuffare intervaller.
Hur: Prattempo i 15-60 min
Syfte: TrÀnar upp ditt rörelsemönster och stÀrker kroppen för att tÄla mer och intensivare löpning
Vad trÀnas: StÀrker skelett, leder och senor samtidigt som löpekonomin utvecklas.
LĂ„ngdistans
Ett lÄngpass innebÀr att man Àr ute en lÀngre strÀcka Àn vad ett normalt distanspass Àr. Syftet med lÄngdistanstrÀning Àr att anpassa kroppen till lÄngvarigt arbete. Det innebÀr att man har ett lÄgt tempo och intensiteten ska inte vara högre Àn att man orkar prata. Springer man för fort blir det en alltför hög pÄfrestning pÄ kroppen om man ocksÄ ska vara ute en lÀngre tid. Ett sÄdant hÄrt pass tar lÄng tid att ÄterhÀmta sig ifrÄn. Ett lÄngpass kan vara frÄn 45 minuter för en mindre trÀnad upp till flera timmar för de som satsar pÄ lÀngre lopp.
Under lÄngpassen förbÀttrar man framförallt kroppens förmÄga att anvÀnda fett som brÀnsle. Genom att bli bÀttre pÄ att anvÀnda fett som energikÀlla kan man spara pÄ glykogenet (kolhydrater lagrat i musklerna) och dÀrmed orkar man springa mycket lÀngre. Dessutom stÀrks skelett, leder och senor för lÄngvarigt arbete.
Hur: Prattempo i 60 min â 3h.
Syfte: Anpassa kroppen till lÄngvarigt arbete.
Vad trÀnas: Muskler och leder stÀrks för att hÄlla pÄ under en lÀngre tid samt att kroppen blir bÀttre pÄ att anvÀnda fett som brÀnsle.
TröskeltrÀning
Tröskelpass innebÀr att man springer pÄ en intensitet precis under sin mjöksyratröskel, dvs. precis under den intensitet dÀr du börjar bilda mjölksyra. En trÀnad person orkar hÄlla en högre puls och hastighet utan att dra pÄ sig mjölksyra Àn vad en otrÀnad person gör. Det Àr nÀr man ligger pÄ tröskelfart som man har störst möjligheter att förflytta sin mjölksyretröskel sÄ att man klarar springa i ett högre tempo utan att dra pÄ sig mjölksyra. En annan fördel Àr att tröskelpassen inte sliter lika hÄrt som t.ex. intervallpass och Àr dÀrför bra att fÄ in i sin veckoplanering. Som lÄnglöpare har tröskelpassen en stor betydelse pÄ resultatet.
Hur ska kÀnslan vara?
Man skulle kunna beskriva kÀnslan som bekvÀmt anstrÀngande (bekvÀmt jobbigt) nÀr du springer strax under tröskeln. Man kan tÀnka att man ska springa i ett tempo sÄ att man precis orkar att prata. Du ska kunna sÀga nÄgra fÄtal ord men absolut inte en lÄnga meningar. Du ska kÀnna att du kan öka farten om du vill. KÀnslan nÀr du sprungit klart tröskelpasset Àr att det ska kÀnnas som du skulle kunnat springa lÀngre i samma fart. Du ska ha krafter kvar, ingen maxinsats alltsÄ. Det kan ta nÄgra gÄnger innan man hittar rÀtt anstrÀngningsnivÄ. Man fÄr prova sig fram. Hellre att du lÀgger dig en bit under tröskeln Àn att du gÄr pÄ hÄrt och drar pÄ dig mjölksyra, i synnerhet i början av passet. Om du vill veta exakt var du har din tröskelfart och tröskelpuls sÄ kan vi tipsa dig om att göra ett tröskeltest hos oss.
Hur: TröskeltrÀning kan vara pÄ 15-40 min men ocksÄ uppdelat i olika intervaller. Kör man intervaller orkar man oftast hÄlla i nÄgot högre tempo.
