Visste du att löpträning kan varieras på i många olika sätt? Det handlar inte om att bara springa samma runda i samma tempo utan det gäller att faktiskt variera sin löpträning om man vill utvecklas.
Här går vi igenom de vanligaste träningsformerna för just löpare!
Distanslöpning
Distanslöpning kan man säga är grunden i all löpträning. Här gäller det att i lugnt takt vänja kroppen vid att springa. Att köra distanspass behöver alla typer av löpare då man behöver varva de tuffare passen med lätta sköna distanspass. Det är därför viktigt att inte springa för hårt på passen utan dessa pass ska gå i ett tempo så att du orkar att prata. När du är helt nybörjare kring löpning så är det framförallt längden på distansen som du successivt ska öka innan du startar upp med tuffare intervaller.
Hur: Prattempo i 15-60 min
Syfte: Tränar upp ditt rörelsemönster och stärker kroppen för att tåla mer och intensivare löpning
Vad tränas: Stärker skelett, leder och senor samtidigt som löpekonomin utvecklas.
Långdistans
Ett långpass innebär att man är ute en längre sträcka än vad ett normalt distanspass är. Syftet med långdistansträning är att anpassa kroppen till långvarigt arbete. Det innebär att man har ett lågt tempo och intensiteten ska inte vara högre än att man orkar prata. Springer man för fort blir det en alltför hög påfrestning på kroppen om man också ska vara ute en längre tid. Ett sådant hårt pass tar lång tid att återhämta sig ifrån. Ett långpass kan vara från 45 minuter för en mindre tränad upp till flera timmar för de som satsar på längre lopp.
Under långpassen förbättrar man framförallt kroppens förmåga att använda fett som bränsle. Genom att bli bättre på att använda fett som energikälla kan man spara på glykogenet (kolhydrater lagrat i musklerna) och därmed orkar man springa mycket längre. Dessutom stärks skelett, leder och senor för långvarigt arbete.
Hur: Prattempo i 60 min – 3h.
Syfte: Anpassa kroppen till långvarigt arbete.
Vad tränas: Muskler och leder stärks för att hålla på under en längre tid samt att kroppen blir bättre på att använda fett som bränsle.
Tröskelträning
Tröskelpass innebär att man springer på en intensitet precis under sin mjöksyratröskel, dvs. precis under den intensitet där du börjar bilda mjölksyra. En tränad person orkar hålla en högre puls och hastighet utan att dra på sig mjölksyra än vad en otränad person gör. Det är när man ligger på tröskelfart som man har störst möjligheter att förflytta sin mjölksyretröskel så att man klarar springa i ett högre tempo utan att dra på sig mjölksyra. En annan fördel är att tröskelpassen inte sliter lika hårt som t.ex. intervallpass och är därför bra att få in i sin veckoplanering. Som långlöpare har tröskelpassen en stor betydelse på resultatet.
Hur ska känslan vara?
Man skulle kunna beskriva känslan som bekvämt ansträngande (bekvämt jobbigt) när du springer strax under tröskeln. Man kan tänka att man ska springa i ett tempo så att man precis orkar att prata. Du ska kunna säga några fåtal ord men absolut inte en långa meningar. Du ska känna att du kan öka farten om du vill. Känslan när du sprungit klart tröskelpasset är att det ska kännas som du skulle kunnat springa längre i samma fart. Du ska ha krafter kvar, ingen maxinsats alltså. Det kan ta några gånger innan man hittar rätt ansträngningsnivå. Man får prova sig fram. Hellre att du lägger dig en bit under tröskeln än att du går på hårt och drar på dig mjölksyra, i synnerhet i början av passet. Om du vill veta exakt var du har din tröskelfart och tröskelpuls så kan vi tipsa dig om att göra ett tröskeltest hos oss.
Hur: Tröskelträning kan vara på 15-40 min men också uppdelat i olika intervaller. Kör man intervaller orkar man oftast hålla i något högre tempo.
Syfte: Att kunna springa med högre puls utan att dra på sig mjölksyra.
Vad tränas: Att höja mjölksyretröskeln.
Intervallträning
Intervallträning är en effektiv träningsform som ger snabb träningseffekt och framförallt är det roligare då det händer mer under passet. Fördelen med intervallträning är att man tillskillnad från distanspassen orkar hålla en högre puls tack vare vilan. Det gör att hjärtat utmanas mer och man får därmed en bättre träningseffekt.
När du kör intervallträning ska du sträva efter att hålla samma tempo på alla intervaller. Bättre att ta det lugnt i början och orka alla än att springa för fort från start och bli jätte trött på slutet eller i värsta fall få lov att avbryta passet. Tänk på att intervaller är en hård form av träning och det tar en tid att återhämta sig. Är du ovan räcker det med ett intervallpass i veckan. Man brukar inte köra mer än 2-3 intervallpass i veckan för det sliter hårt på kroppen.
