Att komma ivÀg pÄ trÀningslÀger, eller till och med pÄ ett lÄngpass, kan vara det bÀsta som finns! UmgÄs med gamla och nya vÀnner, trÀning i massa vackra omgivningar och mycket god mat. Att under en tid fÄ checka ut frÄn jobb, stress och leva som elitidrottare Àr nÄgot vi alla borde försöka göra oftare.
Under sommaren nÀr de flesta har mer tid till trÀning och vila brukar trÀningsdosen öka markant, vilket Àr bra. TrÀningsvolym Àr en vÀldokumenterad faktor för prestation. Dock Àr det viktigt att ta hÀnsyn till detta innan man bara matar pÄ. Nedan gÄr vi igenom nÄgra enkla tips för att ditt trÀningslÀger/lÄngpass ska bli en hÀrlig upplevelse.
Förbered dig pÄ vad som komma skall
Ăven om vi âickeâ elitidrottare ser vĂ„ra trĂ€ningslĂ€ger som en skön mix mellan lĂ€ger och semester kan det vara bra att ha koll pĂ„ vad som ska genomföras pĂ„ lĂ€gret. Ska det bara köras distans? Eller blir det Ă€ven intervaller och teknikövningar? Ta hĂ€nsyn till vad du trĂ€nat innan lĂ€gret. Ska det köras ett extra lĂ„ngpass kanske du bör testa att köra ett lite lĂ€ngre distanspass pĂ„ hemmaplan. Eller blir det mycket terrĂ€nglöpning ge dig ut och testa lite skogslöpning veckorna innan lĂ€gret.
NÀr vi pratar förberedelser kommer vi ocksÄ in pÄ material. Se till att klÀder och skor Àr i bra skick och behöver du skaffa nya skor eller en löparryggsÀck se till att du har tid att testa dessa innan. Inget Àr sÄ frustrerande som att behöva börja fixa med krÄnglande utrustning i början av ett lÀger.
Vi pĂ„ Runacademy arrangerar flertal trĂ€ningsresor under Ă„ret; vad sĂ€gs till exempel om en hĂ€rlig löparweekend pĂ„ Ăland 3-5 september eller ett hĂ€rligt löparĂ€ventyr pĂ„ Kullaberg 21-24 oktober?
Ladda med energi
Ditt lĂ€ger kommer Ă€ven bli roligare och lĂ€ttare om du lĂ€gger lite tid pĂ„ ditt energiintag. SjĂ€lvklart kommer en ökad trĂ€ningsvolym göra att du behöver fylla pĂ„ med mer mat bĂ„de innan passen och efterĂ„t. Men glöm inte bort att Ă€ven fylla pĂ„ med energi under dina pass. Detta kommer göra att du orkar lĂ€ngre, hĂ„ller högre fart och Ă„terhĂ€mtar dig bĂ€ttre. Din kropp kommer tacka dig efter nĂ„gra dagar med mĂ„nga löpta mil. Ett regelbundet intag av kolhydrater redan frĂ„n start, ca 30-60g/h kommer göra enorm skillnad under dina distanspass. Det bidrar ocksĂ„ till att du inte âvĂ€ggarâ och kommer tillbaka till hotellet och Ă€ter hela buffen eller smĂ„Ă€ter massa godis resten av dagen.
Runacademy har ett samarbete med Umara dÀr alla medlemmar fÄr 15% pÄ hela deras sortiment. HÀr ger Umara dig tips för att fÄ en fantastiskt löparupplevelse. Vill du lÀra dig mer om energiintag och fylla pÄ med sportdryck, gels eller bars besök Umaras hemsida.
Energi för lÄnga löpardagar
Ett lÄngt distanspass pÄ vackra stigar med fantastiska vyer tillsammans med hÀrliga mÀnniskor kan vara bland det bÀsta man kan göra hÀr i livet. Att kÀnna hur kroppen orkar förflytta sig kilometer efter kilometer Àr en hÀftig kÀnsla. Men för att hitta det flytet krÀvs en bra energiplan. Att inta energi i form av kolhydrater kommer göra att ditt distanspass blir bÄde roligare, effektivare och bÀttre för din prestationsutveckling.
