Träningsplanering för nybörjare

Vi alla har någongång varit nybörjare i löpningen. För vissa har löpningen alltid varit ett naturligt inslag sedan barndomen medans andra har tagit en paus i vuxen ålder för att återigen komma igång igen. Har man haft en längre paus i löpningen så är kroppen en nybörjare i löpningen. Löpnignen är en färskvara. Har man inte sprungit på flera år kan det både vara svårt med löptekniken såväl som att ha hållbarhet i kroppen för att kunna springa. Vill du komma igång med löpningen men osäker hur du ska starta? Då är det bäst att följa ett träningsprogram där du successivt ökar mängden löpning.

Börja med löpningen försiktigt

Oavsett om du är helt nybörjare eller har haft ett långt uppehåll så är det viktigt att börja med löpningen försiktigt. Många gör felet när de vill komma igång med löpningen att de börjar för hårt trots att kroppen inte är van vid den typen av belastning. Ofta slutar det med skador eller att man tröttnar. Istället är det viktigt att du börjar försiktigt och låter leder, senor och ligament att vänja sig vid att springa.

När kroppen inte är van att springa känns det extra tungt till en början och du måste ha lite tålamod innan det kommer gå lättare. Det är därför viktigt att inte börja med för långa rundor eller att pressa dig för hårt. Du bör inte springa längre än att du känner att du skulle kunna fortsätta ett tag till och att du är sugen på att springa snart igen! Om du är medlem hos oss kan du gärna använda våra träningsprogram för att komma igång och klara av att springa dina första 30, 45 eller 60 minuter utan att stanna.

Varva jogg med gång

Det största misstaget du kan göra är att börja med att springa en runda på 5km allt vad du har. Istället bör du starta mycket långsammare. Det kan till en början kännas fånigt och för lätt – men kom ihåg att det inte lika lätt för dina löparovana muskler, leder och ligament. Det är bättre att skynda långsamt än att du startar för fort och riskerar att bli skadad. Första passet som du kör kan det vara bra att jogga en minut som du varvar med en minut gång, detta upprepar du i tjugo minuter. Du kommer sedan för varje pass öka längden successivt och tillslut är du uppe i 45 minuter. Är du helt nybörjare kan detta ta 3 månader medan det kan räcka med en månad om du har sprungit tidigare. Under ”Min träning” kan du hitta träningsprogram som passar dig och din bakgrund.

I våra löpargrupper som startar v 36 kommer vi ha en speciell nybörjargrupp där vi varvar jogg med gång. Målet är att alla i gruppen ska klara av att jogga 5 kilometer efter terminen slut. Här kan du läsa mer om höstens löpargrupper.

Löp på mjukt underlag

När du börjar att springa så kan det vara smart att välja att springa på mjukare underlag som t.ex. elljusspår, stigar eller grusvägar. Anledningen till detta är att stötarna från underlaget inte slår lika hårt vid varje fotisättning i jämförelse med om du springer på till exempel asfalt. Ett mjukare underlag gör även att belastningen på benmusklerna blir mer omväxlande. Genom att välja mjukt underlag minskar du risken för att bli skadad. Om du däremot tränar inför ett längre motionslopp som går på är det bra att välja asfalt en gång i veckan under de sista 4–6 veckorna före loppet för att vänja kroppen vid det hårdare underlaget.

Träningen ger effekt även om du inte är helt slut

Det kan kännas märkligt att avsluta ett träningspass med att du känner dig pigg. Många har den uppfattningen att man måste ta ut sig helt för att träningen ska ge något, men faktum är att för dig som vill komma igång med löpningen så ger det mer att ta det lugnt än att köra sig helt slut. Kör du för hårt på passen kommer det enbart ta längre tid att återhämta sig och det kommer kännas jobbigare på nästa pass. Ta det istället lugnt så det går fortare att komma ut igen på ett ny löprunda. Det positiva med att vara nybörjare är att det inte krävs så hård ansträngning för att bli bättre!

Våga springa långsamt

När du nu kommer igång med löpningen så är det viktigt att du inte springer i för hårt tempo. Det ska gå långsamt till en början och i stort sett vara i ett tempo så att du skulle kunna gå i rask takt bredvid. Det kan till en början kännas fånigt och att det är jobbigt att bli omsprungen av andra löpare. Men hur långsamt du än springer så är du mycket bättre än de som sitter kvar hemma i soffan. Du måste även tänka på dina förutsättningar och inte jämföra dig med de runt omkring dig. När du har tränat ett tag kommer du också kunna springa fortare. I början när du kommer igång med löpningen är det bättre att orka springa längre än att du springer fortare.

