Nu kan vi äntligen avslöja höstens program för löpargrupperna. Wow, vilken rolig termin vi har framför oss!
Vi har lagt in många nya pass och moment som vi inte har kört förut. Det innebär att du som sprungit med oss tidigare också kommer att få prova på en massa nytt. Alla pass skiljer sig även mycket åt och har olika syften som gör att det blir en stor variation på passen!
Eget upplägg för nybörjare
För oss är det extra viktigt att hjälpa nya löpare att hitta löparglädjen. Vi erbjuder därför en speciell grupp för dig som är helt nybörjare inom löpning. Nybörjarpassen har ett helt eget upplägg som kommer att ökas gradvis och målet är att klara av att jogga 5 km på sista passet för terminen. Här kan du läsa mer om nybörjargruppen.
Höstens program
Pass 1
Här kan du välja på ett pass i löpteknik som är anpassat för nybörjare eller mer vana löpare. För er som tränat löpteknik tidigare med oss så erbjuds en tuffare fartlek med inslag av några nya löpteknikövningar.
Alternativ ett: Löpteknik för vana löpare
I det här passet får du lära dig grunderna i löpteknik där vi kommer gå igenom hållning, armpendling, steglängd, fotisättning och lutning. Med en förbättrad löpteknik blir det lättare, roligare och skonsammare att springa. Vi avslutar passet med lättare löpteknikintervaller.
Alternativ två: Löpteknikintervaller för fortsättare
I det här passet kommer du som redan har grunderna i löpteknik att få öva på tekniken genom olika intervaller där vi fokuserar på en del av tekniken i taget. Intervallerna kommer vara från 30 s upp till 2 minuter.
Alternativ tre: Löpteknik för nybörjare
Det här passet vänder sig till dig som är nybörjare och som vill komma igång med löpningen. Du kommer att få tips på vad du ska tänka på när du är nybörjare samt få lära dig grunderna i löpteknik. I passet kommer vi att varva jogg med gång för att få en mjuk start och för att alla ska hänga med.
Pass 2
Alternativ ett: Trailäventyret
I det här passet kommer du att få testa på att springa i skogen. Vi kommer att starta med en lugn jogg följt av löpteknik i trail. Passet varvas sedan av med några korta intervaller i skogen där det verkligen gäller att hålla upp blicken och jobba med snabba steg. Det blir ett annorlunda och roligt pass!
Alternativ två: Löpning för nybörjare med introduktion till löpskolning
I det här passet kommer du få lära dig hur löpningen gradvis växlas upp och vi kommer nu att öka längden upp till 2 minuters jogg sekvenser. Du kommer även få lära dig grunderna i löpskolning. Totalt väntar 12 minuters joggtid på passet.
Pass 3
Alternativ ett: Fartutmaningen
I det här passet ska du få testa på olika varianter av intervaller och vi kommer att köra allt från 4 minuter ner till 30 sekunders intervaller. Passet övar upp både din fartkänsla, syreupptagningsförmåga så väl som snabbhet.
Alternativ två: Treminutaren för nybörjaren
Vi fortsätter att successivt öka längden på joggen och denna gång kommer vi att jogga oss upp till tre minuters sekvenser i ett behagligt tempo. Totalt väntar 14 minuters löptid.
Pass 4
Alternativ ett: Alternativ ett: Löpskolning och styrkepasset
I det här passet kommer vi att fokusera något extra på tekniken med hjälp av olika löpskolningsövningar. I passet kommer du få göra olika varianter av löpskolningsövningar som avslutas med ruscher just för att du ska känna hur dessa övningar kan göra en skillnad i din teknik. I passet blir det på så sätt ett stort fokus på koordination, styrka och spänst!
Alternativ två: Pyramiden för nybörjare
I det här passet kommer vi att jogga lite längre än tidigare med kort gåvila mellan. Du kommer nu att få köra en pyramid om 3 minuter, 4 minuter och 5 minuters joggsekvenser på vägen upp. Vi joggar sedan neråt med en 4 minuters och en 3 minutrars joggsekvens. Du kommer även få lära dig vad koordinationslopp är. Totalt blir det 19 minuters löptid på passet.
Pass 5
Alternativ ett: Backpasset
I det här passet kommer vi att fördjupa oss i backteknik där du får tips på hur löpningen blir lättare uppför och hur du kan tjäna tid utför. Du kommer även att få testa på olika backintervaller med allt från 40 s ner till 10 s intervaller. Ett utmanande pass väntar!
Alternativ två: Backteknik och fem minutare för nybörjare
I det här passet kommer vi att gå igenom grunderna i backteknik uppför och utför samtidigt som vi förlänger joggen till fem minuters sekvenser. Totalt innehåller passet upp till 20 minuters joggtid plus några koordinationslopp i backe.
Pass 6
Alternativ ett: Längre tröskelintervaller
I det här passet kommer du att få testa på att springa något längre tröskelintervaller på 8 – 10 minuter. Syftet med dessa pass är att man ska lägga sig precis under sin mjölksyratröskel för att på så sätt öva upp den. På sikt kommer dessa pass leda till att du klarar av att hålla både ett högre tempo och med en högre puls utan att dra på dig mjölksyra.
Alternativ två: Stegen för nybörjaren
I det här passet fortsätter vi öka på längden och denna gång joggar vi en stege om 7 minuter, 6 minuter, 5 minuter och 4 minuter Passet inleds även med en del löpskolning. Totalt väntas 21 minuters löptid. Vi avslutar passet med lite pulshöjande styrkeövningar.