NÀr vi har fyllda kolhydratdepÄer och utför fysisk aktivitet pÄ en hög intensitet rÀcker vÄra depÄer i ca 1-2h. Efter detta Àr glykogenet i musklerna nere pÄ sÄ lÄga nivÄer att musklernas effektivitet sjunker drastiskt pÄ grund av inhiberad kalciumhantering i muskelcellerna. Men lÄngt innan kolhydraterna tar slut kommer kroppen börja gnÀlla ordentligt dÄ kalciumfrisÀttningen i vÄra muskelceller hÀmmas och vi kan helt enkelt inte utveckla lika mycket kraft ur varje muskel. Det Àr helt enkelt fysiologiskt omöjligt i detta lÀge dÄ kalciumet Àr det som startar upp sjÀlva muskelkontraktionen. HÀr mÀrker du en kraftig sÀnkning i fart, nÄgot som oftast benÀmns som att vÀgga/bonka.
Det Àr dÀrför som du bör börja Àta/dricka energi redan tidigt under dina lÀngre trÀningspass. Om mÄlsÀttningen Àr optimal prestation vid ex högintensivt trÀningspass eller tÀvling bör man sikta pÄ 90g kolhydrater i timmen. Men vid lugnare distanspass rÀcker det ofta att inta ca 30-60g. Vid lÄg intensitet Àr detta tillrÀckligt för att orka i ca 2-5h och inte vara för sliten nÀr passet Àr klart.
Vad ska man Àta och dricka dÄ? Sportdryck, bars, gels eller bullar vad Àr bÀst? Enkelt sett sÄ kan man sÀga att ju högre intensitet passet har desto mindre fast föda bör du inta dÄ det ökar risken för magproblem. Lite skÀmtsamt kan man beskriva det som att en gel Àr en sportdryck blandad med vÀldigt lite vatten medan en bar Àr en gel som stÄtt i solen nÄgra timmar och torkat. Fördelen med gel och bars Àr helt enkelt att det Àr koncentrerade energikÀllor vilket gör att vikten Àr lÀgre (du slÀpar inte pÄ nÄgot vatten). Fördelen med sportdryck Àr att du Àven fÄr i dig vatten och salter som du förlorar under trÀning och tÀvling. Sportdryck Àr sÄledes klokast att inta om vi ser det ur prestationssynpunkt, förutsatt att du kan bÀra med den pÄ ett bra sÀtt. Nedan har du ett exempel för att orka med ett 4 timmars distanspass i lugnt tempo.
Exempel pÄ energiplan för 4h löpning.
MĂ„lsĂ€ttningen Ă€r att inta 60g/h 4×60=240g.
- 2st 500ml softflask eller 1 liter vÀtskeblÄsa blandat med U Sport 1:0,8 6 skopor = 180g kolhydrater. Dricks kontinuerligt under hela passet. (Om det Àr varmt fyll pÄ med mer vÀtska).
- 1st U Salty Carmel Bar ger 30g kolhydrater, inta efter 2h.
- 1st U Gel Cola ger 20g kolhydrater, inta efter 3h.
Vill du lÀra dig mer? LÀs artikeln Bars, Gel eller Sportdryck? Vad ska du vÀlja?
Nutritionstips – TrĂ€na magen
âTesta inget nytt pĂ„ tĂ€vlingsdagenâ sĂ€ger alla och det Ă€r en otroligt bra grundregel. Men vad innebĂ€r det egentligen om man Ă€r ute efter optimal prestation? SjĂ€lvklart ska du ha testat energiprodukten du tĂ€nkt att anvĂ€nda innan sĂ„ att du vet att du gillar smaken och konsistensen. Men viktigaste av allt att dina mage klarar av ett optimalt intag.
För precis som att vÄra muskler behöver trÀnas specifikt inför en tÀvling kan magen ocksÄ trÀnas till att fungera mer optimalt. DÀrför ska vi nu förklara hur du trÀnar magen och vilka fördelar detta kan ge.
