Nu Àr det endast tvÄ dagar kvar tills höstens löpargrupper kör igÄng. Som vi lÀngtar!! HÀr hittar ni höstens program för löpargrupperna, nu kör vi!
Vi har lagt in mÄnga nya pass och moment som vi inte har kört förut. Det innebÀr att du som sprungit med oss tidigare ocksÄ kommer att fÄ prova pÄ en massa nytt. Alla pass skiljer sig Àven mycket Ät och har olika syften som gör att det blir en stor variation pÄ passen! Har du inte anmÀlt dig Àn till höstens löparegrupper? Lugn bara lugn, Àn finns tid kvar. HÀr hittar du all information och anmÀlan till höstens grupper.
Eget upplÀgg för nybörjare
För oss Àr det extra viktigt att hjÀlpa nya löpare att hitta löparglÀdjen. Vi erbjuder dÀrför en speciell grupp för dig som Àr helt nybörjare inom löpning. Nybörjarpassen har ett helt eget upplÀgg som kommer att ökas gradvis och mÄlet Àr att klara av att jogga 5 km pÄ sista passet för terminen. HÀr kan du lÀsa mer om nybörjargruppen.
Höstens program
Pass 1
HÀr kan du vÀlja pÄ ett pass i löpteknik som Àr anpassat för nybörjare eller mer vana löpare. För er som trÀnat löpteknik tidigare med oss sÄ erbjuds en tuffare fartlek med inslag av nÄgra nya löpteknikövningar.
Alternativ ett: Löpteknik för vana löpare
I det hÀr passet fÄr du lÀra dig grunderna i löpteknik dÀr vi kommer gÄ igenom hÄllning, armpendling, steglÀngd, fotisÀttning och lutning. Med en förbÀttrad löpteknik blir det lÀttare, roligare och skonsammare att springa. Vi avslutar passet med lÀttare löpteknikintervaller.
Alternativ tvÄ: Löpteknikintervaller för fortsÀttare
I det hÀr passet kommer du som redan har grunderna i löpteknik att fÄ öva pÄ tekniken genom olika intervaller dÀr vi fokuserar pÄ en del av tekniken i taget. Intervallerna kommer vara frÄn 30 s upp till 2 minuter.
Alternativ tre: Löpteknik för nybörjare
Det hÀr passet vÀnder sig till dig som Àr nybörjare och som vill komma igÄng med löpningen. Du kommer att fÄ tips pÄ vad du ska tÀnka pÄ nÀr du Àr nybörjare samt fÄ lÀra dig grunderna i löpteknik. I passet kommer vi att varva jogg med gÄng för att fÄ en mjuk start och för att alla ska hÀnga med.
Pass 2
Alternativ ett: TrailÀventyret
I det hÀr passet kommer du att fÄ testa pÄ att springa i skogen. Vi kommer att starta med en lugn jogg följt av löpteknik i trail. Passet varvas sedan av med nÄgra korta intervaller i skogen dÀr det verkligen gÀller att hÄlla upp blicken och jobba med snabba steg. Det blir ett annorlunda och roligt pass!
Alternativ tvÄ: Löpning för nybörjare med introduktion till löpskolning
I det hÀr passet kommer du fÄ lÀra dig hur löpningen gradvis vÀxlas upp och vi kommer nu att öka lÀngden upp till 2 minuters jogg sekvenser. Du kommer Àven fÄ lÀra dig grunderna i löpskolning. Totalt vÀntar 12 minuters joggtid pÄ passet.
Pass 3
Alternativ ett: Fartutmaningen
I det hÀr passet ska du fÄ testa pÄ olika varianter av intervaller och vi kommer att köra allt frÄn 4 minuter ner till 30 sekunders intervaller. Passet övar upp bÄde din fartkÀnsla, syreupptagningsförmÄga sÄ vÀl som snabbhet.
Alternativ tvÄ: Treminutaren för nybörjaren
Vi fortsÀtter att successivt öka lÀngden pÄ joggen och denna gÄng kommer vi att jogga oss upp till tre minuters sekvenser i ett behagligt tempo. Totalt vÀntar 14 minuters löptid.
Pass 4
Alternativ ett: Alternativ ett: Löpskolning och styrkepasset
I det hÀr passet kommer vi att fokusera nÄgot extra pÄ tekniken med hjÀlp av olika löpskolningsövningar. I passet kommer du fÄ göra olika varianter av löpskolningsövningar som avslutas med ruscher just för att du ska kÀnna hur dessa övningar kan göra en skillnad i din teknik. I passet blir det pÄ sÄ sÀtt ett stort fokus pÄ koordination, styrka och spÀnst!