Pass 7
Alternativ ett: Crosspasset
I det här passet kommer du få öva på att blanda styrka med löpning på ett effektivt och roligt sätt. Passet kommer bestå av korta 30 s intervaller som varvas av med styrkeövningar i 30 s. Ett roligt pass som ger både styrka och uthållighet!
Alternativ två: 10 till 2 minutaren för nybörjaren
I det här passet kommer du vara redo att jogga 10 minuter i sträck som fortsätter med 6 minutrare, 4 minutrare och en 2 minutrare. I passet kommer vi även att varva in några balansstyrkeövningar som är bra för löpare. Totalt väntar 22 minuters löptid i passet.
Pass 8
Alternativ ett: Fantastic five
I det här passet kommer du att få köra olika intervaller där totaltiden alltid är på 5 minuter. Under en intervall kommer du dessutom att få öva på att hålla olika tempo med allt från tröskelfart, överfart och lugnare tempo under tröskelfart. Du kan räkna med att du på så sätt får lära känna din kropps olika farter på ett bättre sätt.
Alternativ två: Tio till 6 minuters joggen för nybörjaren
I det här passet fortsätter vi på samma tema och håller något längre jogg med först en 10 minutrare vidare till 8 minuter och 6 minuter. Totalt blir det 24 minuter i löptid. Vi avslutar passet med en benutmaning.
Pass 9
Alternativ ett: Tröskelintervaller med fartökning
I det här passet ska du återigen få öva på att springa i tröskelfart där vi avslutar varje tröskelintervall med en fartökning för att träna på att växla farter. Det kommer vara en stor blandning på intervallerna med allt från 10 minuter ner till 2 minuters intervaller.
Alternativ två: 15 + 10 min jogg för nybörjare
I det här passet är det dags för nybörjarna att prova jogga i 15 minuter utan att stanna följt av en tiominutrare. Vi tar det i lugnt tempo så alla hänger med. Totalt blir det 25 minuters jogg. Passet avslutas med några pulshöjande styrkeövningar i form av tabata.
Pass 10
Alternativ ett: Stationspasset
I det här passet kommer vi att jobba i tre olika stationer där du jobbar med löpmusklerna på olika sätt. Det kommer bland annat vara baklängeslöpning, frekvensövningar, styrka och idioten. Ett annorlunda pass som utmanar dig på ett nytt sätt.
Alternativ två: 20 minuters jogg för nybörjarna
I det här passet är det dags för nybörjarna att jogga 20 minuter i sträck. Vi kommer dessutom i uppvärmningen att fokusera extra mycket på löptekniken.
Pass 11
Alternativ ett: Norska superintervaller
I det här passet kommer du få köra ett av de intervallpass som har blivit mest studerade av forskare och där man har sett att de på kort tid kan ge snabb effekt på syreupptagningsförmågan. Intervallerna har sitt ursprung från det norska skidlandslaget där deras snabba utveckling kunde förklaras av just dessa intervaller.
Alternativ 2: Jogg plus crosspasset för nybörjarna
I det här passet kommer vi att jobba med styrkeövningar blandat med jogg för att känna på lite mer puls. Vi kommer att avrunda passet med en 10 minuters jogg med syfte att få jogga en längre stund på lite trötta ben.
Pass 12
Alternativ ett: Stegintervaller följt av tabata
I det här passet ska du få testa på intervaller i form av en stege där vi jobbar från 5 minuter ner till 1 minut. Vi avslutar sedan hela passet med en tabata som består av 20 s intervaller med kort vila. En stor variation blir det på passet där syftet är att få testa på att springa intervaller i olika tempon.
Alternativ två: 20 + 15 min för nybörjaren
I det här passet är det dags att fortsätta med 20 minuters jogg som du nu kommer känna dig relativt bekväm med följt av att även klara av 15 minuter. Det kommer göra dig extra nöjd!
Pass 13
Alternativ ett: Mjölksyrautmaningen
I det här passet kommer du att få känna på ordentlig mjölksyra. I passet kommer vi varva styrkeövningar med löpning som kommer träna upp din styrka och flås. Innan varje backintervall kommer du att få göra en styrkeövning där du sedan avslutar med att köra samma övning uppe på toppen. Du kommer bevisa för dig själv att du orkar mer än vad du tror!
Alternativ två: 5 km jogg för nybörjaren
Målet på det sista passet av löpargrupperna är att försöka klara av fem kilometers jogg utan att stanna. Vi kommer att jogga på en varvbana så alla här kan hålla sitt eget tempo samtidigt som vi hejar fram varandra. Tänk vad stolta vi kommer känna oss efter detta pass!
Pass 14 – Extrainsatt pass – Trailupplevelsen
Detta är ett extrainsatt pass som inte kommer att gå på ordinarie dag utan på en annan dag i veckan. I det här passet kommer du få se tjusningen med vad skogen har att erbjuda. Det kommer bli en blandning av både skogsstigar, utmanande backar och en del stockar och stenar som vi skall ta oss över på bästa sätt.
Pass 15 – Extrainsatt pass – Myspasset
Detta är ett extrainsatt pass som inte kommer att gå på ordinarie dag utan på en annan dag i veckan. I det här passet får du lära dig mer om distanslöpning som innebär att man ska jogga en längre tid i ett behagligt prattempo. I passet är det viktigt att inte jogga för fort utan fokus är istället på att njuta av löpningen och omgivningarna. Passet anpassas efter alla nivåer av löpare då vi kommer köra olika längder och tempon på passet.
