Benstyrkan är väldigt väsentlig för löpningen och därför är det bra att lägga in styrkeövningar för just benen regelbundet i din träning. Anledningen till att vi vill stärka upp musklerna i benen är att en stark muskel kan även utveckla kraft snabbare och mer effektivt, än en svag muskel. Med starkare ben ökar vi kroppens uthållighet i löpningen, förbättrar löpekonomi och vi kan hantera krafterna bättre från landningen när vi landar och på så sätt utnyttja den energi som finns lagrad i senor och bindväv. Med hjälp av styrketräning kan vi också förebygga överbelastningsskador då vi får in mer variation i träningen.
Hur involveras musklerna i benen när vi springer?
Alla muskler i benen såväl sätesmusklerna är involverade när vi springer. Vaderna absorberar mycket av den kraft som uppstår när vi landar i löpsteget. Därför är det bra att stärka upp vaderna för att hjälpa till att få ett bra frånskjut i löpsteget. Sätesmuskulaturen är viktig för att genera kraft framåt i löpsteget. Sidosätesmusklerna hjälper även till att stabilisera bäckenet när vi landar. Lårmusklerna hjälper också till att få benen framåt samt att stabilisera i knäled och höftled när vi springer.
Spänstträning och explosivitet
Av spänstträning eller explosiv styrketräning, förbättras musklernas förmåga att snabbt utveckla kraft. Kroppen blir bättre på att rekrytera fler fibrer snabbare, vilket gör att en större del av muskeln kan arbeta. Detta gör att vi kan springa i högre hastigheter. (1)
Spänstträning är inte för nybörjare utan till för dig som har en gedigen träningsbakgrund och tränat både löpning och styrketräning sammanhängande under minst 6 månader och inte har någon bakomliggande skada. Sedan gäller det att försiktigt pröva nya övningar för att lära in rörelsemönstret och vänja kroppen. Är du senior så har du också nytta av att göra mer explosiv träning men rådgör gärna med en tränare eller fysioterapeut om vilka typer av övningar som är lämpliga för dig och om du ska hoppa eller inte. Mer explosiv styrketräning kan utformas utan hopp där du har en lätt till medeltung belastning och strävar efter att ha en högre hastighet i utförandet av övningarna. Du kan till exempel försöka resa dig upp från en stol så snabbt som möjligt utan att använda händerna. Få repetitioner i högre hastighet och längre vila mellan seten är några av nyckelorden för att träna upp sin explosivitet. Samt du ska inte göra övningen till failure. Alltså att du inte kan genomföra fler repetitioner under setet.
Balansera mera
I styrkeprogrammet får gärna någon övning med fokus på balans gärna läggas in. Att träna balans stärker våra sinnen att hålla koll på var kroppen befinner sig i rummet och koordinera armar och ben. Det stärker upp småmuskler i till exempel fötterna och hjälper oss att hålla ett bra löpsteg även på ojämnare underlag samt mer effektivt och säkrare utföra olika moment när vi involverar både armar och ben.
Träna upp benstyrka, balans och explosivitet hemifrån
På Runacademy onlineträning hittar du som månadens pass Hannas benstyrkepass. Ett pass där vi fokuserar på ben- och höftstyrka samt explosivitet.
Du får tillgång till passet genom att bli medlem i Runacademy onlineträning.
Källa:
1. Schmidtbleicher D, Explosiv styrketräning, Svensk idrottsforskning nr 3, 2001
