Som löpare kan det vara svÄrt att veta hur fort man ska springa pÄ passen och Àr man inte van sÄ Àr det svÄrt att veta hur olika typ av pass ska kÀnnas. Med hjÀlp av att anvÀnda pulsen i din trÀning kan du lÀttare veta hur fort du ska springa samt vilken intensitet du ska hÄlla.
Det Àr lÀtt att man hamnar i den sÄ kallade mellanmjölkstrÀningen dÀr man oftast hÄller samma fart pÄ alla pass och dÄ i ett tempo som Àr bekvÀmt anstrÀngande. Man vill inte springa pÄ för hÄrt sÄ att man Àr helt slut men samtidigt vill man att det ska kÀnnas. TyvÀrr Àr inte denna trÀningsform sÄ effektiv om man vill fÄ bÀst resultat pÄ sin trÀning. Det Àr mycket bÀttre att dÄ ibland kliva utanför sin komfortzon och pressa sig sÄ hÄrt att hjÀrtat nÀrmar sig maximal puls. Det Àr nÀr hjÀrtat fÄr komma upp i hög puls och jobba hÄrt som det ocksÄ trÀnas upp pÄ bÀsta sÀtt.
VÄga springa lÄngsamt
För att klara av de hÀr tuffa och intensiva passen sÄ gÀller det att varva passen med lugna pass. Kör du för fort pÄ dessa pass sÄ kommer du inte orka springa lika hÄrt pÄ de riktigt tuffa passen. De lugna passen Àr ocksÄ viktiga för att stÀrka upp leder och ligament som gör att man hÄller sig skadefri samt att de trÀnar upp din förmÄga att anvÀnda fett som brÀnsle och lÀr dig samtidigt att orka hÄlla en lÀngre strÀcka. Springer du för hÄrt pÄ de lugna passen fÄr du alltsÄ inte rÀtt trÀningseffekt.
Genom att anvĂ€nda sig av pulstrĂ€ning Ă€r det mycket lĂ€ttare att hĂ„lla rĂ€tt intensitet pĂ„ passen och dĂ€rmed fĂ„ ut mer effekt av sin trĂ€ning. Med hjĂ€lp av en pulsmĂ€tare kan man dela in trĂ€ningen i 6 olika zoner. Varje zon har en specifik trĂ€ningseffekt och baseras pĂ„ hur nĂ€ra du ligger din maxpuls pĂ„ trĂ€ningen. Om du till exempel har en maxpuls pĂ„ 180 slag/minut och vill trĂ€na i zonen 60â70 procent ska din puls ligga pĂ„ mellan 108 och 126 slag i minuten under trĂ€ningen.
De 6 olika pulszonerna
HÀr förklarar vi exempel pÄ hur pulszonerna kan se ut. Pulszonerna Àr dock vÀldigt individuella och ska man fÄ ut sina personliga zoner behöver man mÀta ut det pÄ ett labb genom olika laktattester och maxpulstest.
Pulszon 1: Aktiv ÄterhÀmtning
50-60% av maxpuls
FörbÀttrad allmÀn hÀlsa och hjÀlper dig att ÄterhÀmta dig frÄn tuff trÀning. TrÀning pÄ denna nivÄ ger ingen större effekt pÄ konditionen men Àr bra för vÀlmÄendet. Vardagsmotion sÄ som promenader och gÄ i trappor hamnar ofta i denna zon.
Pulszon 2: Lugn distans
60-70% av maxpuls
FörbÀttrar den muskulÀra grundlÀggande uthÄlligheten och stimulerar kroppen att bli bÀttre pÄ att anvÀnda fett som energikÀlla. PÄ den hÀr nivÄn andas du lite tyngre men kan fortfarande föra ett samtal. Det Àr i denna zon som man vill köra de flesta av sina distans- och lÄngpassen. Det Àr Àven i pulszon 2 som du hittar taket pÄ din aeroba tröskel.
Pulszon 3: MellantrÀning
70-80% av maxpuls
Det Àr i denna zon som de flesta motionÀrer lÀgger all sin trÀning. Det blir dÄ varken hÄrt eller lÄngsamt utan nÄgot mittemellan. För att fÄ mer variation i sin trÀning kan det dÀrför vara bÀttre att springa lÀttare distanspass i zon 2 och tuffare intervaller i zon 4-5. NÀr du Àr en mer van löpare kan det vara bra att Àven lÀgga pass i denna zon som dÄ motsvaras av snabbdistans. PÄ denna zon orkar du prata Àven om det Àr nÄgot mer anstrÀngande.
Pulszon 4: Tröskelfart
80-90% av maxpuls
I den hÀr zonen blir det nÄgot jobbigare, du andas djupare och kÀnner dig mer anstrÀngd. I denna zon hittar du din anaeroba tröskel som Àr den grÀns dÀr du börjar att samla pÄ dig mjölksyra. NÀr du trÀnar pÄ din anaeroba tröskel orkar du oftast enbart svara pÄ tilltal men inte att hÄlla nÄgon lÀngre konversation. Den hÀr zonen Àr framförallt bra för att utveckla din anaeroba tröskel.
Pulszon 5: Tung trÀning
90-95 % av maxpuls
Att trÀna i denna zon Àr riktigt anstrÀngande, din andning Àr tung och du upplever muskeltrötthet och en hög mÀngd mjölksyra. NÀr vi springer kortare intervaller eller tar ut det absolut sista vi har pÄ den sista intervallen hamnar vi ofta hÀr. Att trÀna i denna zon utvecklar vÄr förmÄga att skapa fart och upprÀtthÄlla den. DÀremot orkar man inte vara pÄ denna intensitet en lÀngre stund. Att föra ett samtal Àr förmodligen det sista du tÀnker pÄ.
Pulszon 6: TrÀning av maximalt syreupptag
95-100% av maxpuls
Utvecklar maximal prestanda och hastighet och Àr mycket anstrÀngade. För att trÀna hÀr krÀvs en vÀltrÀnad kropp och gedigen trÀningsbakgrund. PÄ den hÀr nivÄn trÀnas framförallt din mjölksyrauthÄllighet. Du orkar inte ligga pÄ denna anstrÀngsgrad sÀrsklilt lÀnge och behöver dÀrför en lÀngre vila mellan intervallerna för att orka ligga pÄ maximal nivÄ.
Hur fÄr man reda pÄ sina individuella zoner?
Om man vill anvÀnda sig av pulstrÀning Àr det en stor fördel att man tar reda pÄ sina individuella pulszoner för att veta att man ligger precis rÀtt. Det Àr nÀmligen en stor skillnad pÄ hur pulszonerna ligger till mellan olika personer. Detta tas fram genom att mÀta dina vÀrden av vilopuls, aerob samt anaerob tröskel och maxpuls.
Vi pÄ Runacademy Àr vÀldigt stolta över att vi nu har möjligheten att hjÀlpa dig att ta fram dina pulszoner i vÄr testklinik pÄ Sjövikskajen 34 genom vÄrt avancerade tröskeltest.
HĂR kan du lĂ€sa mer om vĂ„rt avancerade tröskeltest.
