Det Àr mÄnga som trÀnar regelbundet men som ÀndÄ kÀnner att de stÄr still i sin utveckling. Man behöver en morot för att hÄlla igÄng och utvecklas, t.ex.genom att anmÀla sig till ett lopp, virtuellt eller fysiskt. HÀr ger vi dig nÄgra tips pÄ hur du ska trÀna för att utvecklas.
Men hur ska man gÄ tillvÀga?
Om du vill utvecklas och bli snabbare sÄ gÀller det till en början att lÀgga till ett intervallpass i veckan. IntervalltrÀning Àr suverÀnt för att förbÀttra syreupptagningsförmÄgan, det vill sÀga din kondition.
Vad Àr ett intervallpass?
Ett intervallpass Àr ett löptrÀningspass dÀr du blandar snabbare löpning med vila. Ett tips pÄ intervallpass Àr 70/20-intervaller. Passet gÄr ut pÄ att du springer i en lite högre fart Àn den fart du strÀvar efter att hÄlla pÄ milen i 70 sekunder, sedan fÄr du vila i 20 sekunder innan det Àr dags att springa igen. Eftersom vilan Àr kort och du springer i ett högre tempo under intervallen kommer din puls att vara hög genom hela passet. Det hÀr Àr ett jÀttebra pass för att förbÀttra din kondition men Àven fÄ lite fart i benen.
Kör passet i tvĂ„ set med en lĂ€ngre serievila pĂ„ 3 minuter mellan serierna. Du springer 6×70/20, sedan vilar du alltsĂ„ i 3 minuter innan du upprepar 6×70/20. Du springer alltsĂ„ 6 stycken 70s intervaller med 20s vila mellan varje intervall. Efter 6 stycken intervaller vilar du i 3 minuter och sen gör du 6 stycken till.
Se till att du vÀrmer upp innan passet med cirka 7 minuters lugn jogg, lite rörlighetsövningar och nÄgra löpskolningsövningar.
Springer du redan nÄgra distanspass och ett intervallpass i veckan men ÀndÄ inte utvecklas som du vill kan det vara lÀge att lÀgga till ett till moment i din trÀning. Detta tillÀgg Àr ett snabbdistanspass eller lite lÀngre intervaller dÀr du springer i ditt planerade tÀvlingstempo.. Att springa under en lÀngre tid i sin planerade tÀvlingsfart gör dig snabbare och du blir förberedd bÄde fysiskt och mentalt.
Om du vill bli uthÄlligare pÄ kortare distanser, t.ex pÄ 5 eller 10 km, Àr lÄngpass inte lika viktigt som om du vill bli uthÄlligare pÄ distanser upp till ett halvmaraton eller Ànnu lÀngre. Visserligen kan det alltid vara bra att springa nÄgra pass lÀngre Àn 10km men du behöver inte nöta lÄngpass lÀngre Àn 2 timmar och du behöver inte heller köra det varje vecka, vilket du dÀremot ska göra för halvmaraton och lÀngre.
För att summera:
Om du vill utveckla din tid pÄ t.ex. milen sÄ Àr det bra om du i alla fall fÄr in 3-4 stycken pass i veckan. Ett pass bör dÄ bestÄ av intervaller och ett annat av snabbdistans. Utöver detta rekommenderar vi ett lÀttare distanspass pÄ 40-50 minuter och gÀrna nÄgon form av styrketrÀning. Varannan vecka Àr det bra med ett lÀngre lÄngpass dÀr du joggar omkring 70-90 minuter.
Vill du ha mer tips pÄ intervallpass vill vi passa pÄ att tipsa om vÄra löpargrupper som drar igÄng v 12. LÀs mer om vÄrens löpargrupper hÀr.
Lycka till med trÀningen! HÀr kan du se alla orter vi har löpargrupper i nu i vÄr