VĂ€tskeintag
I en studie utförd pÄ vÀltrÀnade löpare undersöktes hur deltagarna upplevde och hanterade vÀtskeintag matchat mot deras svettförlust. De drack ca 500 ml/h och sprang under 90 minuter pÄ 80% av maxpuls. Deltagarna upprepade testet 6 gÄnger. AlltsÄ inte speciellt intensivt men ÀndÄ anstrÀngande. Resultatet frÄn studien visade att trÀning med vÀtska och energi i linje med svettförlusten förbÀttrade framförallt magupplevelsen. Dvs de upplevde sig inte lika bloatade/magfyllda pÄ avslutande test efter att ha trÀnat pÄ upplÀgget som vid första tillfÀllet.
Genom vÄr svettning sÄ kan kroppen hÄlla en hög intensitet Àven i riktigt varma förhÄllanden. Men för att kunna svettas mÄste det finnas rikligt med vÀtska att svettas ut. En av de högsta svettmÀngderna registrerats under aktivitet Àr frÄn Alberto Salazar under OS 1984. Han rapporterades ha tappat 5,43kg över maratonet trots ett vÀtskeintag om 1,88 liter. Det ger en total svettförlust pÄ 3,71 liter/h och ett vikttapp pÄ drygt 8%. Vid lÄnga prestationer blir detta en stor utmaning att kunna optimera intaget för att kunna hÄlla sig sjÀlv i sÄ god balans som möjligt. TrÀningen inför bör dÀrför innehÄlla flertalet trÀningspass med överdriven vÀtske och energikonsumtion för att förbereda dig för utmaningen. Vad det innebÀr för dig kan vara vÀldigt varierande men lyckas du konsumera drygt 1 liter över 2-3 h aktivitet sÄ har du en bra grund att luta dig emot!
Energiintag
Att din kropp anpassas till det den utsÀtts för Àr vad trÀning bygger pÄ. I en studie vi tittat pÄ undersöktes hur magsÀckstömningen av glukos och fruktos pÄverkades av att en standarddiet supplementerat med 440g kolhydrater/dag i 4-7 dagar. Kolhydraterna intogs separat i flytande form som dryck och intaget fördelades jÀmt under dagen. Resultatet var inte helt oförvÀntat att deltagarna redovisade en markant snabbare magsÀckstömning av bÄde glukos och fruktos i efterföljande test. Kroppen hade blivit avsevÀrt mycket effektivare pÄ att hantera tillförseln av energi.
VÄr kropp Àr otroligt anpassningsbar pÄ relativt kort tid. Det du Àter mer utav kommer kroppen alltsÄ bli bÀttre pÄ att ta upp. Att dÀrför justera kosthÄllningen inför prestation kan dÀrför vara ett av dina viktigaste taktiker för att hÄlla magen lugn.
SÄ vi vet nu att öka intaget av vÀtska och Àven inta energi i form att kolhydrater under trÀning Àr positivt för prestationen. Men för att vara helt optimerad bör kolhydraterna ha rÀtt sammansÀttning ocksÄ. Dvs du bör inta en sportdryck/gel som har rÀtt ratio av olika kolhydrater.
Att tolerera mer energi och vÀtska Àr möjligt framförallt om sammansÀttning av kolhydrater optimerats. En extrem studie pÄ detta omrÄde genomfördes 2005 dÀr vÀltrÀnade cyklister fick inta 2,4 g/min (144g/h) av antingen enbart glukos eller en mix av glukos & fruktos. Resultatet var att nÀr de intog enbart glukos sÄ stannade upptaget kring 1g/min, i jÀmförelse ökade upptaget till 1,75 g/min nÀr de intog glukos:fruktos.
Alla Umaras gels och sportdrycker innehÄller bÄde glukos och fruktos för att ge ett högt intag av kolhydrater och hÄlla magen lugn.
SÄ vi vet vad vi ska stoppa i oss men tÀnk ocksÄ pÄ att ge kroppen tid att anpassa sig, testa inte bara sista passet innan tÀvling utan börja ca 4 veckor innan dina mÄltÀvlingar.
Att kunna inta ex 90-120g kolhydrater i timmen med stabil mage istÀllet för 60-70g Àr en enorm skillnad och har extremt stor pÄverkan pÄ prestationen. SÄ glöm inte bort att optimera magen precis som du gör med trÀning och utrustning.
Stort lycka till med kommande tÀvlingar och Àventyr önskar nutritionsnördar pÄ Umara!
