Så blir löpningen en vana

Tänk om löpningen kunde bli ett automatiskt beteende, en helt naturlig del av din vardag precis som det är att laga mat och borsta tänderna. Det skulle ge dig så många bra hälsoeffekter och du skulle dessutom förmodligen få en bättre utveckling i din löpning med en bra regelbundenhet!

Men hur blir löpningen då en vana i ditt liv? En vana uppstår när vi gör något vid tillräckligt många gånger så att vi på så sätt förfinar utförandet och det krävs mindre ansträngning till att genomföra själva aktiviteten. Är du nybörjare i löpningen har du säkert känt det där motståndet till att ge dig ut och springa! Soffan är ju så mycket mera lockande. Även du som är igång med löpningen kan känna igen den känslan av motstånd. Men på något sätt så blir ändå tröskeln till att faktiskt ge sig ut att springa lite lägre. Vi som är igång med löpningen vet hur skön känslan är efter ett löppass – och det gör det värt att ge sig ut på kvällen efter en lång arbetsdag.

Anledningen till att många har svårt att komma igång med löpningen är att det tar både energi och tid att skapa en ny vana. Att göra något energi- och tidsslösande tar emot för oss människor rent biologiskt. Det kan förklaras i hur vår hjärna fungerar. Vår hjärna har sett likadan ut i cirka 40 000 års tid men livet vi lever idag har förändrats med råge. (1) Din hjärna är programmerad för ett liv där vi hade begränsat med föda, och att ge sig ut och springa för springandes skull var absolut inte tänkbart. Vi rörde bara på oss när vi var tvugna, för att hitta mat eller en skyddad plats. Att veta hur hjärnan fungerar är viktigt för att vi ska få en större förståelse för hur vi agerar i olika situationer. Det är därför vi människor lätt blir stillasittande länge och också varför vi kan mötas av en hel del negativa tankar innan vi ska träna! Du behöver därför programmera om din hjärna till att fatta beslut som gynnar dig i dagens samhälle. Som att träna! Brist på motion och stillasittande hänger ihop både med sjukdom och för tidig död.

Här ger vi dig nycklarna till hur du tar dig förbi de största hindren och faktiskt kan göra löpningen till en vana i ditt liv!

Ge löpningen flera veckor!

Att skapa nya vanor tar tid. I en kanadensisk studie från 2011 tittade man på vilka faktorer som bidrog till att man lyckades hålla i träningen över tid. Här skulle deltagarna börja träna fyra gånger i veckan på ett gym. Alla deltagarna var nya medlemmar på gymmet och hade inte en tidigare träningsvana. Det krävdes i genomsnitt en träningsperiod där man vidmakthöll träningen under cirka två månader för att träningen skulle ha blivit till en vana. Det såg man när man tittade på vilka deltagare i studien som fortfarande tränade efter 24 veckor. (2) De som håller regelbundenheten och sin plan över tid är de som troligtvis sen håller i vanan framåt. Att missa något träningspass gör inte så mycket men att missa flera träningspass ställer till det om du vill få till en ny vana. Så fokusera verkligen på att få till regelbundenheten i början!

Tänk positivt och skriv upp fördelarna med löpningen

Vår hjärna har en förmåga att tänka negativt och leta faror därför kan vi måla upp för oss själva en massa anledningar till att vi inte ska springa. Det kan vara alltifrån att man inte tycker att man har rätt kläder, eller att det inte finns några bra löparvägar till att man är för ”tung” för att springa. Det gäller här att därför försöka tänka positivt och gärna för dig själv skriva upp de positiva sakerna som löpningen kommer ge dig. Ett bra sätt kan vara att tänka efter vilka tankefällor och ursäkter till att inte springa som du brukar hamna i och hitta strategier för hur du ska möta dessa tankar och inte låta dem påverka dig!

Använd hjälpmedel som skickar påminnelser

Studier har visat att de som får påminnelser om när de ska träna får till träningen i högre grad än de som inte får påminnelser enligt en studie (3). Därför är det av stor vikt att planera din träning i kalendern och gärna ställa in på telefonens påminnelser att du ska träna!

Lättare att etablera en ny vana tillsammans med en redan etablerad vana

Forskning har visat att det är lättare att lägga in en ny vana i en redan etablerad vana. Så om du har en vana att gå promenader varje helg kan du i den promenaden välja att springa. En annan etablerad vana som många har är att ta sig till jobbet. Här kan du till exempel om möjligt prova att springa till och från jobbet eller en bit om sträckan är alltför lång (4).

Socialt stöd kan hjälpa dig!

Att få stöd från andra samtidigt som du etablerar en ny vana är viktigt för att vidmakthålla aktiviteten över tid. Detta har man sett i en studie där man såg att de som upplevde ett stöd från omgivningen hade större chans att vidmakthålla vanorna över tid. Därför kan det vara en bra idé att involvera familj och vänner som du vet kommer peppa dig i din resa att komma igång med löpningen. Att gå med i en löpargrupp kan också vara ett sätt att få ett socialt sammanhang och positiv stötning från både ledare och deltagare. (5)

Summering:

Du kommer förmodligen inte känna de positiva effekterna av att springa efter ett enda träningspass utan det krävs att du hänger dig åt löpningen under en längre period. Ge löpningen den tid du behöver, sätt upp ett mål med träningen och utforma en plan för hur du ska träna. Med kontinuitet över tid kommer du känna en skillnad i ditt liv och på din hälsa och till slut kommer löpningen vara något som du absolut inte vill vara utan!

Vill du få extra motivation att få till din träning? Då skall du hänga med i vinterutmaningen som startar v. 5 och pågår i 3 veckor på 4 olika nivåer. Läs mer och anmäl dig här!

Källor:
1. Bakkman, Linda, Örjan Ekblom, and Sissela Nutley. Hälsosegrar: Den vetenskapliga vägen till ett friskare liv. Norstedts, 2021.)

2. Kaushal, N., Rhodes, R.E. Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study. J Behav Med 38, 652–663 (2015). https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7

3.  Jin, Liyin, et al. ”How to Remind People to Work Out via Feedback: Evidence from a Field Experiment.” (2022)

4. Hollingworth, Crawford, and Liz Barker. ”How to use behavioural science to build new habits.” WARC Best Practice (2017

5. Gruber, Kenneth J. ”Social support for exercise and dietary habits among college students.” Adolescence 43.171 (2008): 557-575