Syfte: Att kunna springa med högre puls utan att dra pÄ sig mjölksyra.
Vad trÀnas: Att höja mjölksyretröskeln.
IntervalltrÀning
IntervalltrÀning Àr en effektiv trÀningsform som ger snabb trÀningseffekt och framförallt Àr det roligare dÄ det hÀnder mer under passet. Fördelen med intervalltrÀning Àr att man tillskillnad frÄn distanspassen orkar hÄlla en högre puls tack vare vilan. Det gör att hjÀrtat utmanas mer och man fÄr dÀrmed en bÀttre trÀningseffekt.
NĂ€r du kör intervalltrĂ€ning ska du strĂ€va efter att hĂ„lla samma tempo pĂ„ alla intervaller. BĂ€ttre att ta det lugnt i början och orka alla Ă€n att springa för fort frĂ„n start och bli jĂ€tte trött pĂ„ slutet eller i vĂ€rsta fall fĂ„ lov att avbryta passet. TĂ€nk pĂ„ att intervaller Ă€r en hĂ„rd form av trĂ€ning och det tar en tid att Ă„terhĂ€mta sig. Ăr du ovan rĂ€cker det med ett intervallpass i veckan. Man brukar inte köra mer Ă€n 2-3 intervallpass i veckan för det sliter hĂ„rt pĂ„ kroppen.
Man kan köra olika typer av intervalltrÀning. Vad för typ av intervalltrÀning som passar beror frÀmst pÄ vad man har för ambitionsnivÄ och trÀningsvana. I regel om du vill förbÀttra dig pÄ kortare distanser behöver du kortare intervaller för att fÄ upp fart Àn om du satsar pÄ maraton. Intervaller kan vara lÄnga eller korta. I vÄr onlinetrÀning ger vi tips varje vecka pÄ olika intervallpass som ger en bra variation i sin trÀning.
Hur: Upprepande rusningar med kort vila emellan.
Syfte: VÀnjer kroppen att springa med en högre fart och med en större anstrÀngning.
Vad trÀnas: Framförallt fÄr hjÀrtat en större utmaning dÄ du nÄr högre puls.
LĂ„nga intervaller
LĂ€ngd: 2-8min
Antal: 3-8 repetitioner.
Vila: 1-3min (stÄ, gÄ eller joggvila)
Total arbetsperiod: 15-40min.
Exempel: 10x2min med 1min vila. 6x3min med 2min vila.
Fördel: KÀnna pÄ att bli trött i nÄgot högre tempo Àn tÀvlingsfart. Ger Àven fartkÀnsla dÄ man mÄste lÀra sig hur fort man ska öppna för att orka alla.
Nackdel: Drar pÄ dig en del mjölksyra som gör att ÄterhÀmtningen blir lÀngre.
Korta intervaller
LĂ€ngd: 20-60sek.
Antal: 10-30 upprepningar.
Vila: 20-60sek (stÄ, gÄng eller joggvila)
Total arbetsperiod: 8-25min.
Exempel: 30:30 (30 sek snabbt med 30sek vila.) 40:20 (40sek snabbt med 20sek vila) 20:20 (20sek snabbt med 20sek vila)
Fördel: Du hinner inte fÄ ner pulsen under den korta vilan vilket gör att du fÄr en hög puls under hela passet. Den korta intervallen gör att du orkar hÄlla en mycket högre fart Àn vad du annars skulle orka.
Nackdel: Du kommer inte hinna sÄ lÄngt och fÄr dÀr av inte upp nÄgon hög kilometermÀngd.
Fartlek
Fartlek Àr en trÀningsform dÀr man leker med farten och dÀrmed har olika hastigheter. Den kan antingen vara impulsivt eller i form av en förbestÀmd stege. Med impulsiv fartlek menas att kÀnsla och fantasi avgör hur passet gÄr till. Du vÀljer dÄ spontant att köra olika typer av intervaller korta, lÄnga eller i en backe och blandar som det kÀnns bÀst för dig. Den totala fartleken brukar vara mellan 25-45minuter.