Alternativ tvÄ: Pyramiden för nybörjare
I det hÀr passet kommer vi att jogga lite lÀngre Àn tidigare med kort gÄvila mellan. Du kommer nu att fÄ köra en pyramid om 3 minuter, 4 minuter och 5 minuters joggsekvenser pÄ vÀgen upp. Vi joggar sedan nerÄt med en 4 minuters och en 3 minutrars joggsekvens. Du kommer Àven fÄ lÀra dig vad koordinationslopp Àr. Totalt blir det 19 minuters löptid pÄ passet.
Pass 5
Alternativ ett: Backpasset
I det hÀr passet kommer vi att fördjupa oss i backteknik dÀr du fÄr tips pÄ hur löpningen blir lÀttare uppför och hur du kan tjÀna tid utför. Du kommer Àven att fÄ testa pÄ olika backintervaller med allt frÄn 40 s ner till 10 s intervaller. Ett utmanande pass vÀntar!
Alternativ tvÄ: Backteknik och fem minutare för nybörjare
I det hÀr passet kommer vi att gÄ igenom grunderna i backteknik uppför och utför samtidigt som vi förlÀnger joggen till fem minuters sekvenser. Totalt innehÄller passet upp till 20 minuters joggtid plus nÄgra koordinationslopp i backe.
Pass 6
Alternativ ett: LÀngre tröskelintervaller
I det hĂ€r passet kommer du att fĂ„ testa pĂ„ att springa nĂ„got lĂ€ngre tröskelintervaller pĂ„ 8 – 10 minuter. Syftet med dessa pass Ă€r att man ska lĂ€gga sig precis under sin mjölksyratröskel för att pĂ„ sĂ„ sĂ€tt öva upp den. PĂ„ sikt kommer dessa pass leda till att du klarar av att hĂ„lla bĂ„de ett högre tempo och med en högre puls utan att dra pĂ„ dig mjölksyra.
Alternativ tvÄ: Stegen för nybörjaren
I det hÀr passet fortsÀtter vi öka pÄ lÀngden och denna gÄng joggar vi en stege om 7 minuter, 6 minuter, 5 minuter och 4 minuter Passet inleds Àven med en del löpskolning. Totalt vÀntas 21 minuters löptid. Vi avslutar passet med lite pulshöjande styrkeövningar.
Pass 7
Alternativ ett: Crosspasset
I det hÀr passet kommer du fÄ öva pÄ att blanda styrka med löpning pÄ ett effektivt och roligt sÀtt. Passet kommer bestÄ av korta 30 s intervaller som varvas av med styrkeövningar i 30 s. Ett roligt pass som ger bÄde styrka och uthÄllighet!
Alternativ tvÄ: 10 till 2 minutaren för nybörjaren
I det hÀr passet kommer du vara redo att jogga 10 minuter i strÀck som fortsÀtter med 6 minutrare, 4 minutrare och en 2 minutrare. I passet kommer vi Àven att varva in nÄgra balansstyrkeövningar som Àr bra för löpare. Totalt vÀntar 22 minuters löptid i passet.
Pass 8
Alternativ ett: Fantastic five
I det hÀr passet kommer du att fÄ köra olika intervaller dÀr totaltiden alltid Àr pÄ 5 minuter. Under en intervall kommer du dessutom att fÄ öva pÄ att hÄlla olika tempo med allt frÄn tröskelfart, överfart och lugnare tempo under tröskelfart. Du kan rÀkna med att du pÄ sÄ sÀtt fÄr lÀra kÀnna din kropps olika farter pÄ ett bÀttre sÀtt.
Alternativ tvÄ: Tio till 6 minuters joggen för nybörjaren
I det hÀr passet fortsÀtter vi pÄ samma tema och hÄller nÄgot lÀngre jogg med först en 10 minutrare vidare till 8 minuter och 6 minuter. Totalt blir det 24 minuter i löptid. Vi avslutar passet med en benutmaning.
Pass 9
Alternativ ett: Tröskelintervaller med fartökning
I det hÀr passet ska du Äterigen fÄ öva pÄ att springa i tröskelfart dÀr vi avslutar varje tröskelintervall med en fartökning för att trÀna pÄ att vÀxla farter. Det kommer vara en stor blandning pÄ intervallerna med allt frÄn 10 minuter ner till 2 minuters intervaller.