Man kan köra olika typer av intervallträning. Vad för typ av intervallträning som passar beror främst på vad man har för ambitionsnivå och träningsvana. I regel om du vill förbättra dig på kortare distanser behöver du kortare intervaller för att få upp fart än om du satsar på maraton. Intervaller kan vara långa eller korta. I vår onlineträning ger vi tips varje vecka på olika intervallpass som ger en bra variation i sin träning.
Hur: Upprepande rusningar med kort vila emellan.
Syfte: Vänjer kroppen att springa med en högre fart och med en större ansträngning.
Vad tränas: Framförallt får hjärtat en större utmaning då du når högre puls.
Långa intervaller
Längd: 2-8min
Antal: 3-8 repetitioner.
Vila: 1-3min (stå, gå eller joggvila)
Total arbetsperiod: 15-40min.
Exempel: 10x2min med 1min vila. 6x3min med 2min vila.
Fördel: Känna på att bli trött i något högre tempo än tävlingsfart. Ger även fartkänsla då man måste lära sig hur fort man ska öppna för att orka alla.
Nackdel: Drar på dig en del mjölksyra som gör att återhämtningen blir längre.
Korta intervaller
Längd: 20-60sek.
Antal: 10-30 upprepningar.
Vila: 20-60sek (stå, gång eller joggvila)
Total arbetsperiod: 8-25min.
Exempel: 30:30 (30 sek snabbt med 30sek vila.) 40:20 (40sek snabbt med 20sek vila) 20:20 (20sek snabbt med 20sek vila)
Fördel: Du hinner inte få ner pulsen under den korta vilan vilket gör att du får en hög puls under hela passet. Den korta intervallen gör att du orkar hålla en mycket högre fart än vad du annars skulle orka.
Nackdel: Du kommer inte hinna så långt och får där av inte upp någon hög kilometermängd.
Fartlek
Fartlek är en träningsform där man leker med farten och därmed har olika hastigheter. Den kan antingen vara impulsivt eller i form av en förbestämd stege. Med impulsiv fartlek menas att känsla och fantasi avgör hur passet går till. Du väljer då spontant att köra olika typer av intervaller korta, långa eller i en backe och blandar som det känns bäst för dig. Den totala fartleken brukar vara mellan 25-45minuter.
Största fördelen med en obestämd och spontan fartlek är att det kan kännas mentalt lättare att ta sig ut när passet inte är helt förutbestämt. Det är också bra då hastigheten i löpningen varieras stort under passet. Nackdelen är att det lätt kan bli för oseriöst då man inte har något en strikt plan att följa.
En variant av den spontana fartlek är att man springer som en stege 6,5,4,3,2,1 med 1 min vila mellan varje. Eftersom att det blir kortare intervaller så innebär det att man ska öka farten för varje intervall. Den sista 1 min intervallen ska ha ett mycket högre tempo än den första 6 min intervallen så det gäller att inte gå ut för hårt i början.
Backträning
Att träna i backe är en variant av tuffare intervaller som är bra för att öva upp tryck och styrka i steget. Oftast brukar man välja ut en backe där man springer fort uppför och sedan går eller joggar ner tillbaka. Backen kan vara från 15sek upp till 2min. Om du inte ska köra något extremt lopp med mycket höjdmeter så är det inte helt nödvändigt att köra långa backintervaller längre än tre minuter då det framförallt tar så lång tid att ta sig ner att man hinner bli kall. Kör du kortare backar kan du köra upp till 20 repetitioner och vid längre backar kan det räcka med fyra repetitioner. Om du kör kortbacke får du framförallt träna explosivitet då det väcker nervsystemet. Du kan även variera ett pass med både korta och långa intervaller vilket kan göra passet desto roligare. Det är också bra då du får större variation på tempot i passet. När det kommmer till backe är det bättre att du har färre repetitioner och springer på hårdare än att du gör så många att du nästan joggar upp.
Backträning är en hård form av träning vilket inte är den första typ av intervaller som man ska prova på. Under backintervaller kommer du dra på dig mer mjölksyra vilket innebär att du kommer känna dig ännu mer trött i benen än vad du är i andningen.
Backträning kan även vara ett bra sätt att avsluta ett distans- eller tröskelpass på för att få upp extra puls och framförallt för att få in lite styrketräning för benen. Det räcker att man då kör 2-4 korta ryck i en backe i anslutning till det passet. Tänk på att när du springer i motionsspår så får du oftast backträning i passet naturligt vilket gör att det kanske inte är nödvändigt med ett specifikt backpass.
Längd: 15sek – 2min med gång eller joggvila nedför backen
Antal: 2-20 repetitioner.
Fördel: Tränar styra och ger tryck i steget. Kort backe ger explosivitet.
Nackdel: Tuffträning som sliter hårdare och kräver något längre återhämtning. Träningen ger framförallt stumma ben men inte lika hög puls som intervaller på slätt underlag gör.
Vill du lära dig med om hur löpningen kan varieras? Då vill vi tipsa om att hänga med i våra löpargrupper! Under en termin får du testa många olika löpträningsformer och intervaller. Vill du testa först? Under vecka 10 och 11 kör vi gratis prova på pass!