Största fördelen med en obestÀmd och spontan fartlek Àr att det kan kÀnnas mentalt lÀttare att ta sig ut nÀr passet inte Àr helt förutbestÀmt. Det Àr ocksÄ bra dÄ hastigheten i löpningen varieras stort under passet. Nackdelen Àr att det lÀtt kan bli för oseriöst dÄ man inte har nÄgot en strikt plan att följa.
En variant av den spontana fartlek Àr att man springer som en stege 6,5,4,3,2,1 med 1 min vila mellan varje. Eftersom att det blir kortare intervaller sÄ innebÀr det att man ska öka farten för varje intervall. Den sista 1 min intervallen ska ha ett mycket högre tempo Àn den första 6 min intervallen sÄ det gÀller att inte gÄ ut för hÄrt i början.
BacktrÀning
Att trÀna i backe Àr en variant av tuffare intervaller som Àr bra för att öva upp tryck och styrka i steget. Oftast brukar man vÀlja ut en backe dÀr man springer fort uppför och sedan gÄr eller joggar ner tillbaka. Backen kan vara frÄn 15sek upp till 2min. Om du inte ska köra nÄgot extremt lopp med mycket höjdmeter sÄ Àr det inte helt nödvÀndigt att köra lÄnga backintervaller lÀngre Àn tre minuter dÄ det framförallt tar sÄ lÄng tid att ta sig ner att man hinner bli kall. Kör du kortare backar kan du köra upp till 20 repetitioner och vid lÀngre backar kan det rÀcka med fyra repetitioner. Om du kör kortbacke fÄr du framförallt trÀna explosivitet dÄ det vÀcker nervsystemet. Du kan Àven variera ett pass med bÄde korta och lÄnga intervaller vilket kan göra passet desto roligare. Det Àr ocksÄ bra dÄ du fÄr större variation pÄ tempot i passet. NÀr det kommmer till backe Àr det bÀttre att du har fÀrre repetitioner och springer pÄ hÄrdare Àn att du gör sÄ mÄnga att du nÀstan joggar upp.
BacktrÀning Àr en hÄrd form av trÀning vilket inte Àr den första typ av intervaller som man ska prova pÄ. Under backintervaller kommer du dra pÄ dig mer mjölksyra vilket innebÀr att du kommer kÀnna dig Ànnu mer trött i benen Àn vad du Àr i andningen.
BacktrÀning kan Àven vara ett bra sÀtt att avsluta ett distans- eller tröskelpass pÄ för att fÄ upp extra puls och framförallt för att fÄ in lite styrketrÀning för benen. Det rÀcker att man dÄ kör 2-4 korta ryck i en backe i anslutning till det passet. TÀnk pÄ att nÀr du springer i motionsspÄr sÄ fÄr du oftast backtrÀning i passet naturligt vilket gör att det kanske inte Àr nödvÀndigt med ett specifikt backpass.
LĂ€ngd: 15sek â 2min med gĂ„ng eller joggvila nedför backen
Antal: 2-20 repetitioner.
Fördel: TrÀnar styra och ger tryck i steget. Kort backe ger explosivitet.
Nackdel: TufftrÀning som sliter hÄrdare och krÀver nÄgot lÀngre ÄterhÀmtning. TrÀningen ger framförallt stumma ben men inte lika hög puls som intervaller pÄ slÀtt underlag gör.
Vill du lĂ€ra dig med om hur löpningen kan varieras? DĂ„ vill vi tipsa om att hĂ€nga med i vĂ„ra löpargrupper! Under en termin fĂ„r du testa mĂ„nga olika löptrĂ€ningsformer och intervaller. Vill du testa först? Under vecka 10 och 11 kör vi gratis prova pĂ„ pass!Â