Nu till helgen är det dags för Stockholm Marathon, vilket är en stor utmaning och en dröm för många att klara av. Men det är inte alla som klarar av att springa ett marathon då det kräver att du är väl förberedd och har tränat bra. Här ger vi dig några sista-minuten-tips på vad du ska tänka på inför, under och efter loppet.
Runacademy kommer göra allt vi kan för att heja fram dig som springer genom glada tillrop från vår hejarklack. Ute på Djurgården, mellan kilometer 18–19, kommer vår hejarklack stå och ge dig massor av pepp.
Hur kan träningen se ut nu sista veckan innan loppet?
Nu gäller det främst att vila och spara på krutet inför loppet. Det kan vara bra att köra ett pass tidigt i veckan med lätt distans på 30-40 minuter och några koordinationslopp. En eller två dagar inför loppet kan det vara skönt att väcka musklerna med ett pass, men då räcker det med ca 15 minuters jogg och några rörlighetsövningar och kanske några koordinationslopp.
Praktiska tips för loppet
Se till du laddar upp med bra energiplan
För att få ut maximalt av ditt maratonlopp så gäller det att du har fyllt på dina lager med kolhydrater så mycket som är möjligt dagarna innan. Starta gärna med att äta lite extra mellanmål, drick juice istället för vatten till maten och fyll gärna på med lite extra sportdryck under dagarna. På så sätt kommer du att fylla upp dina glykogendepåer som kommer ge dig extra energi till loppet. Här kan du läsa mer om energiplan till lopp.
TIPS! Lyssna på vår podd som handlar om Optimalt energiintag för löpare. Vi har intervjuat en expert i området, Simon Gustafsson som är grundare till nutritionsbolaget Umara, och är utbildad biomedicinare och en supernörd till att läsa på den senaste forskningen kring energiintag för optimal prestation. Det är ett väldigt nyttigt och bra avsnitt för dig som vill vet hur du ska få i dig rätt med energi under t.ex. ett marathonlopp.
Se till att du är ute i god tid innan start
I samband med ett större lopp är det oftast mycket folk och bra att man är på plats minst en timme innan för att hinna gå på toa och känna att man inte hinner bli stressad. Kan du hämta ut nummerlapparna dagarna innan så kan det vara en stor fördel.
Kläder och skor
Se till att springa med skor och kläder du är van vid. Fall inte för lockelsen att köpa nya plagg eller skor på mässan inför loppet. Risken är då stor att du får skavsår som kan förstöra din löpupplevelse. Om du tenderar att få skavsår kan det vara bra att smörja in exempelvis armhålor och insida av lår med vaselin för att minska risken för skav. Ett tips om du är man är också att tejpa bröstvårtor för att minska risken för skav på grund av den ökade friktionen under ett maraton. Kompressions strumpor kan vara bra att ha på sig för att minska risken för kramp och trötta vader. Se till att du testar dem innan du springer med dem.
Ta det lugnt i början.
Det är lätt att bli övertaggad, men att gå ut de första kilometerna 10-15 sekunder för snabbt kan vara förödande för ditt lopp. Ha därför is i magen och tänk på att det SKA kännas lätt i början. Hitta ett flyt och ett lätt och behagligt tempo. Den första milen och även vid halvmaraton bör det kännas lätt. Loppet börjar egentligen först vid 30 km och då gäller det att ha krafter kvar!
Fyll på med energi
Du kommer att tjäna på att dricka på alla vätskekontroller och missa inte den allra första. Får du i dig för lite vätska kommer det göra att blodvolymen minskar som gör att kroppen blir sämre på att syresätta musklerna. Det är därför viktigt att dricka lite och ofta under hela loppet. Kroppen klarar heller inte av att ta upp för stor mängd vätska på en gång. Intar du sedan en alltför stor mängd vätska på en gång kan det istället orsaka magproblem. Tänk på att det inte heller är bra att dricka för mycket vätska. Att ladda upp med flera liter vatten innan start är inte att rekommendera, det finns flera fall där löpare har kollapsat på grund av ett överdrivet intag av vatten. Se även till att du får i dig salter från sportdryck eller salttabletter då det är viktigt för att hålla en bra vätskebalans.
Under loppet är det även viktigt att få i dig extra kolhydrater då det ger dig energi under loppet. Det är därför bra att dricka sportdryck. Sportdryck innehåller snabba kolhydrater som går direkt in i musklerna för att ge energi. Sportdrycken innehåller dessutom viktiga salter som gör att du håller en bättre vätskebalans än om du bara skulle dricka vatten. Drick därför helst sportdryck på alla vätskekontroller. Se till att du även inte stressar på kontrollerna utan du tjänar på att stanna till och dricka än att du får allt över dig.
Förutom sportdryck kan det vara bra att ta geler under loppet som innehåller snabba kolhydrater i en högre koncentration än sportdryck. Här kan det vara bra med 4-5 gels som du tar vid t.ex. 10 km, 17 km, 25 km, 33 km och 38 km.
Lyssna här på vår podd om Optimalt energiintag för löpare.
Svackor under ett lopp
Det kommer gå över. Det kan svänga på bara några hundra meter. Håll ut och var trygg i att du alltid orkar lite till.
Dela upp loppet i mindre bitar
Att tänka att man ska springa drygt 4 mil kan kännas övermäktigt, framförallt när man börjar bli trött. Tänk istället 5 km i taget eller att du ska ta dig till nästa vätskestation. Då blir det ofta mer hanterbart.
Ha roligt!
När du står på startlinjen, påminn dig själv om att du gör det här för att det är roligt och för att du vill det. Det är lätt att sätta en enorm press på sig själv och bara tänka tider. Ta ett djupt andetag och lägg undan alla krav på dig själv och bara ta in atmosfären! Det viktigaste är inte hur fort du springer i mål utan upplevelsen du får av hela loppet.
Återhämta dig efter loppet
Att springa ett marathon på asfalt sliter enormt mycket på kroppen och är en större påfrestning än vad du kan tro. Det tar hårt på muskler, leder och ligament. Det är därför jätteviktigt att du ser till att kroppen får återhämta sig efter loppet och att du inte startar med träningen för nära inpå. Ett maratonlopp tar omkring fyra veckor att återhämta sig helt ifrån. Börjar du träna för hårt och inte låter kroppen återhämta sig finns det risk att du enbart bryter ned kroppen ytterligare som kan leda till en skada och ännu längre återhämtning.
Se till att du vilar helt från all träning i minst en vecka efter loppet. Ta gärna massage och ät ordentligt. Det spelar ingen roll hur pigg du känner dig i kroppen – en veckas helvila behöver kroppen ändå. Om du fortfarande känner dig sliten kan det vara bra att även vila helt från träning i ytterligare en vecka. Känner du att du vill komma igång med träning så se till att du börjar väldigt lätt. Välj gärna någon form av alternativ träningsform som inte sliter på löpmusklerna som simning, cykling, promenader, bålstyrka etc.
Efter två veckors återhämtning kan du börja jogga och trappa upp träningen igen. Se till att du lyssnar på kroppen. Låt det gå åtminstone tre veckor innan du börjar med hårdare intervaller och tuffare träning. Börjar du för tidigt kommer det enbart göra att det tar ännu längre tid för kroppen att återhämta sig. Lyssna på kroppen och hetsa inte igång något. Din kropp ska längta efter att börja springa igen innan du startar med löpträningen.
