I dag startar Vinterutmaningen och det ska bli sÄ skoj, du hÀnger vÀl med oss? HÀr bjuder vi dig pÄ första passet sÄ du kan se upplÀgget pÄ passen som ingÄr i utmaningen om du skulle vara osÀker pÄ din medverkan.
Hur gÄr utmaningen till?
Vinterutmaningen kommer pÄgÄ under 5 veckor och Àr helt online. FrÄn mÄndagen den 30 januari till och med den 5 mars utmanar vi dig pÄ 3-4 specifika pass i veckan. De olika trÀningspassen kommer vara bÄde löptrÀningspass i form av intervallpass, tröskelpass, distanspass, löpstyrkepass och funktionella styrkepass. Under alla intervallpass kommer du att bli coachade av oss via en ljudfil! Om du vill kan du Àven starta vinterutmaningen genom att börja och sluta med fystester för att du ska kunna mÀta dina förbÀttringar.
HÀr finns all information om Vinterutmaningen. AnmÀl dig genom formulÀret som finns lÀngst ner pÄ denna sida.
Crosspasset
I det hÀr passet ska vi varva löpintervaller med styrka. Syftet med passet Àr att trÀna kondition och muskulÀr uthÄllighet. För att hÄlla koll pÄ alla intervaller finns det Àven en ljudfil dÀr vi coachar dig genom intervallerna tillsammans med peppande musik. Ljudfilen kommer köra alla intervaller i hela pyramiden pÄ totalt 29 minuter.
Hur passet gÄr till:
â VĂ€rm upp genom att jogga 7-10 minuter i lugnt tempo eller genom att följa uppvĂ€rmningsinstruktionerna i den separata ljudfilen. HĂ€r visar vi övningarna som ingĂ„r i uppvĂ€rmningen.
Till ljudfilen med uppvÀrmning
Tid pÄ uppvÀrmningsljudfilen: 15 minuter
– Du startar passet genom att klicka pĂ„ ljudfilen nedan.
Tid pÄ ljudfilen: 29 minuter.
Intervallerna startar pÄ 1:46
Intervallerna
Passet bestÄr av tvÄ block dÀr vi varvar 30 sekunder löpning med 30 sekunder styrka. Varje block bestÄr av fyra styrkeövningar och inleder samt avslutar med löpning. Vi kör alltsÄ 30 s löpning, 30 s av övning 1, 30 s löpning, 30 s av övning 2, etc. Vi genomför tre varv av första blocket, vilar sedan i 2 minuter innan vi kör tre varv av andra blocket.
Block 1
1. Utfallssteg
2. Draken ut och in pÄ vÀnster ben
3. Draken ut och in pÄ höger ben
4. Upphopp alternativt knÀböj
Block 2
1. Utfallssteg Ă„t sidan
2. JÀgargÄng pÄ stÀllet
3. VadhÀvningar
4. Hopp till breda knÀböj alternativt enbart breda knÀböj
Tempo pÄ intervallerna: Du ska springa i ett tempo som Àr utmanande men inte max, dÄ du skall orka gÄ pÄ styrkeövningarna direkt efter löpningen.
Avsluta passet med minst 7 min lĂ„ngsam nedjogg. HĂR förklarar vi varför det Ă€r viktigt med nedvarvning.
Lycka till!