Alternativ tvÄ: 15 + 10 min jogg för nybörjare
I det hÀr passet Àr det dags för nybörjarna att prova jogga i 15 minuter utan att stanna följt av en tiominutrare. Vi tar det i lugnt tempo sÄ alla hÀnger med. Totalt blir det 25 minuters jogg. Passet avslutas med nÄgra pulshöjande styrkeövningar i form av tabata.
Pass 10
Alternativ ett: Stationspasset
I det hÀr passet kommer vi att jobba i tre olika stationer dÀr du jobbar med löpmusklerna pÄ olika sÀtt. Det kommer bland annat vara baklÀngeslöpning, frekvensövningar, styrka och idioten. Ett annorlunda pass som utmanar dig pÄ ett nytt sÀtt.
Alternativ tvÄ: 20 minuters jogg för nybörjarna
I det hÀr passet Àr det dags för nybörjarna att jogga 20 minuter i strÀck. Vi kommer dessutom i uppvÀrmningen att fokusera extra mycket pÄ löptekniken.
Pass 11
Alternativ ett: Norska superintervaller
I det hÀr passet kommer du fÄ köra ett av de intervallpass som har blivit mest studerade av forskare och dÀr man har sett att de pÄ kort tid kan ge snabb effekt pÄ syreupptagningsförmÄgan. Intervallerna har sitt ursprung frÄn det norska skidlandslaget dÀr deras snabba utveckling kunde förklaras av just dessa intervaller.
Alternativ 2: Jogg plus crosspasset för nybörjarna
I det hÀr passet kommer vi att jobba med styrkeövningar blandat med jogg för att kÀnna pÄ lite mer puls. Vi kommer att avrunda passet med en 10 minuters jogg med syfte att fÄ jogga en lÀngre stund pÄ lite trötta ben.
Pass 12
Alternativ ett: Stegintervaller följt av tabata
I det hÀr passet ska du fÄ testa pÄ intervaller i form av en stege dÀr vi jobbar frÄn 5 minuter ner till 1 minut. Vi avslutar sedan hela passet med en tabata som bestÄr av 20 s intervaller med kort vila. En stor variation blir det pÄ passet dÀr syftet Àr att fÄ testa pÄ att springa intervaller i olika tempon.
Alternativ tvÄ: 20 + 15 min för nybörjaren
I det hÀr passet Àr det dags att fortsÀtta med 20 minuters jogg som du nu kommer kÀnna dig relativt bekvÀm med följt av att Àven klara av 15 minuter. Det kommer göra dig extra nöjd!
Pass 13
Alternativ ett: Mjölksyrautmaningen
I det hÀr passet kommer du att fÄ kÀnna pÄ ordentlig mjölksyra. I passet kommer vi varva styrkeövningar med löpning som kommer trÀna upp din styrka och flÄs. Innan varje backintervall kommer du att fÄ göra en styrkeövning dÀr du sedan avslutar med att köra samma övning uppe pÄ toppen. Du kommer bevisa för dig sjÀlv att du orkar mer Àn vad du tror!
Alternativ tvÄ: 5 km jogg för nybörjaren
MÄlet pÄ det sista passet av löpargrupperna Àr att försöka klara av fem kilometers jogg utan att stanna. Vi kommer att jogga pÄ en varvbana sÄ alla hÀr kan hÄlla sitt eget tempo samtidigt som vi hejar fram varandra. TÀnk vad stolta vi kommer kÀnna oss efter detta pass!
Pass 14 – Extrainsatt pass – Trailupplevelsen
Detta Àr ett extrainsatt pass som inte kommer att gÄ pÄ ordinarie dag utan pÄ en annan dag i veckan. I det hÀr passet kommer du fÄ se tjusningen med vad skogen har att erbjuda. Det kommer bli en blandning av bÄde skogsstigar, utmanande backar och en del stockar och stenar som vi skall ta oss över pÄ bÀsta sÀtt.
Pass 15 – Extrainsatt pass – Myspasset
Detta Àr ett extrainsatt pass som inte kommer att gÄ pÄ ordinarie dag utan pÄ en annan dag i veckan. I det hÀr passet fÄr du lÀra dig mer om distanslöpning som innebÀr att man ska jogga en lÀngre tid i ett behagligt prattempo. I passet Àr det viktigt att inte jogga för fort utan fokus Àr istÀllet pÄ att njuta av löpningen och omgivningarna. Passet anpassas efter alla nivÄer av löpare dÄ vi kommer köra olika lÀngder och tempon pÄ passet.
