Har du svÄrt att hÄlla i din trÀning under en lÀngre tid, blir du lÀtt en sÄ kallad periodare? HÀr ger vi dig bra tips sÄ din löpning blir kontinuerlig!
MÄnga av oss Àr periodare. Vi trÀnar hÄrt under vissa perioder dÄ vi har mer tid och under vissa perioder hinner eller orkar vi inte trÀna nÄgonting. MÄnga tror att man mÄste trÀna vÀldigt hÄrt och mycket för att trÀningen ska ha nÄgon effekt och annars Àr det ingen idé att göra nÄgonting. Men det Àr precis tvÀrtom. Under de perioder som du trÀnar vÀldigt mycket mer Àn vad kroppen Àr van vid sÄ Àr det snarare att kroppen har svÄrt att ta Ät sig av all trÀning och du bryter enbart ner kroppen.
Efter en period av tuff trÀning kommer du dÀrför bara kÀnna dig trött och sliten. Det Àr dÀrför bÀttre att trÀna 2-3 pass i veckan Äret om Àn nÄgra enstaka veckor om Äret dÀr du kör 5-6 pass i veckan. Du kommer dÄ ha bÄde mer ork pÄ passen och en större motivation.
Planera trÀningen
MÄnga av oss Àr periodare just för att vi har svÄrt att prioritera trÀningen under vissa perioder. Men tÀnk pÄ att du behöver inte trÀna sÄ mycket för att trÀningen ÀndÄ ska ses som regelbunden. Det rÀcker att du under de intensivare perioder bara hÄller igÄng med trÀningen. Det Àr mycket bÀttre att bara jogga 20 minuter Àn ingenting alls. För att fÄ in trÀningen Àr det ocksÄ viktigt att planera sin vecka och nÀr du ska trÀna. Det ska planeras in som vilket annat möte. Det Àr lÀttare att fÄ det gjort om du redan avsatt tid för nÀr trÀningen ska göras.
Ett tips för att fÄ till trÀningen Àr att ha en bestÀmd dag att trÀna pÄ. Ett bra exempel Àr att gÄ med i vÄra löpargrupper. DÄ har du en bestÀmd dag för löpning samt att du har en grupp som vÀntar pÄ dig. DÄ Àr det svÄrare att hoppa över sin trÀning nÀr man vet att nÄgon förvÀntar sig att du ska dyka upp!
Viktigt att variera trÀningen
Om man alltid gör samma sak pĂ„ trĂ€ningen sĂ„ ledsnar man lĂ€tt och slutar att trĂ€na till slut. Ăven kroppen tar stryk av att göra samma sak hela tiden dĂ„ det belastar exakt samma muskler och senor varje trĂ€ningspass. Du kan heller inte förvĂ€nta dig att du bli bĂ€ttre. Kroppen anpassar sig nĂ€mligen enbart efter det den utsĂ€tts för. Om du alltid springer samma runda i samma tempo sĂ„ blir du bra pĂ„ just det â att springa den rundan i just det tempot. För att bli bĂ€ttre behöver du utmana kroppen pĂ„ ett nytt sĂ€tt. HĂ€r kommer nĂ„gra tips att tĂ€nka pĂ„ för att fĂ„ mer variation i sin trĂ€ning!
1) Du blir bra pÄ det du trÀnar pÄ!
Om du alltid springer samma runda i samma tempo kommer du bli bra pĂ„ just det â att springa den rundan i just det tempot. Kör du endast lĂ„nga lugna pass kommer du inte heller bli snabb. Kör du endast korta snabba intervaller sĂ„ kommer du inte bli uthĂ„llig. Du blir helt enkelt bra pĂ„ det du trĂ€nar pĂ„ och av den anledningen Ă€r det viktigt att ocksĂ„ trĂ€na det man inte Ă€r bra pĂ„. Det Ă€r lĂ€tt att man frĂ€mst gör det som man Ă€r bĂ€st pĂ„ men ibland kan det vara bra att göra det man inte kĂ€nner sig helt bekvĂ€m pĂ„ för att öva pĂ„ upp sina svagheter.
VÄga prova nytt och utveckla dig! Ett bra förslag Àr att anmÀla dig till vÄra löpargrupper. DÀr trÀnar vi olika former av intervaller varje gÄng, lÄnga, korta, med styrka eller i terrÀng. Inga intervaller Àr den andra lik!
2) Du mÄste öka belastningen för att bli bÀttre
Kör man samma trÀning Är efter Är kommer du tyvÀrr inte bli bÀttre. Du kommer i och för sig att hÄlla dig pÄ samma nivÄ, men mer kommer inte hÀnda. Kroppen vÀnjer sig vid en belastning om ingen förÀndring sker. Ibland mÄste man chocka kroppen och vÄga testa nÄgot nytt om man vill utvecklas.
För att öka belastningen kan man:
â LĂ€ngre pass: Du kan öka mĂ€ngden pĂ„ passen och försöka springa lĂ€ngre strĂ€ckor Ă€n det du brukar.
â TrĂ€na oftare: LĂ€gg till ett extra pass i veckan kommer göra en stor skillnad.
â Höja intensiteten pĂ„ passen: Om du har svĂ„rt att höja mĂ€ngden sĂ„ öka intensiteten. Har du ont om tid Ă€r det dĂ€rför effektivare att köra intervaller.
3) TrÀningen behöver ökas successivt
Ăven om du mĂ„ste öka belastningen mĂ„ste kroppen hinna ta till sig den nya trĂ€ningen. Ăkar du trĂ€ningen för snabbt kan det leda till skador eller övertrĂ€ning dĂ„ du inte hinner Ă„terhĂ€mta dig. Lyssna till kroppens signaler, kĂ€nner du dig trött och sliten sĂ„ kan det bero pĂ„ att du har trĂ€nat för hĂ„rt. Ibland kan det ta flera veckor eller till och med mĂ„nader innan du har byggt upp kroppen sĂ„ pass mycket att du klarar av att öka trĂ€ningen.
