Den här veckan startar vi sommarutmaningen och under fyra veckor utmanar vi er på 3-4 pass i veckan. Perfekt om man vill avsluta sommaren i toppform!
Just idag bjuder vi på det första passet i utmaningen där vi springer korta intervaller med syfte att träna på att springa i hög fart med hög puls. Det här passet får du gärna springa i sand, myr eller på annat mjukare underlag. Passet finns i två varianter, scrolla ner för att komma till den tuffare versionen.
Anmäl dig till sommarutmaningen
Hur passet går till:
– Du startar passet genom att klicka på någon av ljudfilerna nedan. Ljudfilen inleds med jogg, följt av tänjning och löpskolning. Här förklaras övningarna i uppvärmningen.
Till ljudfilen med musik
Tid på ljudfilen: 35 minuter
Intervallerna startar på: 14:45
Till ljudfilen utan musik
Tid på ljudfilen: 29 minuter
Intervallerna startar på: 14:45
Intervallerna
6 x 20 s med 20 s vila
8 x 15 s med 15 s vila
8 x 20 s med 10 s vila
Tempo på intervallerna: Du ska springa i ett snabbt tempo som är snabbare än din milfart. Du behöver inte trycka på max utan spring kontrollerat med en bra teknik. Ett riktmärke är cirka 30-40 sekunder snabbare/ km än vad du gör på milen.
Nedvarvning
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg. Här förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning.
Hur passet går till:
– Du startar passet genom att klicka på någon av ljudfilerna nedan. Ljudfilen inleds med jogg, följt av tänjning och löpskolning.
Till ljudfilen med musik
Tid på ljudfilen: 40 minuter
Intervallerna startar på: 14:48
Till ljudfilen utan musik
Tid på ljudfilen: 34 minuter
Intervallerna startar på: 14:48
Intervallerna
6 x 20 s med 20 s vila
8 x 15 s med 15 s vila
8 x 20 s med 10 s vila
12 x 10 s med 10 s vila
Tempo på intervallerna: Du ska springa i ett snabbt tempo som är snabbare än din milfart. Du behöver inte trycka på max utan spring kontrollerat med en bra teknik. Ett riktmärke är cirka 30-40 sekunder snabbare/ km än vad du gör på milen.
Nedvarvning
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg. Här förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning.
Nästa veckas intervallpass
Alexandra skrev den 11 juli, 2022
Är ljudfilerna nerladdningsbara? Frågar då jag befinner mig på en plats med urkass täckning
Petra Kindlund skrev den 10 juli, 2023
Du kan iaf spara ned som MP3 fil i datorn.