Du måste ha tålamod

När du inte har tränat löpning på ett tag kommer du märka att du får snabb effekt av träningen. Det finns därför ingen anledning att pressa kroppen hårt då du ändå kommer att få resultat. Istället är det bättre att du skyndar långsamt och gör löpningen till en vana. Du bör räkna med att du behöver ett minimum av en månad med regelbunden löpning 2-3 gånger i veckan innan det kommer att kännas lättare. I början kommer det vara tufft och kroppen kännas tung. Det är lätt att ge upp. Kom då ihåg att det inte är konstigt att det känns jobbigt och att du blir stel och får träningsvärk efter passen – det är helt ju nya rörelsemönster du utsätter kroppen med. Låt det därför få ta lite tid och gläds åt varje litet framsteg.

Om du vill träna hårdare och få upp pulsen rejält är det bättre att du gör det i en alternativ träningsform som spinning, simning, styrkepass eller liknande. Du ska däremot inte löpträna så du blir helt slut under de tre första veckorna.

När kan du börja köra hårdare pass?

Det finns ingen precis regel för när du kan börja höja tempot och köra hårdare pass. Ett bra riktmärke är att i alla fall att ge kroppen 4 veckor på sig att komma igång med löpningen och om kroppen känns redo så kan det vara läge att utmana den något mer med lättare intervallträning. Det är viktigt att du ändå hela tiden lyssnar på kroppen så du inte går över gränsen. När du väl känner dig redo att köra hårdare pass så räcker det att göra det endast en gång i veckan.

Vila minst en dag mellan varje pass

Träningen bryter nämligen ner kroppen. Om du vilar i 1–2 dagar efter ett träningspass, sover bra och äter nyttigt så bygger kroppen upp sig igen och blir starkare och bättre rustad inför nästa träningspass. Det är förklaringen till att formen utvecklas. Om du inte vilar tillräckligt så bryts kroppen ner för mycket och risken är stor att du blir skadad eller övertränad. Om du har kört en lugn löprunda räcker det oftast med en dags vila. Om du har tränat hårt bör du däremot vila i två dagar.

Fokusera på din löpteknik

När du kommer igång med löpningen så är det extra viktigt att jobba med löptekniken. När löpningen blir en vana är det svårare att göra ändringar i hur kroppen rör sig. Börja med att gå vår onlinekurs i löpteknik och fortsätt sedan med att köra olika löpteknikövningar minst en gång i veckan. Med en bättre löpteknik så blir det också lättare och roligare att springa!

Ta det lugnt med backarna

Backlöpning är effektiv om man vill träna hårt, men om man är en ovan löpare så bör man undvika backar. Om du ändå möter på backar på din runda så bestäm dig redan innan du springer iväg på din löptur att gå i alla backar. Även om du går i backarna så kommer du hålla pulsen uppe och få träningseffekt. Det viktigaste är att du håller igång. När du sedan har sprungit ett tag och det börjar kännas lättare kan du sätta upp som ett delmål att du ska orka att jogga uppför vissa backar, men det gäller att ta en backe i taget. Du bör också tänka på att vara försiktig när du löper i utförsbackar. Även om det inte ger så hög puls så ökar belastningen på benen. Ta det därför lugnt även när du springer utför.

Komplettera löpningen med styrketräning

För att klara av belastningen att springa så är det mycket viktigt att du också stärker upp kroppen med styrketräning. Framförallt är det viktigt med core-styrka d.v.s mage och rygg, samt vader och vrister. I alla våra nybörjarprogram finns styrkepass inlagt varje vecka. Det hittar också massa styrkepass i träningsbanken. 

Höstens löpargrupper

Vi vet att det kan vara extra tufft att komma igång med löpningen när man aldrig tidigare har sprungit och det kräver en del tålamod och kämparinsats. Är man helt ny så kommer det i början att kännas extra tungt och jobbigt. Att då komma igång med löpningen tillsammans med andra och med en coach som vägleder gör det hela mycket lättare. Därför kommer vi ha en egen nybörjargrupp i vår löpargrupper.

Nybörjarna har målet av att klara av att jogga 5 km efter terminen slut. Tanken är här att vi varvar jogg med gång på träningarna och för varje pass kommer längden på joggen att successivt bli längre. Kör man på för hårt när kroppen inte är van finns det en risk att man blir skadad eller att det blir en sån stor chock för kroppen att man då tröttnar. Här kan ni läsa mer om vårt nybörjarupplägg.

Här kan du läsa mer om höstens löpargrupper.